prosze tylko szybko !

mag.... czyli progres tak ?

nie wiem jaki masz staż na siłce, zakładam ze choc pól roku.proponuje progresje bo jest najlepsza dla większości przypadków, troche zmieniłem co nieco bo za duzo było ćwiczeń na to samo
Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie 12-10-8-6
wyciskanie chantli skos 12 10 8 6
rozpiętki na płasko [4x10 ]

wyciskanie francuskie [10 8 6
prostowanie ramion [4x12
papki na pufach [4 serie 12( tu nie wiem co to jest więc zostawie



wtorek :
plecy + biceps

martwy ciag 12 10 8 6
drazek[4 serie x max]
wyciskanie konca sztangi 12 10 10 8


bic
uginanie ze sztangą [12 10 10 8
uginanie ze sztangi nachwytem) 12 10 8
uginanie stylem mlotkowym (chantle) 12 10 8

sroda ---wolne

czwartek bary kaptury
bary
wyciskanie zza głowy 12 10 10 8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12 10 10 8
unoszenie w przód(chantle) 10 8 6
unoszenie bokiem(chantle) 10 8 6


kaptury
wzniosy kapturow 4x25
spiecia kapturow 4x15s

piatek nogi
przysiady z obciążeniem [4 serie1,12,10,8,8 ]
wykroki ze sztangą 4x 10
uginanie podudzi [4 serie10 10 10
uginanie lezac4 10 10 10

sobota- niedziela wolne

wypelnij koniecznie;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

plan bowiem już -sam ze siebie- wymaga poprawek, nie mozna ich jednak wprowadzić bez dokladniejszego info

mam 19 lat , waze 86 , wzrost 186 , dotychczasowe cykle : nitrobolon dextrose mineraly bcaa , cm3, power mass. diete wlasnie ukladam , dotychczas cwiczylem na sile .

ale o co prosilem
jeśli tego nie zrobisz temat będzie zamkniety!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:psstrzala
PŁEĆ:meszczyzna
WIEK:19
WZROST:186
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:niewiem
OBWÓD UDA:niewiem
OBWÓD BIODER:niewiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125
OBWÓD BARKÓW: ----
OBWÓD NADGARSTKA:23
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-----

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ----
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:----
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-----
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:----
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:----
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:----
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:----
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:----
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:----
WYNIK TOTALNY BODY FAT:----

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 160
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 180
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 140
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne niewiem ile na maxa
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ . MASA JAKOŚCIOWA SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 - 5

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening na sile jakies 4 mies

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: rzuraw

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jestem w trakcie ukladania
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Poniedziałek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie 12-10-8-6
wyciskanie chantli skos 12 10 8 8
rozpiętki na płasko lub skos [4x10 ]

wyciskanie francuskie 12 10 8 8
prostowanie ramion [4x12 -NIE PISZESZ JAKIE TO PROSTOWANIE
papki na pufach [4 serie 12 -CZYLI W PODPORZE, JEDNAK ZALEŻY TO OD TEGO JAKIE TO JST DRUGIE ĆW. BO JAK NARAZIE TYLKO SIE DOMYŚLAM



wtorek :
plecy + biceps
bic -TYLKO ĆWICZ PO PLECACH
uginanie ze sztangą 12 10 10 8
uginanie ze sztangi nachwytem) 3X12 -DALBYM JAKIO TRZECIE I RACZEJ ZASTOSOWAL SZTANGIELKE/I
uginanie stylem mlotkowym (hantle) 12 10 8

martwy ciag 12 10 8 6 4-5
drazek[4 serie x max]
wiosłowanie SZTANGA PODCHWYTEM 10 10 8
WIOSLOWANIE HANTELKĄ 3X8-10

sroda ---wolne

czwartek bary kaptury
bary
wyciskanie zza głowy 12 10 10 8
wyciskanie sprzed głowy 12 10 10 8 -WYBIERZ JEDNO Z POWYŻSZYCH

unoszenie w przód(hantle) 10 8 6
unoszenie bokiem(hantle) 10 8 6
UNOSZENIE W OPADZIE 3X10 MOŻESZ POLACZYC W SERIE POTROJNA


kaptury
SZRUGSY 4X12-8


piatek nogi
przysiady z obciążeniem [ 12,10,8,8-6 6 ]
SYZYFKI LUB HACKPRZYSIADY 4X10-12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH/ŻURAW 4-5X8-10
uginanie lezac 10 10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5X8-12
SIEDZĄC 3X12-15
WSPIĘCIA ODWROTNE 3X10-15

sobota- niedziela wolne


DODAJ JESZCZE BRZUCH, KTOREGO JUZ ROZPISYWAC MI SIE nie chce

dzieki apokalipsa sog polecial , jak bys jeszcze mogl bys mi ten brzuch zrobic i wstawic odpowiednio do danej partii . dziki

wrzuc do barków;
-unoszenie nóg w podporze
-spinanie w poziomie
-skręty
po 3 serie; zakres powt. miedzy 10 a 30
jak pokonasz górną granice to zaczniremy z dodatkowym obciązeniem

naczym polegaja te spiecia nog w potporze i spiecia w poziommie ?