Plan żywieniowy musi być dobrany zarówno do naszego wieku, wzrostu, wagi oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Równie ważne są jednak nasze preferencje żywieniowe.
Układając dietę musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie na podaż makroskładników w diecie.
Do określenia zapotrzebowania kalorycznego pomocne mogą być kalkulatory dostępne w internecie.
Swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii, która uwzględnia aktywność fizyczną obliczysz korzystając na przykład z kalkulatora dostępnego na potreningu.pl.
Znajdziesz go pod poniższych linkiem:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Wzory, obliczenia i wartości zawarte w tabelach kalorycznych dają nam pewien punkt odniesienia, co jest przy układaniu diety pomocne, więc warto się nimi posługiwać, jednak nie należy ich traktować jako wyroczni.
Zakładając, że chcemy określić zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny w wieku 28 lat, wadze 90kg i wzroście 185cm, który ćwiczy cztery razy w tygodniu.
Załóżmy, że jego celem jest utrzymanie masy ciała.
W podanym wyżej kalkulatorze łatwo obliczymy, iż BMR – czyli podstawowa przemiana materii wynosi 2041 kcal. Natomiast całkowita przemiana materii, uwzględniająca wysiłek fizyczny wynosi 3521 kcal. Jest to ilość kalorii niezbędna do utrzymania aktualnej wagi ciała.
Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności.
Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.
Dlaczego tyle białka?
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 90kg*2,2g = 198g B
Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.
25% * 3521 kcal = 880,25kcal
880/9kcal =~98g
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.
3521 – (198*4) –(98*9)= 3521 -792 – 880= 1849kcal
1849/4 = ~460g
Otrzymujemy wówczas
198gB 98T 460W
Dla uproszczenia możemy przyjąć
200gB 100T 450W
Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.
Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.
Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Dieta_3500_kcal-t1029977.html
https://www.sfd.pl/Węglowodany__co_ma_tego_duzo_-t489232.html
https://www.sfd.pl/ile_gram_białka,węgli_i_tłuszczy_na_kg_masy_ciała_-t430265.html
Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-09 10:57:33 
Anonim
bziubzius
Krzysztof Piekarz
Eoghan
wylliam
HanyS44
