Trening na mase do oceny.

Na siłownie chodze 3 razy w tygodzniu: poniedziałek, środa i piątek
poniedziałek - klatka i triceps
środa - plecy i biceps
piątek - barki i brzuch
Staż na siłowni: rok. A to jest mój plan. Co o nim sądzicie??

Poniedziałki
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (kąt 20-30stopni) 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie

CO DRUGI TYDZIEŃ:
-wyciskanie sztangi na skosie góra 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie góra 5 serii
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąski chwyt 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie

CO TRZECI TYDZIEŃ:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie

Środy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem przed głowę 4 serie
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 5 seri
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie
-wiosłowanie sztangielką 4 serie
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany) 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany) 3 serie
-skrętne uginanie ramion na ławeczce (duży kąt) 3 serie
-uginanie ramion z handelkami podchwytem stojąc 3 serie

Piątki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii
-wznosy barków „szrugsy" (unoszenie barków mając w rękach hantle) 3 serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
-unoszenie sztangielek przodem 4 serie
-brzuszki tułów poza ławeczką (oparte nogi) 5 serii
-brzuszki na ławeczce 5 serii

CO DRUGI TYDZIEŃ:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 5 serii
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-wznosy barków „szrugsy" 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii
-unoszenie sztangielek przodem 4 serie
-brzuszki tułów poza ławeczką (oparte nogi) 5 serii
-brzuszki na ławeczce 5 serii

na mase jest dieta

-nie widzę nóg w planie
-brzuch raz w tygodniu to za mało
-5 serii to za dużo
-zmniejsz liczbe ćwiczeń bo za dużo ich
-klata+ triceps możesz nie wyrobić

gateway nie udzielaj się jak masz pisać takie idiotyczne posty! Klate + triceps ćwiczyłem razem przez cały rok i jest ok.

to nie jest zadna ironia, tylko prawda, na mase jest dieta, dodatni bilans, aa i milego przetrenowania z takim planem ;p

A czy dobre byłoby ustawienie:
poniedziałek : klatka + przedramiona
wtorek : biceps + triceps + brzuch
środa : plecy + nogi
piątek : barki + brzuch
??



Zmieniony przez - PoKerRroo w dniu 2009-05-25 17:31:02

wypelnij ankiete!!! zalezy od stazu!!! skad ktos ma wiedziec jak zareaguje twoj organizm, musisz sam ulozyc plan, obserwujac swoje cialo, sądzac potwoich niby planach jestes poczatkującym, wiec zacznij ogolnorozwojowke chociaz przez 3 tyg potem kombinuj, np. splitt 2 razy partia w tyg -> klata, barki tri, // nogi plecy biceps, brzuch dokladasz kiedy chcesz, to inna sprawa

No normalnie zal mi się Ciebie robi.. Jakbyś uważnie czytał to widziałbyś że napisałem że staż na siłce ROK!! do tego jeszcze na bardzo podobnym planie jak ten.. więc sorry "mistrzu" ale nie udzielaj się już więcej.

piszesz staz rok, to stracony staz jak ukladasz taki plan ja ten 1... a zal to mi Cie, nie czytalem poczatku, pobieznie, bo jest cos takiego jak ANKIETA synu, tam jest przejrzyscie wszystko widoczne...

No więc wiesz już co chciałeś mniej więcej. A staż nie był zmarnowany bo to jest tylko propozycja, wcześniej ćwiczyłem z innym planem. To może odpowiesz mi czy dobre byłoby to ustawienie:
(wtedy rozłożyłbym to na mniej ćwiczeń i mniej byłby wyczerpujący)
poniedziałek : klatka + przedramiona
wtorek : biceps + triceps + brzuch
środa : plecy + nogi
piątek : barki + brzuch

Poniedziałki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra (kąt 20-30stopni) 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

co drugi tydzień:
-wyciskanie sztangi na skosie góra 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie góra 5 serii
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąski chwyt 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

co trzeci tydzień:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie hantli na skosie górą 5 serii
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąski chwyt 3 serie
-pompki na poręczach 4 serie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

Wtorki:
-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (łamany) 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (łamany) 3 serie
-uginanie ramion z handelkami podchwytem stojąc 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

Środy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem przed głowę 4 serie
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 5 seri
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie
-wiosłowanie sztangielką 4 serie
-unoszenie tułowia z opadu 3 serie
-wznosy na palcach ze sztangą w rękach 3 serie
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

Piątki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii
-wznosy barków "szrugsy" (unoszenie barków mając w rękach hantle) 3 serie
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
-unoszenie sztangielek przodem 4 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 4 serii

co drugi tydzień:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
-wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 5 serii
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-wznosy barków "szrugsy" 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii
-unoszenie sztangielek przodem 4 serie
-skłony boczne 4 serie
-brzuszki na ławeczce 3 serii

??

Zmieniony przez - PoKerRroo w dniu 2009-05-25 21:13:12