Barki jaka kolejnośc WIELKIE THX

WITAM duzo czytałem postow CZAWAJA MAWASHI ITD ale nie znalazłem opdowiedzi czy 5 cwiczen na barki to dobry pomysł kiedy one sa miom prirytetam i będe ja łaczył z nogami. A wiec pow ci mi czy taka kolejnośc wiczen bedzie ok jak coś zmieniac cel masa

1. Wyciskanie zza głowy sztangi
2. unoszenie sztangielek na boki(to cwiczenie gdzie są ugięte łokcie)
3. Unoszenie sztangi do brody szerokim uchwycie
4. arnoldki
5 leząc ma ławce skośnejna brzuchu unoszenie w bok sztangielek co wy na to?
a i jeszca czy w każdyn cwiczeniu musze robic ok 12-15 serii?

ndw agroo8

trzeba to wąściwie rozpisać; podzial jest podstawą- albo raczej rusztowaniem i jakby jednocześnie wstepem

w 4 dni mogloby to wyglądac -powiedzmy- tak;

klatka, najszerszy
nogi, brzuch
barki, przedramiona
doł plecow i ręce

a do tego trzeba dodac ćwiczenia- na barki uklad "żelazny" bym widzial w takim rozkladzie;
-wyciskania- siedząc/stojąc- z klatki/zza karku/z wybicia
-unoszenie sztangielek bokiem w staniu
-unoszenie sztangielek w opadzie

do tego w zależności od slabości jakiegos aktonu wrzucasz jedno, dwa, trzy[choc to już dużo] ćwiczenia izolowane na dany obszar

Ja bym dał tak

1. Wyciskanie zza głowy sztangi
2. Unoszenie sztangi do brody szerokim uchwycie tu daj normalny uchwyt
3. arnoldki
4. unoszenie sztangielek na boki(to cwiczenie gdzie są ugięte łokcie)
5 leząc ma ławce skośnejna brzuchu unoszenie w bok sztangielek co wy na to?
zamiast tego raczej normalne unoszenie w opadzie
a i jeszca czy w każdyn cwiczeniu musze robic ok 12-15 serii?
nikt ci nie każe robić tylko tyle serii. ciężkie wielostawowe rób od 8 do 6 powtórzeń a izolowane 10-15

Zmieniony przez - Guccik w dniu 2009-05-25 10:37:28

dokładniej- czego oczekujesz od tego treningu, jakie są dokładniej braki itp...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-25 18:20:10

Skoro są twoim priorytetem, po po cholere łączysz je z inna partią? Ba nie małą partią, tylko dużą, a raczej dwoma dużymi partiami, jakimi sa cztero i dwugłowe uda i jedna małą (łydki). Z takiego podziału zakładam że albo cwiczysz 3 razy w tygodniu (jesli nie masz dobrej genetyki do tego to podaruj sobie tą opcje), albo 4 dni w tygodniu i masz dzien biceps triceps, co przy 4-dniówkach jest niedopuszczalne.
Może to być też przez to że np barki ćwiczysz od razu po albo od razu przed klatą lub plecami.
A jak ci odstają to zainteresuj się jakimiś superseriami.
A co do powtorzeń to
głowne ciężkie wielostawowce (jako pierwsze ćwiczenie) 6-8
inne wielostawowe 8-10
izolacje 10-12 (pierwsza izolacja, lub dowolna izolacja w superserii) druga itd izolacja (bez superserii zadnej) 12-15.
5 ćwiczeń na barki to ok, nawet 6 bedzie ok jak połączysz je w superserie. Pamietaj aby trening na nie nie przekraczał NIGDY 40 minut 30-35 najlepiej :).

PS; swoją drogą przy 3 dniowkach najlepszą opcja jest podzielenia ciała na Push, pull i nogi(+prostowniki i brzuch). Oczywiście jeśli zakłądamy że trening partii jest raz na 7 dni.
Są jeszcze opcje typu
Push-pull-push a w następnym tygodniu pull-push-pull itd.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-05-25 18:50:21

Cwicze 4 razy w tyg... Przecież barki sa małymi mięsniami a nogi duzy,i chce żeby się poszerzyły na szerokośc

ok to i naczej z czym łaczyc te barki żeby fajnie sie poszerzyły co?

barki to duża grupa mięśniowa ;].
A nogi to 2 duże grupy + jedna mała.
Najlepiej je ćwiczyć na osobnym treningu, łąćzac np z brzuchem lub/i przedramionami.
Ułuż plan według zasad które podałem.
Ćwiczenia godne uwagi to:
wyciskanie sztangi stojac z wybiciem nóg (front), wyciskanie sztangi siedząc z przed klatki, wyciskanie hantli, podciąganie liny (z wyciągu) wzdłuż tułowia, zamaszysty wycisk, face pull, przyciaganie poziome drążka z wyciągu do klatki ew. to samo ze sztangą leżąc na ławce, tyle ze sztanga kontuzjogenna więc nie rob jej za często, można też z hantlami to samo - to wielostawowe + wszelkie izolacje - wznosy (hantle, wyciągi, ew. sztanga [tylko przedni]) - przednie (młotkowy leżąc na ławce skośnej lub normalny), boczny, boczny w opadzie itd, Odwrotne rozpietki na bramie.
Ćwiczenia podawałem w kolejności "wchodzenia bardziej" na dany akton barku, od przedniego, do tylniego.

Przykładowy dobry rozkład tygodnia:
Plecy całe (najszersze grzbietu i czworoboki)
Klata
wolne
Nogi całe (czterogłowe uda, dwugłowe, łydki, + prostowniki[pracuje przy tylnim przysiadzie bardzo + BARDZO BARDZO przy mc na prostych a to "nasz raj" na dwugłowe])
Barki
wolne
wolne

co dalej? Mamy lato, więc najekonomiczniej jest biceps do pleców triceps do klaty.
Brzuch do nóg lub barków, przedramiona do barków ew. klaty.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-05-26 13:58:41

jesli chcesz zeby barki urosly nadaj im priorytet , zaskocz nowymi cwiczeniami (nie naturalnymi ruchami )intesywnoscia , liczba powtorzen i seri , to zdecydowanie poprawi ich mase . Po 2 jest lato i ciezko bedzie zbudowac mase takze 3maj michy ... latem sie traci apettyt.

Mam mocną motywację dzięki za rady będę ich używał:) Pozdrawiam. Można zamknąć temat:)

napisz więc ile możesz przeznaczyc dni na trening- w tygodniu.

barki- choc grupa do największych nie należy- to jednak aby uzyskać jak najwiejej z priorytetu z nogami trudnio je laczyć- chyba, ze je rozdzielisz i po barkach dasz dwuglowe i ew. może jeszcze brzuch.

myslę, że 4 dobrze wykonane ćwiczenia w zupelności wystarczą.

aha czyli mam rozumiec że barki mam robic same be z niczego? A tak mam 4 dni treningowe