Trening FBW-prośba o porady

Witam wszystkich,prosiłbym jakąś doświadczoną i pomocną osobę o ocene mojego nieco przerobionego na własne potrzeby planu FBW.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion w opadzie 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Unoszenie sztangielki w opadzie 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie sztangą 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Ćwiczyć mam zamiar 3 razy w tygodniu,i tu powstaje moja pierwsza wątpliwość,czy lepiej ćwiczyć seriami tak jak mam rozpisane w planie po 10 powtórzeń,czy może lepiej metodą 15 10 5.Jeżeli lepiej 15 10 5 mógłby mi ten ktoś uprzejmy wyjaśnić o co chodzi w tej metodzie,bo przeczytałem pare tematów już o tym,ale nie kumam ile robi sie serii i powtórzeń,może przegapiłem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 77,5

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna raz w tygodniu lub rzadziej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,atlas,drążek do sufitu,gryf prosty,łamany,gryfiki małe X2,120 kg obciążenia,z tym,że większość obciążeń powtarza sie podwójnie co sprawia trudność przy wyciskaniu hantlami,bo nie ma jak obciążeń dobrać.Wszystko w garażu

Dieta: Staram się odżywiać wg.określonych zasad i najczęściej mi to wychodzi,lecz czasem są dni,że nie da rady,ale dla mnie jest to tylko miła odskocznia,więc nie zawsze trzeba sie katować z jedzeniem i wyliczaniem;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Komik. w dniu 2009-05-22 23:48:24

No to trzeba spróbować.Jedyne z czym bede miał problem to pompki na poręczach,ale coś sie wykombinuje, żeby dało rade;)dla chcącego nic trudnego.
Ewentualnie gdybym nic nie wymyślił,czy mógłbym zamiast tego dać w treningu A podciąganie,a w treningu B wyciskanie wąskim uchwytem?

Zmieniony przez - Komik. w dniu 2009-05-24 23:13:10

Wklej wyniki siadu,mc i wl w serii ile dźwigasz, jaki poprzedni plan? Jak działają treningi ze stałym ciężarem w seriach roboczych lub/i piramidą to nie ma co jeszcze brać 15 10 5 imo.

Siad w serii po 10 razy spokojnie 90 kg(13 lat trenowania piłki),MC 90 kg 10 razy,wyciskanie na klatke 65 kg na koniec treningu 10 razy . Poprzednio trenowałem splitem 4 miesiące,ostatnie 2 miesiące to już w końcu był FBW.Osiągi może nie za duże,ale 6 miesięcy temu ważyłem 69-70 kg max,a na klate 60 kilo to był wynik sciene-fiction dla mnie.Robiąc ostatnio FBW zawsze staram sie dokładać więcej w każdym ćwiczeniu,zapisuje ilość kg w kalendarzu razem z całym treningiem.Staram sie zawsze iść do przodu,a nie cofać sie,lub stać w miejscu.A i jeszcze dodam,napisałem w końcu FBW,bo dopiero ten plan pozwolił mi przytyć,i pójść do przodu,bo split działał na mnie jako początkującego fatalnie

Zmieniony przez - Komik. w dniu 2009-05-23 00:13:12

Znajdzie sie ktoś pomocny?;)

Brawo za przejście na fbw.
Polecam plany fbw skrócone, gdzie dużą wage przywiązuje sie do ćwiczeń bazowych.
Baza
1. coś na dół
2. wyciskanie góra
3. ciąg góra
+ dodatki
np.

przysiad 3x5
wl 3x5
mc 1x5
pompki na poręczach 2x8
łydki,brzuch

przysiad 3x5
mp 3x5
wiosło 3x5
podciąganie podchwytem 2x8
łydki,brzuch

A co na to np. Georgu?Bo nie ciężko zauważyć,że ten plan to tylko drobna przeróbka planu z tematu o FBW ( https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html ) Czy te ćwiczenia,które pozmieniałem mogą być?

Zmieniony przez - Komik. w dniu 2009-05-23 13:52:35

Trening który Ci podałem to znane 3x5 M. Rippetoe
źródło: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw52.htm
są tam zasady progresji ciężaru i rozgrzewki.
Możesz również poczytać o treningach 5x5.

Ten post jest sprzed 1,5 roku, sam georgu przyznał że zna teraz lepsze plany (co nie jest równoznaczne z tym że podany w poście trening jest nieprawidłowy)

Skrócone fbw pomoże Ci poprawić wyniki głównych partii (nie olewając mniejszych mięśni) oraz nabrać masy, zapewne patrzysz i wątpisz że to pomoże odpowiednio pójść w przód przy takiej ilości ćw. ale zmień punkt widzenia że w planie fbw musza być każde partie mięśni co trening, popatrz każda część ciała jest angażowana. Taki uklad pozwoli na lepsze przyłożenie się i pełnie sił na każdym treningu do ćwiczeń.



Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-23 14:26:10

Nie ma gdzieś tego wytłumaczonego po polsku?Angielski nie jest moją mocną stroną;)I jeszcze co znaczy skrót mp i czy można czymś zastąpić pompki na poręczach,bo narazie nie mam jak tego wykonać(sprzęt:/)

Zasada to dorzucanie ciężaru co trening (2,5%) tak aby nie zaniedbywać techniki.
Słyszałem o wersji dorzucania co tydzien 2,5% (tak jak w art ze źródła) ale została skrytykowana;) sam powiem że jak na razie po 2 tyg daje rade dorzucać 2,5% co trening a nawet troche wiecej(zalezy od poziomu wytrenowania), oczywiście bez przesady, ważna jest powolna adaptacja organizmu która procentuje dłuższym progresem więc nie przesadź na 1 treningu.
rozgrzewka(przykład):

(serie x powt. x ciężar)
2x5xsztanga
1x5x85
1x3x125
1x2x155
Ciężar roboczy to 175. (3x5 ciężarem 175)

Co do ćwiczeń dodatkowych:
"Don't **** with this. "

na triceps daj coś co angażuje najlepiej wszystkie głowy 2x8 (ale ćw na bic, tric to już ostateczny dodatek w tym planie)

mp - military press
wyciskanie sztangi stojąc z klatki

Wybacz,za takie proste pytania,ale dlaczego mc jest tylko jedna seria i czy tyle serii na klatke i na barki wystarczy,bo ćwiczyć się je będzie tylko 2 razy w tygodniu i z małą ilością powtórzeń?

Mc jest jedna seria ponieważ to ćwiczenie angazuje mięśnie podobne do przysiadu stąd taka objętość, zresztą jak zaczniesz ćwiczysz szybko sie przekonasz dlaczego 1s i jak dobrze ta ilość jest trafiona.
Plany skrócone wymagają innego spojrzenia, nie ćwiczysz klatki 3x w ciągu 2 tyg i tak samo barków, ćwiczysz obręcz barkową 6x w ciągu 2 tyg. Operujesz tu na dużych ciężarach stąd taka ilość powt.
Sam testuje ten program i jestem zadowolony, ciągle do przodu z wszystkimi ćwiczeniami, tak samo z masą (kończe 3 tydz 3 kilo w góre, oczywiście to w większości dieta ale stymulacja treningu myśle że też ma w tym spory udział)

pozdro