dieta na masę do oceny!

chciałbym sprawdzić moją dietę na masę nie podałem wartości odżywczych dlatego że nie wiem czy dieta będzie ułożona prawidłowo,mam 23 lata i ważę 75 kg przy wzroście 181,chciałbym przytyć ok 5 kilo.

6:30 omlet z 2 jaj,100g płatków owsianych,łyżka miodu,2 łyżki oliwy z oliwek ok łyżeczki dżemu,200ml mleka do popicia

9:45 chleb pszenny 150g,szynka z piersi kurczaka 75g,sałata pomidor,10 g margaryny,jabłko

12:30 chleb pszenny 150g,75g szynki gotowanej,10 g margaryny,25g pestek z dyni

15:00 sałatka z tuńczykiem,50 g pieczywa

przed treningowy
17:00 100g ryba smażona,100g ryż biały,sałatka warzywna

po treningowy
19:30 100g wołowina duszona,1og kasza gryczana,sałatka warzywna

21:30 100g twaróg półtłusty

chlopie nie umisz czytac!!!!???

ryz brazowy/paraboliczny makaron durum/razowy ew.platki owsiane

6:30 omlet z 2 jaj,100g płatków owsianych,łyżka miodu,2 łyżki oliwy z oliwek ok łyżeczki dżemu,200ml mleka do popicia
ok.

9:45 chleb pszenny 150g,szynka z piersi kurczaka 75g,sałata pomidor,10 g margaryny,jabłko
daj pieczywo razowe za szynke daj mieso/jaja,za margryne maslo/oliwe/orzechy,dodaj warzyw

12:30 chleb pszenny 150g,75g szynki gotowanej,10 g margaryny,25g pestek z dyni
daj pieczywo razowe za szynke daj mieso/jaja, margaryne wywal i daj wiecej pestek i warzyw

15:00 sałatka z tuńczykiem,50 g pieczywa
pieczywo razowe,dodaj warzyw i oliwe/nasiona/orzehcy

przed treningowy
17:00 100g ryba smażona,100g ryż biały,sałatka warzywna
tu daj kasze,na czym smazysz?

po treningowy
19:30 100g wołowina duszona,1og kasza gryczana,sałatka warzywna
a tu ryz

21:30 100g twaróg półtłusty
dodaj oliwy

smażę na oliwie z oliwek

to przstań lepiej na teflonie lub pamie szczególnie po treningu

mam jeszcze pytanie czym mogę zastąpić kaszę przed treningiem?czy dobry będzie ryż brązowy?

nie za duzo tego pieczywa razowego?

moze byc ryz brazowy/paraboliczny makaron durum/razowy ew.platki owsiane

ok!wielkie dzięki,a na koniec mam jeszcze pytanko odnośnie napojów jakie napoje najlepiej przed treningiem i po treningu?czy herbata wpływa negatywnie przyrost masy mięśniowej?

najlepiej woda mineralna niegazowana
jak nie masz powera możesz przed wypić kawę ale uzupełniaj minerały po niej
herbate możesz pić ale nie słodź polecam zieloną

a czy w dni bez treningowe tez powinienem jeść tak samo jak w te w których trenuję???

a czym mogę zastąpić chleb razowy bo niestety nie mam do niego dostępu za granicą???