Totalne poświęcenie by WOJTAS/Dziennik Treningowy

Witam wszystkich. Zainteresował mnie ten eksperyment i efekty, które uzyskali jego uczestnicy więc postanowiłem wypróbować go na sobie. Krótko o mnie: w czerwcu tamtego roku miałem wypadek i 7 miesięcy temu przeszedłem operacje kolana (rekonstrukcja ACL i usunięcie łękotek). W tamtym momencie ważyłem 140 kg. Zawsze byłem „większy" i trenuje od 12 roku życia z różnymi przerwami i efektami. Nie wyglądałem fatalnie ale dobrze też nie. Wziąłem się za siebie i od tamtego momentu schudłam 30 kg a potem przybyło mi 10 kg z czego dużo mięsa co było zasługą zmiany treningu i diety. Przez ostatnie miesiące głównie bazowałem na dietach nisko WW.
Problemem jest jednak fakt, że nie mogę robić przysiadów, martwego ciągu i generalnie ćwiczeń na nogach z dużym obciążeniem. Ćwiczenia w tym treningu muszę dobierać tak aby nie występowały duże obciążenia na kolana ale jakoś sobie z tym poradzę. Kolejną sprawą, co do której mam wątpliwości to sprinty. Biegam już od półtora miesiąca ale sprinty są zupełnie inne i inne jest obciążenie na kolano, więc tutaj liczę na PUME666, który mam nadzieje pomoże mi w razie problemów i podpowie jakiś zamiennik.
Dietę nagnę trochę pod siebie, bo nie dam rady zjadać takiej ilości węgli zwłaszcza w dniach obiegowych. Oczywiście kierunkuje na maksymalny spadek tkanki tłuszczowej Dalej przedstawię jak to będzie wyglądało.

Dieta

BMR = 2451 kcal x 1.6 = 3900 kcal

Nie wyobrażam sobie jedzenia takich ilości kalorii więc musze trochę to obniżyć. Maksymalną wartością dla mnie jest 3300 kcal na utrzymanie. Tak będę wszystko liczył i tego się będę trzymał. Znam już na tyle swój organizm i wiem że nie dam rady tyle jeść. Podobna sytuacja jest z podażą białka gdzie daję 300g dziennie oraz węgle, które nie wiem czy mi wejdą takie ilości i ewentualnie po tygodniu zmienię ich proporcje pod siebie ale niewiele się będzie różniło od podstawowych założeń.

DNIÓWKI DLA MAX FATLOSS:

Dni siłowe - kaloryczność na utrzymanie 3300 kcal
Dni obiegowe- 10% poniżej poziomu utrzymania 2970 kcal
Dni beztreningowe - 20% poniżej poziomu utrzymania 2640 kcal

Dni siłowe - B -300g, WW - 260g, T - 116g
Dni obiegowe- B -300g, WW - 300g, T - 60g
Dni beztreningowe - B -300g, WW - 72g, T - 112g

Trenuję ok. 18-19 więc rozkład będzie wyglądał tak:

1 (6:00): Węgle + Białko
2 (10:00) Węgle, białko, zielone warzywa
3 (13:00): Białko, tłuszcz, zielone warzywa
4 (16:30): Białko, tłuszcz, zielone warzywa
5 (Po treningu, około 20:00): Szybkie białko + szybkie węgle
6 (22:00): Węgle + białko

Przykładowy dzień siłowy:

1 (6:00): Płatki owsiane 100g, Białka jaj 350g, Jabłko 100g
B: 50g T: 8g WW: 75g KCAL: 584
2 (10:00): Cyc kury 200g, Oliwa z oliwek 10g, Ryż brązowy 100g
B: 50g T: 14g WW: 68g KCAL: 608
3 (13:00): WPC 30g, Siemię lniane 30g, Żółtko jaja 140g
B: 51g T: 51g WW: 4g KCAL: 681
4 (16:30): Cyc kury 250g, Olej lniany 30g
B: 54g T: 31g WW: 9g KCAL: 496
5 (Po treningu, około 20:00): WPC 50g, Banan 200g
B: 41g T: 3g WW: 46g KCAL: 388
6 (22:00): Twaróg 200g, Ryż brązowy 100g
B: 45g T: 11g WW: 76g KCAL: 588

Lącznie:
B: 290g T: 119g WW: 169g KCAL: 3345


Trening:


Siłowy:
Dzień "Klatka + grzbiet"
A1: wyciskanie młotkowe na ławce płaskiej 4-6 powtórzeń 5-6 seriach
A2: Rozpiętki na ławce skośnej 35stop. 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
Oba ćwiczenia hantlami, bo ćwiczę sam w garażu i nie mam asekuracji.

B1: wiosłowanie hantlami do bioder leżąc na ławce przodem 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
B2: Wiosłowanie półsztangą 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach

Dzień "Dwu i Czterogłowe uda"
A1 Wyprosty nóg w siadzie 4-6 powtórzeń 5-6 seriach
A2 syzyfki 8-10 powtórzeń w 5-6 seriach

B1: "Uginanie na maszynie" 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
B2: "Żuraw na ziemi" 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.

Obiegówki:

1. wyciskanie sztangi 35st.
2. prostowanie na maszynie z prostymi stopami
3. wiosłowanie sztanga w opadzie
4. uginanie leząc z prostymi stopami
5. unoszenie nóg leżąc tyłem na ławce

Obieg B:
1. wyciskanie na barki z klatki
2. syzyfki
3. ściąganie drążka do klatki
4. MC na prostych nogach
5. spięcia w leżeniu

Obiec C:
1. uginanie sztangi łamanej
2. wspięcia na palce
3. wyciskanie wąsko
4. allahy
5. wznos boczny wylewający



Suplementy:
Do śniadania: Vita-min Multiple Sport - 2 caps, Omega-3 MC Olimp - 3 caps
Do 3 posiłku: Żeń-szeń vita complex - 2 caps, Omega-3 MC Olimp - 3 caps
Na czczo 1 sasz. i przed snem 2 sasz.: Calcium 500D

Zaczynam 18 maja Więc wymiary i pomiary wrzycę z tego dnia rano a narazie proszę o ocenę i ewentualne wskazówki treningu i diety głównie od PUMY i tych co przeszli ten eksperyment.

No i jeszcze fotki(sprzed 2 dni):










Zmieniony przez - wojtas1985 w dniu 2009-05-11 22:06:20

masz te fotki ? trochę czasu minęło, ale warto byłoby zobaczyć efekty

Zmieniony przez - nitro_nms w dniu 2010-03-04 14:08:36

jest duzo do zrobienia ale dasz rade, bede wpadał

Powodzenia!!

Dalej fotki


















Zmieniony przez - wojtas1985 w dniu 2009-05-11 22:14:02

Nie masz się co bać o kolano, o ile przeszedłeś solidna rehabilitację. Jak masz zakres ruchu, przeszczep się nie rozciągnął? Jaką metodą miałeś robioną rekonstrukcję?

powodzenia

Rehabilitacja przebiegła bardzo dobrze a operacja metodą Mitek.

Czyli przeszczep ze ścięgna z hamstringów.
Ja miałem rekonstrukcję zrobioną z wykorzystaniem pasma centralnego ścięgna rzepki.
Śmiało siadaj i pilnuj tylko, żeby kolano nie uciekało do środka.
Wrzuć plan ćwiczeń z rehabilitacji np. 12-16tydzień, chętnie obejrzę.

Nie wiem czy jesteś lekarzem ale ten co mnie operował to jeden z najlepszych specjalistów w Polsce więc raczej się zastosuje do jego zaleceń i odpuszcze sobie przysiady i martwe ciągi. Tak naprawde nie są mi one potrzebne bo istnieje mnóstwo innych ćwiczeń, które moge wykonywać bez obaw że znowy mi sie coś stanie.

Nie jestem lekarzem, napisałem jedynie, że też jestem po rekonstrukcji. Nie wiem kto Cię operował.
Chodzi mi o to, że sama operacja to nawet nie 50% sukcesu.
Często zalecenia lekarzy są dziwne jeśli chodzi o postępowanie po rehabilitacji. Może Ty trafiłeś na pozytywny wyjątek. Ja przykładowo nie dostałem żadnych sensownych wytycznych, a tylko takie żeby np. nie robić siadów głębiej niż do 70 stopni(czyli w zakresie gdzie więzadło niemal nie przenosi obciążeń).
Gdyby nie to, że trafiłem na wspaniałego rehabilitanta do dziś bałbym się o kolano i je odciążał, nie mówiąc o siadaniu pod 160kg i ciągnięciu 200. Na kontrolnym MRI dwa lata po operacji wszystko świetnie.

będę śledził wojtas!!
powodzenia