Dziennik treningowy - roocky

Przedstawiam swój dziennik treningowy dla WŁASNEJ MOTYWACJI ale także aby pomóc innym ;] Możecie powiedziec że treningi są hu***e, ale uwierzcie mi, dużo dają

Wiek 16
Wzrost 170
Waga 63

Do ćwiczeń używam drążka, jednej hantli 7 kg, Expandera, kanistrów (10kg)

Mój trening jest nietypowym splitem tzn:.

Pierwszy dzień - Pierwszy typ treningu
Drugi dzień - Drugi typ treningu
Trzeci dzień - Odpoczynek
Czwarty dzień - Pierwszy typ treningu
itp.
Pierwszy typ treningu : Klatka, Barki, Triceps :

Klatka
-Pompki Klasyczne 40
-Pompki - Nogi na łóżku 40
-Pompki-ręce na łóżku 40
-Pompki na 3 krzesłach 40
-Pompki szerokie 40
-Rozciąganie Expandera za plecami 12(3)/12(4)/12(5)/12(5) *(W nawiasach liczba gum)*
-Pompki Na poręczach 8/8/8/8

Barki:
-Pompki-Stanie na rękach 10/10/10/10
-Uginanie ramion przodem z hantlą 12/12/12/12
-Rozciąganie expandera przed sobą 12(3)/12(3)/10(4)/10(4) *

Triceps:
-Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 8/8/8/8
-Wyciskanie Francuskie hantlą w siadzie 12/12/12/12
-Pompki wąskie 10/10/10/10

Drugi typ treningu : Plecy, Biceps, Przedramię :

Plecy :
-Przyciąganie Expandera w Siadzie 12/12/12/12
-Wznosy w opadzie 12/12/12/12
-Wiosłowanie Hantlą w opadzie 12/12/12/12
-Rozciągnie Expandera nad głową 12(3) /12(3) /12(4) /12(4)
-Podciąganie się nachwytem 3/3/3/3/3
-Podciąganie się podchwytem (tutaj nie wiem ile serii bo dopiero sobie wprowadziłem)
-Wznosy barków - kanistry (10 kg) 12/12/12/12

Biceps :
-Expander 12/12/12/12 (4 gumy)
-Uginanie przedramion stojąc 12/12/12/12
-Uginanie przedramion siedząc 12/12/12/12

Przedramię :
-Nawijanie ciężarka na sznurek (5 kg) 8/8/8
-Uginanie Nadgarstka podchwytem z hantlą 12/12/12/12
-Tutaj dodam chyba uginanie nadgarstka nachwytem

Nom i chyba tyle ;]]

ps. Oczywiście czasami wychodzi więcej powtórzeń a czasami mniej.

Zmieniony przez - roocky w dniu 2009-05-11 16:24:02

nom raczej tak bo ławeczka jest zdeka lepsza od pompek... jak będę robił wyciskanie na prostej, skośnej i pompki na poręczach to mi z zupełnością wystarczy... ja tylko piszę do rde_17 że tylko sobie arty nabija ( najpierw pisze że trenuje 8 miechów nic mu nie idzie i robi na biceps 8 serii po 17 powtórzeń potem pisze w moim temacie że nie trenuje. Pewnie zobaczył że riobson dostał nagrodę za aktywność i sam sobie posty nabija a sam robi odwrotnie niż gada...a i błedy robi jak by to dzieciak był co drugi raz powtarzam że posty nabija

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
może to bo tym to sie na pewno przetrenujesz bo za dużo serii

Za dużo tego jak już napisał Piter. Czemu trenujesz tylko połowę ciała?Co z nogami?

Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-11 16:53:30

Nóg mi się nie chcę trenować ;pa z tym splitem zobaczę.Jak będzie ciężko na moim aktualnym to się na splita przerzucę. Nie dawno sobie ten trening ułożyłem i teraz mam przerwę bo mi w stopę gwóźdź zardzewiały wszedł ;//

Ja bym jednak radził zmienić plan.Im lepszy plan tym lepsze przyrosty.Zależy ci na masie?Jeśli tak to duża liczba powtórzeń to kiepski pomysł.
Co do treningu nóg to jest Ci ciężko? Ale chyba jesteś facet i dasz radę? Nawet ze względów zdrowotnych warto je ćwiczyć.

Co do planu:

Z Atlasu ćwiczeń:
"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. "




Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-11 17:12:53

Nie jest mi ciężko robić nogi, ale po prostu nie chce mi się ich robić. Ale przecież nie będę robił serii po 12 pompek bo ja nawet nic nie poczuje że robiłem klatkę.

jakbyś robił porządne pompki po 15 powt, to po kilku seriach byś poczuł, zapewniam Cię. Nie ćwiczenie nóg - głupota, nie dość że nabawisz się dysproporcji, to spowalniasz efekt.

Tylko że ja robię porządnie te pompki. Odpoczynki pomiędzy pompkami mam 3 minuty i wtedy coś czuje że pompki robiłem, ale też nie tak bardzo.A co do nóg to się zastanowię ;]

A i dietę sobie też wprowadzę, tylko kurde nie wiem dokładnie kiedy bo teraz szkoła i czasu za bardzo nie będę miał na przyrządzanie dań, a poza tym krucho z kasą;/

Nakładaj plecak z obciążeniem(nie masz co ,to możesz wsadzić butle 5-litrową z wodą/piaskiem i pompuj

A co do diety to były takie tematy z dietą na każdą kieszeń(poszukaj na forum).Jak nie masz pomysłu to masz takie coś:

- Śniadanie -musi to być bogaty odżywczo posiłek.Polecałbym jajecznice, płatki owsiane(nie kukurydziane,kukurydziane to zło ) .Może trochę twarogu.

- Drugie śniadanie -jesteś wtedy w szkole.Mhmm.Gainerów nie kupuj,podam ci przepis na domowy koktajl ,zrobisz sobie i będziesz pił w szkole,to nie mój temat ale sam sobie robię ten pierwszy ale zmodyfikowane,dodaje ryż, miód itp. Tobie też radzę dodać chociaż te dwa składniki :
[https://www.sfd.pl/koktajle_masowe-t300741.html]

- Obiad Pierś z kurczaka z ryżem(może to być posiłek przedd treningowy)

- Do pół godziny po treningu zjedz kilka bananów

- Po pół godz. po treningu posiłek obiadopodobny

- Na noc jakiś twaróg

Na razie tyle

Aaa i rada Mawashiego: do każdego(chyba,dokładnie nie pamiętam) posiłku jedz jeszcze garść orzechów

I pij dużo wody.


Napisałem to w temacie:

https://www.sfd.pl/Dieta_+_Trening_pomocy_!-t497093.html

Zajrzyj tam bo jeszcze się wątek rozwinął.Eoghan dodał kilka rzeczy ważnych jeszcze,o których zapomniałem

Zmieniony przez - Dysfor w dniu 2009-05-11 18:12:27

Odpoczynki pomiędzy pompkami mam 3 minuty
No to raczej też za dużo, co jest przyczyną "niemęczenia", ogólnie jak już widzę rozpiskę tych pompek to już dalej nie czytam bo cały plan do poprawy pewnie.