Plan fbw do oceny...

wiek:18

wzrost:182cm
waga:71kg
staż 15 miesięcy
cel: masa

Dietę mam odpowiednią, 1,8 g białka/kg masy ciała, przedtem z dietą bywało różnie. Wcześniej ćwiczyłem splitem, ale bez większych efektów, bardziej wyrzeźbiłem się zamiast złapać masy. Dużo biegam, czasem nawet 4 x w tygodniu po 2 godziny w gałe.

Czy ten plan FBW będzie dla mnie odpowiedni??

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.


pon : plan A
wt : wolne
śr : plan B
czw : wolne
pt : plan C
sob : wolne
ndz : plan A
pon : wolne
wt : Plan B
śr : wolne
czw : Plan C

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

W okresie treningowym zamierzam brać białko i kreatyne monohydrat.


Dziękuje za pomoc i pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 12

Uprawiane inne sporty: piłka, jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez wyciągów i maszyn

Dieta: Jest :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie nie :P

IMO 2 konkretne zestawy by wystarczyly... Objetosc tych zestawow, ktore przedstawiles jest zbyt duza... Za duzo cwiczen...

Podaj nam jeszcze wyniki w Mc, siadzie i WL

zdr,

MX max 80, ale tu serie robię 50kg gdyż potem mnie bolą plecy bardzo

Wyciskanie na ławie max 85, ale to dawno było :D

przysiadów nie robię zbyt często ze względu na to że często biegam, albo gram w piłke, max nie próbowałem, ale serie 45 kilo robię..

największa dysproporcja to wyciskanie siedząc... tutaj robię serię po 10 sztangą 36 kg ;/ widocznie mam słabe barki...

Z barkami nie jest tak zle patrzac na nogi i plecy... Tutaj masz najwieksza tragedie... Najwazniejsze partie, ktore sa filarem do mocnej i zdrowej sylwetki masz totalnie olane... Musisz zaczac cwiczyc jak czlowiek, bo chyba sam widzisz, ze bieganie i pilka nie daje wymiernych efektow...

Skrocone FBW jest tu potrzebne i musisz zaczac przykladac sie do nog i plecow, bo tak to nic z tego nie bedzie.

zdr.

Sam jestem ciekaw co mu poradzicie.

Ja mam taki plan:
FBW

A
1.przysiad 3s
2.wyciskanie na płaskiej 3s
3.podciąganie na drążku 3s
4.francuz 2s
5.łydki 3s

B
1.mc 3s
2.wyciskanie na barki 3s
3.wiosłowanie sztangą/sztangielką 3s
4.uginanie ze sztangą 2s
5.uginanie nadgarstków 2s

I nie wiem czy nie za mało serii. W 1 tyg Robię tylko 6 serii na klatkę a w 2-gim tyg tylko 3 seriie. Ćwiczę ABAB 3 razy w tyg. Czekam na porady

czyli brac sie za fbw z priorytetem na nogi i plecy?? na plecy bardzo nie narzekam, może tylko prostowniki grzbietu i równoległoboczny kiepsko, bo podciągam sie z hantlą 8 kg około 10 razy... max bez obciążenia 22 razy...

zmieniłem troche planu... może być teraz??

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 1s
- podciaganie na szerokim z obciążeniem 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- podciąganie zgietych nóg do boków wisząc 2s
- podciąganie prostych nóg wisząc 2s


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- przysiady na triceps z obciążeniem 2s
Bicepsy:
unoszenie metodą Zottomana 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Packman90
Czyli wróc do planu z jednym ciężkim ćwiczeniem/partia. To nie piorytet nóg i pleców tylko wyrównanie, popatrz jaka dysproporcja miedzy przysiadem a wl, powinno być na odwrót. Pamiętaj co daje ćwiczenie nóg. Jedz dobrze to i masa pojdzie.
Limak
Robie podobny plan tylko jeszcze bardziej skrocony, ale dla mnie celem jest teraz głównie masa. Tylko trudno zgadnąć ile powtórzeń robisz.


Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-11 11:46:07

planowałem pierwsze 2 tyg 12powtórzen pozniej 8-10 pozniej 6-8 i pozniej 6

Limak myśle że odpowiedź znajdziesz w tym poscie.
https://www.sfd.pl/Skrócone_FBW_do_oceny-t480658.html 

podam dokładne swoje rekordy w pryblizeniu:
wyciskanie leżąc: 85
wyciskanie stojąc:60
przysiad: 65
podciąganie: 21 razy
MC: 75 kg

Chwds: czyli mam robić wg ciebie jedno ćwiczenie na partie dziennie, trening 3 razy w tygodniu?? po ile serii? ile powtórzeń??

Packman90
_IvErSoN_
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Mysle ze taka baza jest w sam raz.