Długofalowy schemat TS dla każdego

Jeszcze raz dzięki za pomoc Senegroth :)

Rozumiem twoje podejście do treningu barków, specjalizacja

Dla mnie one są dość ważne, na judo wygina się łapki w różne dziwne strony, podnosi przeciwnika za klapy itd, są to nagłe i duże przeciążenia. Warto je ćwiczyć chociażby dlatego żeby chronić barki przed kontuzją.

Mam nadzieję że po wakacjach będę mógł się pochwalić znacznie lepszymi wynikami :)

Na pewno Co do barków to porozciągaj je trochę bo to najlepiej chroni przed kontuzjami

rozciagalem barki i nic, dopiero jak przestalem je cwiczyc to mam spokoj ( cwicze od czasu do czasu lekko )

To fakt. Ja też tak miałem przez długi okres czasu. Dopiero od niedawna mogę sobie je porobić lekko ale nie przesadzam.

Ja robię dokładnie odwrotnie i jestem jedną z niewielu osób które nie narzekają na barki, zwłaszcza wśród znajomych z judo :) Na mojej sekcji regularnie komuś coś strzela w barku, nie ważne czy młodzi czy starsi stażem. Chociaż wśród tych starszych oczywiście dochodzi do akumulacji kontuzji i prawie nie ma nikogo kto by się na nic nie skarżył.

Wyrzuciłem za to z treningu martwy ciąg. Było to jedno z moich ulubionych ćwiczeń ale miałem problemy z regeneracją i coraz bardziej robiłem się sztywny w pasie. Strzykało mi też w krzyżu, konieczna była wizyta u chiroterapeuty, masaże itd. Na judo robi się dużo podnoszeń, ciągów i praktycznie po każdym treningu prostowniki są solidnie wymęczone. Mam nadzieję że głębokie przysiady w jakimś stopniu zastępują to ćwiczenie, przysiad i martwy ciąg są do siebie dość podobne. Nogi jako najcięższe dla mnie ćwiczenie robię w ostatni dzień treningowy w tygodniu, tak żeby mieć po nich jeden dzień wolnego na regenerację.

Wracając jednak do głównego tematu. Co z suplementacją? Mam zamiar posiłkować się Nitrobolonem i jakimś białkiem, prawdopodobnie Egg Protein Olimpu. W którym momencie rozpocząć cykl kreatynowy? Wtedy gdy zaczną się 6, czy może później? Podejrzewam że na 6 wytrzymam z 8 tygodni. Chciałbym wykorzystać dodatkowe dopalanie kiedy trening wejdzie w najcięższy okres. Suplementacja białkiem będzie cały czas.

mysle ze kreatyne warto wrzucic przy seriach x4 powtorzenia

Koledze z bólem barków proponuję ćwiczenie mięśni rotacyjnych poprzez położenie się na jednym boku, ramię ćwiczone przylega do ciała i jest nieruchome. Natomiast przedramię jest ugięte pod kątem prostym do ramienia. Wykonujemy odwodzenie od ciała "jakby odwrotne siłowanie na rękę" ból po 2 tyg. powinien minąć jeżeli to problem z pasem rotacyjnym a zazwyczaj tak jest.

Mam nadzieje Sene że ten plan przełamie stagnacje która mnie wręcz prześladuje od pół roku.

troche zmodyfikowalem i mam pytanie czy bedzie oki ?

PON

Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Martwy na prostych 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch



WT

WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 co tydzien zamiennie z bramą
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,8,8 co tydzien zamiennie z poręczami



CZW

Drążek 3 serie
Wiosło na wyciągu jednorącz 8/8/8
Wiosło sztangą 8/8/8
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Uginanie z hantelkami 3x10-8
Modlitewnik 3x10-8
Brzuch



SO

Wyciskanie na skosie w dół 6 serii 8-4 powt
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10


i czy zapis typu 70/6 6 6 6 oznacza 70% danego boju?

pozdrawiam tatra

Zmieniony przez - TatraPils w dniu 2009-06-06 17:57:45