zrzucenie kilka kg -biegi, silownia, dieta wszystko od podstaw

hej witam wszystkich

sluchajcie potzrebuje kilka rad a mianowicie aby ktos rzucil okiem na to wszystko co robie ok a co zle i na co zwracac uwage

a wiec caly opis

moja waga to 92kg - troche sie zapuscilem :) powienienem wazyc 84kg tak wynika ze wszystkich kalkulatorow i BMI.

do tej pory bylem bardzo nie aktywny fizycznie-ale postanowilem to zmienic gdyz mam wiecej czasu checi i kogos kto mnie wspiera :)

moja sylwetka to duzy brzuchol no i maluka klatka

co chcial bym osiagnac zbic brzuch z tego mojego bojlera na kaloryfer :) (wiem ze nie tak od razu) no i zaczac jako tako wygladac

zaczalem od miesiaca chodzic na silownie
poniedzialek - triceps i klatka
sroda - plecy i barki
piatek - miesnie naramienne ...czy jakos tak i biceps
niedziela - nogi

jezeli chodzi o silownie mam kogos kto wie co i jak i on o mnie dba abym sie nie zabil :)
po malutku sobie cwicze

wtorki, czwartki i soboty biegam
jak na razie biegam po 30 min bo wiecej nie daje rady.....wiem ze powinno sie biegac wiecej niz 40min ale jeszcze nie teraz

biegam 1 tydzien z samego rana - na czczo z kawa
a nastepny tydzien po poludniami ok 8 wieczorkiem nic nie jedzac wczesniej


po miesiacu przyzwyczailem sie mysle do obciazenia organizmu i widze ze waga schodzi - problem w tym ze stanela i za cholere nie moge jej zbic...

na sniadania jadam jakies wazywa z jajkiem - unikam chleba a jak juz jem to pelnoziarnisty

pozniej jem nie duzy obiad tez z jakimis warzywami i staram sie nie jesc po 18

mam taka watpliwosc czy nie oslabie sobie przemiany materii tzn mojego metabolizmu przez takie jedzenie??
a jezeli tak to co mam jesc jak najwiecej posilkow i jak njmniejszych?? czy jesc np 2 bardzo male sniadania a pozniej obiad dzielic na 2 czesci??

nastepna sprawa to jak jesc zeby schudnac i aby cwiczyc na silowni? przeciez jem duzo mniej niz zwykle ale nie chcial bym palic moich miesni tych ktore juz mam.
czy przed silownia posilkipowinny wygladac inaczej - tzn bogate w bialka?? czy weglowodany??

a z drugiej strony wyczytalem ze jak biegam to powinienem odzucac weglowodany...

jak na razie zrezygnowalem ''prawie''ze wszelkich slodyczy a jak jem to na prawde bardzo malo, przestalem kompletnie slodzic wszystkie napojen no i pije wode nie gazowana - bardzo duzo
wyzbywam sie wszystkeigo co tluste no i ogolnie uznawane za nie dobre ........moje kebaby...nnie wiecie jak mi ciezko :(

mam watpliwosci co do tej mojej diety
jak polaczyc bieganie z silownia
jak nie spalac miesni
dodatkowo dodam ze co drugi tydzien pracue na nocki takze - kompletnie nie wiem jak rozwiazac problem - jesc malo a czesto? - mam poprzesuwac godziny posilkow i to wystarczy?
czy mam zaczac brac jakies dodatki witaminy czy cos takiego?
i ostatnie pytanie pije po miedzy posilkami kefir czy to dobrze? - czasami mam problem z trawieniem dlatego pije kefir.

mam nadzieje ze poswiecicie mi chwilke :)

serdecznie dzieki pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 92

Wzrost: 186

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 90

Obwód uda: 50

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duzo

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieg 3 razy w tygodniu
silownia te nastepne 4 dni

Odżywianie: juz nie jem slodyczy, nie slodze pije duzo wody itd
staram sie jesc duzo warzyw i nie jem nie zdrowych rzeczy

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nic takiego nie ma, ale mam ogromny problem z zalatwianiem pije od czasu do czasu figure, kefiry albo staram sie jesc kiwi na czczo ale co jeszcze moze pomoc?

Stan zdrowia: nic

Preferowane formy aktywności fizycznej: 7dni w tygodniu - jeszcze nigdy tak nie chcialem sie w to zaangazowac jak teraz

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ?

Stosowane wcześniej diety: nie

biegam 1 tydzien z samego rana - na czczo z kawa
Duży błąd.

a nastepny tydzien po poludniami ok 8 wieczorkiem nic nie jedzac wczesniej
Eee... nic nie jesz do 8 wieczorem?


po miesiacu przyzwyczailem sie mysle do obciazenia organizmu i widze ze waga schodzi - problem w tym ze stanela i za cholere nie moge jej zbic...
Pewnie dieta fatalna, to i o zastoje łatwo.

na sniadania jadam jakies wazywa z jajkiem - unikam chleba a jak juz jem to pelnoziarnisty
pozniej jem nie duzy obiad tez z jakimis warzywami i staram sie nie jesc po 18
A nie mówiłem, że fatalne?

mam taka watpliwosc czy nie oslabie sobie przemiany materii tzn mojego metabolizmu przez takie jedzenie??
Kaloryferek, powiadasz? Już zacząłeś ograniczać metabolizm i nie wróże Ci szans na sukces jeśli nie zmienisz podejścia.

a jezeli tak to co mam jesc jak najwiecej posilkow i jak njmniejszych?? czy jesc np 2 bardzo male sniadania a pozniej obiad dzielic na 2 czesci??
Jeść większe śniadanie, dwa większe posiłki okołotreningowe + 2 posiłki mniejsze. A czy to będzie drugie śniadanie czy może dwie kolacje - kwestia kiedy się ćwiczy.

nastepna sprawa to jak jesc zeby schudnac i aby cwiczyc na silowni? przeciez jem duzo mniej niz zwykle ale nie chcial bym palic moich miesni tych ktore juz mam.
Ano do tego potrzebne są informacje zawarte w postach podwieszonych. Póki co Twoje mięśnie zaczęły już pisać listy pożegnalne.

czy przed silownia posilkipowinny wygladac inaczej - tzn bogate w bialka?? czy weglowodany??
jak wyżej - posty podwieszone. Te i inne bardzo ważne kwestie są poruszane wielokrotnie, więc znajdziesz bez trudu. Wierzę w Ciebie.

a z drugiej strony wyczytalem ze jak biegam to powinienem odzucac weglowodany...
A jeśli nie biegasz, to powinieneś jeść dużo węglowodanów?
Czy Twoje źródło nie ma przypadkiem 40 kolorowych stron z licznymi zdjęciami i plotkami na temat życia gwiazd?

no rzeczywiscie post.....dzieki bardzo

mozesz troche rozwinac swoje wypowiedzi????? bo sa ...nie zbyt oczywiste jak dla mnie

biegam 1 tydzien z samego rana - na czczo z kawa
Duży błąd. - dlaczego ???? przewertowalem duzo stron jezeli chodzi o ta kawe i zdania sa podzielone, dla lepszego efektu zaleca sie picie kawy lub herbaty figury przed bieganiem. oczywiscie zdrowy rozsadek aby nie zniszczyc zoladka.

a nastepny tydzien po poludniami ok 8 wieczorkiem nic nie jedzac wczesniej
Eee... nic nie jesz do 8 wieczorem? - staram sie jesc ostatni posilek o 18

.
Pewnie dieta fatalna, to i o zastoje łatwo.-............


A nie mówiłem, że fatalne? - tutaj tez nie rozumiem odpowiedzi co fatalnego jest w jajku, pomidorze i kromce chleba pelnoziarnistego na sniadanie ????????

Kaloryferek, powiadasz? Już zacząłeś ograniczać metabolizm i nie wróże Ci szans na sukces jeśli nie zmienisz podejścia. - a dlaczego juz zaczalem ograniczac metabolizm? jem 3 posilki dziennie od zawsze sie w ten sposob odzywiam, wiec nie rozumiem........?




Ano do tego potrzebne są informacje zawarte w postach podwieszonych. Póki co Twoje mięśnie zaczęły już pisać listy pożegnalne.-hmmmm....czyli metabolizm, tak?

Te i inne bardzo ważne kwestie są poruszane wielokrotnie, więc znajdziesz bez trudu. Wierzę w Ciebie. - ta odp przetrawilem i poszukam tam gdzie trzeba

Czy Twoje źródło nie ma przypadkiem 40 kolorowych stron z licznymi zdjęciami i plotkami na temat życia gwiazd? - nie, nie jest

_______________________________

biegam 1 tydzien z samego rana - na czczo z kawa
Duży błąd.

Czemu? wielu zawodników praktykuje aeroby na czczo i jest to dobry sposób!

Zawodowcy robią też trening cardio, dają aeroby po ciężkim treningu interwałowym. Ale oni są na niskim poziomie tłuszczu i spalić więcej jest bardzo ciężko. Dlatego oni mogą sobie spokojnie poświęcić trochę mięśnia.
Jeśli mówimy o kulturystyce to nie zapominaj, że oni przez większość czasu są na diecie masowej, profesjonalnie walcząc o rozbudowę mięśni. Dlatego im ewentualna strata nie zaszkodzi. Komuś z BMI blisko 27 tylko przeszkodzi w osiągnieciu ładnej sylwetki.

yogo1
Pytasz czy mógłbym rozwinąć. Szczerze mówiąc to mógłbym pisać godzinami, ale to nie na tym polega. Wszelką potrzebną Ci wiedzę masz w kilku tematach podwieszonych w tym dziale (zbiór linków). Są na tyle ładnie opisane więc znajdziesz to, czego potrzebujesz. Gdyby na tym forum przy każdej prośbie o porady musielibyśmy pisać 20-30 stron tekstu to już dawno by ono zginęło. Dlatego jest ten temat zbiorczy i tam masz wszystkie informacje, których potrzebujesz. Nie irytuj sie na mnie, nie czekaj aż ktoś poprowadzi Ciebie idealnie za rączkę.
czytaj

Yogo, nie znasz nawet podstaw zdrowego odzywiania, a tym bardziej odchudzania, a oczekujesz doglebnych wyjasnien...
Masz cale forum, tysiace wypowiedzi i tlumczen lub przdrukow roznych prac na te tematy.
Zadaj sobie trud...

Cramamlo, jeszcze kilka takich wypowiedzi i bedziesz "nagrodzony"...

Cramamlo, jeszcze kilka takich wypowiedzi i bedziesz "nagrodzony"...

ale jakich wypowiedzi?

ok dzieki - poczytam na ten temat i jak bede mnial watpliwosci to bede pisac, dzieki za pomoc

prosze o occene diety redukcyjnej
wszystko podane w gramach
jak na razie wymyslelem na 5 dni...dieta sklada sie codzinnie z 5 posilkow, ciwcze i biegam jak pisalem wczesniej

(Pozycja 1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 oznacza moje bialko ostowie 3 lyzki czyli 30gram)



moje zapotrzebowanie KALORIE [kcal] 2205,6
BIAŁKO [g] 174 2,0
TŁUSZCZE [g] 87 1,0
WEGLOWODANY [g] 182 2,1



poniedzialek


2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300
1 581 Płatki kukurydziane wzbogacane 50
531 Chleb żytni razowy 100
38 Ser, Gouda tłusty 50
26 Kefir 2% tłuszczu 250
413 Margaryna "Bona" 50

66 Jaja kurze całe 60
2 627 Ogórek 50
905 Sok grejpfrutowy 250

.

ŁĄCZNIE: 360



156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300
3 618 Kalafior 100
913 Sok pomarańczowy 250
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30

ŁĄCZNIE: 680



1016 Zupa jarzynowa 300
4 1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30

ŁĄCZNIE: 330



58 Serek twarogowy ziarnisty 200
5 637 Rzodkiewka 100

ŁĄCZNIE: 300



712 Jabłko 100



wtorek

26 Kefir 2% tłuszczu 250
1 531 Chleb żytni razowy 100
188 Szynka kanapkowa 50
413 Margaryna "Bona" 10
37 Ser, Ementaler pełnotłusty 20
ŁĄCZNIE: 430



.
2 .
24 Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100
913 Sok pomarańczowy 250
.
.
.
.
.
.
.
.
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
ŁĄCZNIE: 380



1056 Klopsiki cielęce mielone 300
3 1123 Buraki 100
650 Ziemniaki późne 100
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 530



1014 Zupa grochowa 300
4 .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 300



709 Grejpfrut 340
5 58 Serek twarogowy ziarnisty 200


sroda
' 582 Płatki owsiane 100
1 26 Kefir 2% tłuszczu 250
2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300
.
.
ŁĄCZNIE: 650



50 Ser twarogowy chudy 100
2 911 Sok marchwiowo-pomarańczowy 250
628 Papryka czerwona 50
22 Jogurt jagodowy 1,5% tłuszczu 100
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 500



1045 Dorsz w jarzynach 200
3 521 Ryż brązowy 50
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 50
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
401 Olej kukurydziany 25
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 355



156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
4 603 Brokuły 200
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
401 Olej kukurydziany 25
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 405



905 Sok grejpfrutowy 250
5 58 Serek twarogowy ziarnisty 200
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 450

czwartek nie skonczony..:) ale pozniej dopisze razem z sobota i niedziela

piatek
633 Pomidor 50
1 627 Ogórek 50
66 Jaja kurze całe 100
769 Orzechy włoskie 30
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 50
ŁĄCZNIE: 280



627 Ogórek 50
2 26 Kefir 2% tłuszczu 250
531 Chleb żytni razowy 100
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 400



520 Ryż biały 50
3 156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
905 Sok grejpfrutowy 250
1118 Surówka z selerów, jabłek i marchwi 100
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 580



301 Dorsz świeży, filety bez skóry 150
4 603 Brokuły 300
1411 LEUCIN ESENCIAL 4000 (1 kaps - wpisz 1g) 30
913 Sok pomarańczowy 250
401 Olej kukurydziany 25
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 755



335 Śledź w sosie pomidorowym 200
5 710 Gruszka 100
.
.
.
.
.
.
.
.
ŁĄCZNIE: 300


a teraz prosze o odpowiedz czy ide dobrym torem???
sciagnalem program do obliczania diet no i jestem ...zszokowany ile bylem w stanie przyjac tego zarcia wczesniej :)

prosze o odpowiedzi co rrobie zle i co lacze zle??

dodam tylko ze z programu wynika ze np
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
poniedzialek [%] 101% 86% 103% 91%
wtorek 88% 98% 114% 95%
sroda 105% 111% 112% 104%
piatek 91% 96% 106% 93%

Białko Tłuszcze Węglowodany strawne Wart. energe
w takiej kolejnosci


prosze o rady dzieki i do uslyszenia ;)