Dieta od podstaw

witam mam pytanie, chodzi oto ze cwicze amatorsko od 2 lat ale jeszcze nigdy jakos kokretnie nie interesowalem sie dieta.
mam zamiar sie konretnie zapbrac za ten sport a ze dieta to 80% sukcesy z tegho co slyszalem postanowilem sie troche poinformowac na ten temat. Niestety jest to zbyt skomplikowane dla mnie, nie rozumiem tego czego czytam i ogladam w internecie. Problem konrketnie lezy juz sa samym poczatku jak obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne znalazlem wiele kalkulatorow w internecie i wszystkie licza innaczej. W niekturych wychodzi mi 1900 kal a znowu na innych 2700 kal. napotkalem sie takze na sposoby jak 2g bialko na mase ciala itd. bogibel sie juz w tym wszystkim i nie wiem jak to obliczy a tem podwieszony na temat diety jest mi takze zbyt skomplikowany zbyt duzo formulek na kturych nie wiem jakie liczby wpisac.

Zactnimi pokoleji od obliczenia samego zapotrzebowania kalorycznego bylbym wdzieczy za podanie jakies formulki lub kalkulatora dzieki kturemy boge pozbroblemo obliczyc jak i dobrze obliczyc zapootrze kaloryczne jesli ktos chcial by mik zrobic przyklad na podtsawie moich danych chetnie je podam

18 lazt
172cm wzrostu
67 Kg
6 razy w tygodniu trening

Pozdrawiam Sewi
(z gory przepraszam za ortografie lecz mieszkam w niemczech od 5 lat a strone nie podkresla mi bledow)

Polecam
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html

czytalem juz ten temat i tak samo sie na nim pogubilem dla kogos kto przerabia to od nie calch 2 dni jest to na paczatku na prawde trudne i nie wchodzi do glowy. wolal bym zeby ktos zrobil to ze mna krok po kroku tak zebym sie tego nauczyl a nie tylko cos przeczytal tak jak mowilem nier chce byc nie uprzejmny ale chialbym zaczac od tego jak obliczycv te zapotrzebowanie :)

tam dosyć prosto jest napisane

''Schemat układania diety:
1. ustalasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
- w zależności od celu dodajesz kcal (na masę + 300 ) lub odejmujesz (przy redukcji - 300 )
2. przeliczasz ilość białka jak i węglowodany z tłuszczami
3. Rozkład makroskładników (przykładowy) X/kg masy ciała:
Białko - 2-2,5g Węglowodany - 5-7g Tłuszcze - 0,5-1g
4. dajesz do sprawdzenia w dziale odżywiania
5. trzymasz się swoich wytycznych biorąc poprawkę, że z czasem i rozwojem muskulatury dietę należy „uaktualniać”
6. pracujesz, jesz, regenerujesz i obserwujesz wyniki

Ilość posiłków: nie ma reguły – przyjmijmy, że 5/6



trochę zmieniłem
co jest niezrozumiałe ?

Ok w pojawile sie nastepne pytania, na poczatek powiem ze zrobilem to ci pisalo w punkcie 1 i dodam screen co wyszlo.
dodam jeszcze ze ma to byc masa czyli te 300kal plus
Co dalej jesli juz znam swoje zapotrzebowanie mam liczyc te gramy na masie ciale zcy obliczac to procentami bo wydaje mi sie jesli brac gramy na mase ciala to poco obliczac zapotrzebowanie jesli one samo wyjdzie na koncu?

aha i jeszccze czy dobrze wybralem poziom aktywnosci mialem tam w ogule cos wpisayac (ja tgrenuje 6 ratzy w tygodniu tylko nie wiem czy mialem obliczyc z aktywnoscia czy bez)

można liczyć na % i można na g ( wolę ten drugi sposób )
mała poprawka , gdyż tamten artykuł wg mnie zawiera trochę błędów więc jak ja bym zrobił
Białko - 2 g Tłuszcze - 1 g a reszta zapotrzebowania to węglowodany
czyli około 3000 kcal masz zapotrzebowanie i plus około 300 = 3300 kcal tyle szacunkowo musi zjeść żeby rosnąć