IF(!struggle) { progress = false; }, czyli dziennik treningowy Drakkonite

04/05/2009 - zalegly niedzielny trening

Rozgrzewka

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
12. Wykopy w tyl, bok i przod

Trening prawidlowy - 3 obwody (poszlo latwiej niz myslalem)

1. Wspieca na palce - 15x (lydki)
2. Przysiady z obciazeniem (30 kg) - 15x
3. Odwrotne pompki na "kiju" (w rzeczywistosci stole kuchennym - 10x (z wielkim trudem tylko w 1 obwodzie, 2 obwod - 5x, 3 obwod - 6x)
4. MC sztangielkami 2 x 10 kg - 15x
5. Pompki klasyczne w wolnym tempie (max napiecie miesni) - 15x
6. Wyciskanie sztangielek stojac (juz daje rade utrzymac prawidlowa postawe stojac, wiec nie bede robil siedzac) - 15x
7. Uginanie ramion - 15x na kazda reke (naprzemiennie raz lewa raz prawa)
8. Pompki w waskim rozstawie - max napiecie miesni - 15x

Rozciaganie jak w treningu Mawashiego. + rozciaganie naramiennych i tricepsow

Abs II - Poziom A

Rozciaganie miesni brzucha ...

Powerball - 10 min na reke

05/05/2009 - rano

Dzisiaj wstalem pelen energii, na poczatek zrobilem dynamiczna rozgrzewke (taka sama jak przed treningiem), pobiegalem w miejscu 30 min, zrobilem 3 serie pompek max powtorzen (1 - klasyczne, 2 - z uniesionymi nogami, 3 - z waskim rozstawem rak), chyba z 100 brzuszkow lacznie (3 serie max powtorzen). Czuje sie rzesko :) Dzisiaj nadrabiam treningi ...


Z powodow niezaleznych ode mnie, nie chodze narazie na SW, musze nadrabiac w domu ...

Pozdro,
D

Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-05-05 14:36:59

06/05/2009

Rozgrzewka

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
12. Wykopy w tyl, bok i przod

Trening prawidlowy - 3 obwody

1. Wspieca na palce - 15x (lydki)
2. Przysiady z obciazeniem (30 kg) - 15x
3. Wioslowanie sztangielkami (2x 15 kg) - 15x
4. MC sztangielkami 2 x 15 kg (wczesniej bylo 10 kg bo bolaly mnie plecy) - 15x
5. Pompki klasyczne w wolnym tempie (max napiecie miesni) - 15x
6. Wyciskanie sztangielek stojac - 15x
7. Uginanie ramion - 15x na kazda reke
8. Pompki w waskim rozstawie - max napiecie miesni - 15x

Rozciaganie jak w treningu Mawashiego. + rozciaganie naramiennych i tricepsow

Abs II - Poziom A

Rozciaganie miesni brzucha ...

Powerball - 10 min na reke

I kolejny trening z glowy, dzisiaj szlo mi bardzo ciezko ... nie wiem jak dotrwalem do konca 3-go obwodu ....

Ide pod prysznic, zjesc troche twarogu z oliwa i spac

Pozdro,
D


Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-05-07 00:45:16

Jak Ty masz siłę ćwiczyć o tej godzinie ; O

Moge sie mylic ale o ile dobrze pamietam to nie powinno sie po treningu jes tłuszczów bo ograniczają dostep insuliny do miesni czy cos w tym stylu ;p chodzi mi o tą oliwe

To nie taka pozna godzina :) ten wpis robilem 1,5 godz po treningu, a jeszcze miej na uwadze ze jest miedzy nami roznica czasu (- 1 godz).

Co do oliwy, tak zostalo mi poradzone w dziale odzywianie, wiec chyba mozna.

Skopiowane z https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html . Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców.

Drakkonite
Ile czasu zajmuje Tobie sam trening ?
Mi zas w odzywianiu doradzili ze przed posilkiem jeszcze mozna tluszcz z oliwy a po juz nie to na 100%.

Edit: jestes na redukcji wiec moze i tak jak piszesz ma byc, bo tutaj przewaga jest massujacych :D

Pzdr


Zmieniony przez - Nihil85 w dniu 2009-05-08 09:19:12

Nihil85

Wszystko rozgrzewka + trening + rozciaganie + absII + powerball zajmuje mi troche mniej niz 1,5 godziny.

Rozgrzewka zajmuje mi 15 min + wukopy okolo 5 min (3 serie w kazda strone z progresja)

Trening 3 x okolo 10 min (okolo, wliczajac 3 min odpoczynku pomiedzy seriami, nie odpoczywam pomiedzy cwiczeniami)

Rozciaganie 10 min

ABS II - 1 - 2 min

Powerball 20 min

To chyba na tyle,
Pozdrawiam,
D.

O to mi wlasnie chodzilo.
No ładnie z tym jedziesz czasowo. Mi troche to wolniej idzie, zobacze jak to dzisiaj bedzie.
Pozdrawiam rowniez

Na poczatku tez mi to opornie szlo, oczywiscie pewnie dlatego ze staralem sie wyczuc miesnie, wczuc sie w techniczne wykonywanie cwiczen. Zrobienie 15 pompek poprawnie technicznie jest o wiele trudniejsze niz zrobienie 30 od tak sobie., a juz nie mowie o uginaniu ramion 15kg hantla, powoli i dokladnie, pelna kontrola ruchu w gore i w dol ... masakra !