Plan na rzeźbe - do oceny :D

Witam, na siłownie chodzę już prawie 9 miesięcy. Przez ten czas robiłem plan na siłę, jak to robili moi znajomi. Teraz chciałbym zając się odsłonięciem mięśni, wraz z redukcją. Dlatego ułożyłem sobie plan na rzeźbę. Proszę o ocenę oraz uwagi

Chciałbym zaznaczyć że oczywiście wszystko robie mniejszym ciężarem

Poniedziałek. (Plecy+Biceps)
(plecy)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) [ 4serie po 8-10 powtórzeń]
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM [4s po 12 powtórzeń]
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM / albo PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [ 4s/10-12 powt]
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU [3serie/ 20 powt]
(Biceps)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (średni uchwyt)[4s po 10-12 powt]
-(takie moje cwiczenie) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, najpierw robie normalnym uchwytem 8powtórzeń prawa ręka, potem 8 lewa, potem 8 prawa ale uchwyt młotkowy, potem 8 lewa uchwyt młotkowy. Robie tego 2serie po 16 powt na rękę




Środa (Klata+Przedramie)
(Klata)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [5 seri/ po 10-12 powt)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry [ 3-4 serie/ 10-12 powt]
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [2-3 serie 12 powt]
(Przedramie)
- to tutaj mam swoje własne cwiczenia


Piątek (Barki+triceps)
(Barki)
-Wyciskanie sztangi zza głowy/wyciskanie sztangielek [4serie/ 10-12 powt]
-Unoszenie ramion ze sztangielkami [3s / 10 powtórzeń]
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę [ 3s / 12 powt]
-rozpiętki odwrotne na maszynie [2 serie/ 10 powt]
(triceps)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [4serie / 10-12 powt]
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [3 serie/ 10-11 powtórzeń]
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [2 serie po 20 razy]
-na dobitke : POMPKI W PODPORZE TYŁEM [1 seria, tyle ile razy dam rade]



Sobota (Klata+Biceps)
(Klata)
-Wyciskanie na ławce poziomej (5s po 10-12 powtórzeń) (b. szybko)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry [ 3s. 12 powtórzeń]
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [3 serie/ 12 powt]
(Biceps)
- Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie ( podobne do 21, tylko bez tej ostatniej serii) (10x od 0 stopni do 90 stopni, 10x od 90stopni do 180 stopni) [3 serie]
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")[ 3 serie po 12 powtórzeń]




Dietę mam. Bardzo proszę o ocenę. Dzięki




Waga: 72kg
Wzrost: 172
staż : ~10 miesięcy

Zmieniony przez - morek900 w dniu 2009-05-02 21:13:31

4 x w tygodniu wystrczy

podziel ciąlo na dwie czesci- i trenuj kazdą z grup 2 x w tyg.

treningi w pon. i wt., w czw. i piąt. bądź sob.

Żeby zredukować i pokazać mięśnie musisz mieć diete nową.
I tutaj nie chodzi o to, że zrobisz więcej powtórzeń i all będzie wyrzeźbione.. musisz spalić fat czyli aeroby,interwały itd.. miłej lektury _/

Zmieniony przez - Hakla w dniu 2009-05-02 21:28:04

o f***. A dieta to jaka? Wysoko białkowa i nisko węglowodanowa, tyle to ja sam wiem. Czy jakaś inna? Aeroby po treningu bede wykonywac, na ORBI TREKU po 2x (15min)

wszystko robisz od końca; jakbyś zacząl treningi od ACT a nie na sile to przy dobrej diecie wchodzilaby masa -i to dobrej jakości przy równoczesnej utracie tk. tluszczowej

ACT robiłem 2 tygodnie, potem zacząłem robić treningi dzielone na różne partie mięśni. Używam jeszcze pasu neoprenowego, który naprawde działa. Jaka Dieta jest potrzebna, na forum nie znalazłem postu do tematu "Dieta na Rzeźbę". Siła i tak bardzo dobrze skoczyła, nie chce teraz treningów siłowych, lecz treningi na rzeźbę, by podkreślić mięśnie.

dwa tyg. nie da efektu w żadnym planie- więc go powtorz we wlaściwej dlugości

w dziale Odżywianie sa takie propozycje diet[na rzeźbe]

ale nikt nie napisał czy jest OK! ;d

poniżej daję zdjęcia :D

????????

klata dzień po treningu barków i trica???bic 2 razy w tygodniu??

To co proponujecie? przecież jak pozamieniam niektóre ćwiczenia to na to samo by wyszło. A z Klatą mam 3 dni przerwy, a z bicepsem 5 dni. Jestem skłonny chodzić nawet 5x w tygodniu. Tylko nie wiem jak rozłożyć plan :D