Dieta do oceny/koorekty

Witam was
Ułożyłem nastepujaca diete.Moj wiek:18 waga 68 wzrost 180cm
Wydaje mi się że jestem ektomorfikiem w 80%,reszta chyba pochodzi od endomorfa,szybkosc metabolizmu jest dość wysoka.Chciałbym nabrac masy ale bezpiecznie zeby sie zbytnio nie odtłuścic.Ręce mam chude i kosci sa cienkie ale kolana mam grube(chyba genetyka,po tacieW udzie mam 55 cm czy tak maja ektomorficy?Prosze o ocenei odpowiedz na moje watpliwosci.

I
-płatki owsiane 130 g B=14 WW-80 T=9
-Mleko 1,5% B=15 WW=20 T=7,5
-rodzynki 10g WW=7


B=29 WW=107 T=16,5

II
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-twarog póltusty 100g B=20 WW=5 T=4
-warzywo (trudno powieizec ile)
-15g oliwy T=15

B=30 WW=80 T=21

III
-ser żólty 60g B=16 T=14 WW=0
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-warzywo
-5g oliwy T=5

B=26 WW=80 T=21

IV(przedtreningowy)
-100 g twarogu chudego B=20 WW=5 T=0
-125g Kaszy B=12 WW=89 T=2
_warzywo
B=32 WW=93 T=2

V(pottreningowy)
-pierś z kurczaka 100-150g B=20-25 WW=0 T=1
-kasza 100g B=10 T=1 WW=80
-warzywo


B=30-35 T=2 WW=80

VI(na noc)
-100g twarogu chudego B=20 T=0 WW=5
-15g oliwy T=15

B=20 T=15 WW=5

Całosc wyszła B=21% T=22% WW=57% czy to dobre połaczenie

2,4 g białka/kmc
6,5g WW /kmc
1,1g tłuszczu/kmc

Całosc 3145 kcal czy to za duzo?

I.daj jakies zrodlo bialka-masz za malo bialka,daj tez tluszcze,orzechy ,pestki dyni)
II.ok
III.daj inne zrodlo bialka ser zolty nie za bardzo
IV.przed treningiem bialko szybkoprzysfajalne(miecho,ryby)za duzo tego bialego sera 2 raqzy w dniu wystartczy
V.po treningu oki(mozesz dac cos o wyzszym IG np ryz bialy)
VI. na noc oki

duzo dales wegli na KMC ale jak jestes ekto i dasz rade wszamac to oki,najwyzej zmniejszysz wegle a zwiekszysz tluscze!!!!

I
-płatki owsiane 130 g B=14 WW-80 T=9
-Mleko 1,5% B=15 WW=20 T=7,5
-rodzynki 10g WW=7
Nie licz białka z płatków, bo to się tylko nazywa białko , za dużo tego mleka i przynajmniej 2 jajka + warzywa

II
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-twarog póltusty 100g B=20 WW=5 T=4
-warzywo (trudno powieizec ile)
-15g oliwy T=15
Twarogu masz za dużo w diecie, o wiele lepsze był by tuńczyk albo jakieś mięcho

III
-ser żólty 60g B=16 T=14 WW=0
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-warzywo
-5g oliwy T=5
Kurde ser to też nie bardzo ;/ przynajmniej nie w takiej ilości ... lepsze było by mięcho


IV(przedtreningowy)
-100 g twarogu chudego B=20 WW=5 T=0
-125g Kaszy B=12 WW=89 T=2
_warzywo
No i znowu ten twaróg, tutaj to już obowiązkowo mięcho, tam w szkole niekoniecznie

V(pottreningowy)
-pierś z kurczaka 100-150g B=20-25 WW=0 T=1
-kasza 100g B=10 T=1 WW=80
-warzywo
wywal warzywo i daj do tego ostatniego

B=30-35 T=2 WW=80

VI(na noc)
-100g twarogu chudego B=20 T=0 WW=5
-15g oliwy T=15

podbil bym troche tluszcze z 1,3
przed treningiem twarog zmien na miecho/jaja
do snaidania dodaj zrodlo bialka np.jaja,oliwe
do 2sniadania dodaj zrodlo bialka bo to z sera zoltego to nie traktuj jako zrodlo biala daj tam miecho do przedtreningowego dodaj oliwe

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-03 22:21:14

Moge dac tak,że przed treningiem pierś z kurczaka,a po treningu 4 jajka bez zóltek?(B=24)Wliczac w koncu te białko roslinne czy nie?Bo mi sie wydaje że kazdy je wlicza ,bo gdy się łacza ze zwierzecym to tworza kompletny aminogram.Czy tak?Np te z płatkow owsianych,ryzu,kaszy itp=to tez przeciesz białko:D

I
-płatki owsiane 130 g B=14 WW-80 T=9
-Mleko 1,5% B=15 WW=20 T=7,5
-rodzynki 10g WW=7
-50g twarogu półtustego



B=39 WW=107 T=16,5

II
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-twarog póltusty 100g B=20 WW=5 T=4
-warzywo (trudno powieizec ile)
-15g oliwy T=15

B=30 WW=80 T=21

III
-tuńczyk 100g
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-warzywo
-5g oliwy T=5

B=26 WW=80 T=21

IV(przedtreningowy)
-pierś z kurczaka B=20 WW=0 T=0
-125g Kaszy B=12 WW=89 T=2
_warzywo
B=32 WW=93 T=2

V(pottreningowy)
-4 białka jaj B=24
-ryż biały B=10 T=1 WW=80
-warzywo


B=30-35 T=2 WW=80

VI(na noc)
-150 twarogu chudego B=15 T=0 WW=5
-15g oliwy T=15

B=20 T=15 WW=5
Poprawiłem ,teraz dobrze?



Zmieniony przez - Amadoorr w dniu 2009-05-04 11:09:18

II - daj dwa jaja
wywal twaróg

V - zamiast białek - chude mięso/chuda ryba, odżywka

VI - kupuj półtłusty

dodaj orzechy włoskie/olej lniany jako źródło wielonienasyconych

I
-płatki owsiane 130 g B=14 WW-80 T=9
-Mleko 1,5% B=15 WW=20 T=7,5
-rodzynki 10g WW=7
-2 jajka


II
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-twarog póltusty 100g B=20 WW=5 T=4
-warzywo (trudno powieizec ile)
-15g oliwy T=15

B=30 WW=80 T=21

III
-tunczyk/lub szybka z piersi kurczaka/mieso zamiennie
-chleb zytni razowy 160g B=10 WW=80 T=2
-warzywo
-5g oliwy T=5



IV(przedtreningowy)
-pies z kurczaka
-125g Kaszy B=12 WW=89 T=2
_warzywo
B=32 WW=93 T=2

V(pottreningowy)
-pierś z kurczaka 100-150g B=20-25 WW=0 T=1
-ryz biały 100g B=10 T=1 WW=80
-warzywo




VI(na noc)
-100g twarogu póltustego B=20 T=0 WW=5
-15g oliwy T=15


dodam jeszce orzechy itp moze teraz byc?

styknie ew,moesz troche oliwy przed teningiem wrzucic