prośba o sprawdzenie diety dla ektomorfika

Witam. Jestem ektomorfikiem, 60 kg i 173 cm. Białko 2.2, tłuszcz 1.3 oraz węglowodany 9. Zapotrzebowanie wyliczylem na 3390 kcal Ułożyłem diete i brakuje mi wniej 100 kcal węglowodanów. Nie wiem co dodać, żeby zapewnić te 9g/kg węglowodanów. Nadmienie, że mam 100 % białka zapewnionego w diecie.

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 200ml
jajecznica z jednego jaja
chleb żytni 50g
masło 10g

Drugie śniadanie 11:00
chleb żytni 100g
wędlina 50 g
pomidor 10g
masło 10g
jabłko

Trzeci posiłek 13:30 ( 1.5h przed treningiem)
ryż 150g
pierś 100g
marchewka gotowana 150g
oliwa z oliwek

Przedtreningiem
woda + miód 30g

TRENING 15:30

Potreningu
woda + miód 30g

Czwarty posiłek 18:00
Kasza fryczana/kuskus 150g
tuńczyk 50g
kukurydza konserwowa 100g
oliwa z oliwek

Przed snem
tuńczyk w oleju 50g
mleko 2% 250ml

Prosze o komentarze i ewentualna poprawe

nie znam sie, ale na moje tunczyk w oleju + mleko = sraka

jajecznica z jednego jaja ? co to za jajecznica? daj z 2 nie przesadzaj
wyrzuć chleb daj oliwe zamiats masła

II
obleci

III
ryż brązowy daj

IV woda i miód zbędna chyba że masz trening wytrzymałościowy powyżej godz możesz popić

V po teningu może być woda z miodem
co do pisłku następnego tłuszcz wywal kukurydze też tuńczyka zamieniaj gdyż zawiera rtęc

VI j/w sraka daj ser oliwe i warzywa

Śniadanie 7:00
wywal masło, chleb, dodaj 1 jajo
możesz dać miodu do smaku, orzechów

Drugie śniadanie 11:00
wędliny - OUT
jedz kanapki z normalnym mięsem

Trzeci posiłek 13:30 ( 1.5h przed treningiem)
ryż BRĄZOWY, makaron pełnoziarnisty, kasza jęczmienna/gryczana
ile tej oliwy? nie dawaj jej dużo, max 10g

Przedtreningiem
woda + miód 30g - WYWAL

Potreningu
woda + miód 30g - jeżeli masz możliwość zjedzenia szybko normalnego posiłku to nie ma sensu
jak nie to wypijasz to bezpośrednio po treningu [jeszcze w szatni] i za max 45 min następny konkretny po treningowy


Czwarty posiłek 18:00
wywal oliwę
tuńczyka kupuj we wodzie, bo ten olej co tam dają jest słabej jakości
więcej białka

generalnie nie musisz jeść ciągle tego tuńczyka z kuskusem, trzymaj się schematu : po treningu ww o wyższym ig + szybkowchłanialne białko, BEZ TŁUSZCZY
czyli chude mięso,chuda ryba,odżywka + ryż biały, makron biały, ziemniaki, kasze z wyższym ig

przed snem - zamiast tuńczyka daj twaróg/serek wiejski


Białko 2.2, tłuszcz 1.3 oraz węglowodany 9
zwiększyłbym tłuszcz do 2-2,2

jesz za mało warzyw
nie musisz ich wliczać do bilansu i wpisywać do diety, jedynie licz się z wartościami kukurydzy, ziemniaków, fasoli białej/czerwonej itp.

popraw dietę według wskazówek i wklej jeszcze raz

okup się w olej lniany, 12zł/500ml, jeśli prawidłowo nie będziesz dostarczał tłuszczy - masa nie ruszy, choćbyś nie wiem ile węglowodanów wkładał

"jeśli prawidłowo nie będziesz dostarczał tłuszczy - masa nie ruszy, choćbyś nie wiem ile węglowodanów wkładał"
proszę o argumenty
masa ruszy (nie zawsze ta oczekiwana) ale chodzi bardziej o zdrowie dostarczaniem tłuszczy w odpowiednich proporcjach