Szacuny
0
Napisanych postów
1
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
59
Witam. Jestem ektomorfikiem, 60 kg i 173 cm. Białko 2.2, tłuszcz 1.3 oraz węglowodany 9. Zapotrzebowanie wyliczylem na 3390 kcal Ułożyłem diete i brakuje mi wniej 100 kcal węglowodanów. Nie wiem co dodać, żeby zapewnić te 9g/kg węglowodanów. Nadmienie, że mam 100 % białka zapewnionego w diecie.
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 200ml
jajecznica z jednego jaja
chleb żytni 50g
masło 10g
Drugie śniadanie 11:00
chleb żytni 100g
wędlina 50 g
pomidor 10g
masło 10g
jabłko
Trzeci posiłek 13:30 ( 1.5h przed treningiem)
ryż 150g
pierś 100g
marchewka gotowana 150g
oliwa z oliwek
Przedtreningiem
woda + miód 30g
TRENING 15:30
Potreningu
woda + miód 30g
Czwarty posiłek 18:00
Kasza fryczana/kuskus 150g
tuńczyk 50g
kukurydza konserwowa 100g
oliwa z oliwek
Drugie śniadanie 11:00
wędliny - OUT
jedz kanapki z normalnym mięsem
Trzeci posiłek 13:30 ( 1.5h przed treningiem)
ryż BRĄZOWY, makaron pełnoziarnisty, kasza jęczmienna/gryczana
ile tej oliwy? nie dawaj jej dużo, max 10g
Przedtreningiem
woda + miód 30g - WYWAL
Potreningu
woda + miód 30g - jeżeli masz możliwość zjedzenia szybko normalnego posiłku to nie ma sensu
jak nie to wypijasz to bezpośrednio po treningu [jeszcze w szatni] i za max 45 min następny konkretny po treningowy
Czwarty posiłek 18:00
wywal oliwę
tuńczyka kupuj we wodzie, bo ten olej co tam dają jest słabej jakości
więcej białka
generalnie nie musisz jeść ciągle tego tuńczyka z kuskusem, trzymaj się schematu : po treningu ww o wyższym ig + szybkowchłanialne białko, BEZ TŁUSZCZY
czyli chude mięso,chuda ryba,odżywka + ryż biały, makron biały, ziemniaki, kasze z wyższym ig
przed snem - zamiast tuńczyka daj twaróg/serek wiejski
Białko 2.2, tłuszcz 1.3 oraz węglowodany 9
zwiększyłbym tłuszcz do 2-2,2
jesz za mało warzyw
nie musisz ich wliczać do bilansu i wpisywać do diety, jedynie licz się z wartościami kukurydzy, ziemniaków, fasoli białej/czerwonej itp.
Szacuny
430
Napisanych postów
56364
Wiek
37 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
184874
"jeśli prawidłowo nie będziesz dostarczał tłuszczy - masa nie ruszy, choćbyś nie wiem ile węglowodanów wkładał"
proszę o argumenty
masa ruszy (nie zawsze ta oczekiwana) ale chodzi bardziej o zdrowie dostarczaniem tłuszczy w odpowiednich proporcjach