trening co zmienic? jakie poprawki bo drobny zastoj

poniedzialek piatek-plecy+bic+barki

sroda sobota-klatka+tric+nogi

co do plecow i nog ( musze prawie ze odpuszczac to poniewaz jestem po kontuzji kregoslupa...

klatka
Wyciskanie na płasko 16/14/12/10/8/6
Rozpętki 15/14/13/12
Wyciskanie na skos w gore 12/10/8/6/4
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia z przodu 16/14/12/10
Wysiskanie waskie na skos w dol 16/14/12/10/8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek na lawce poziomej 18/16/14/12

tric
Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 14/12/10/8/6
Wyciskanie hantla zza głowy 15/15/15/15
Wyciskanie francuskie siedzac w skosie hantlami 14/12/10/8/6
wiciskanie sztangi z rekoma przy tlowiu 14/12/10/8

bic
Wyciskanie sztangi łamanej 18/16/14/12/10
Wyciskanie hantelkami stojac wzdluz tlowia 40/36/30/26
Wyciskanie hantelkami siadzac na sawce skosnej 36/30/26/20
Uginanie rak ze sztanga lamana nachwytem 16/14/12/10

plecy
Podnoszenie hantli do siebie lezac na laweczce 16/14/12/10
Podnoszenie sztangi do siebie stojac w sklonie 12/12/10/10
Kaptury sztrugsy za soba 14/12/10/8
Podciaganie sztangielki w opadzie z boku (wioslwanie)16/14/12/10
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 18/16/14/12

nogi
na maszynie

bary
Wyciskanie zza głowy 14/12/10/8/6
Wyciskanie przed siebie hantli 16/14/12/10
Wyciskanie na boki hantli 16/14/12/10

brzuch ( odpoczynek po między seriami 30-60 sek )
1.Brzuszki 2 serie po 15-30 powtórzeń z obciążeniem
2.Uginanie nóg prostych w leżeniu 3 serie po 15-30 powtórzeń
3.Skręty tułowia z obciążeniem 2 serie po 15-30 powtórzeń

prosze do oceny i o poprawe

konkretnie przeładowany ;o

Totalnie bzdurny plan treningowy, stąd takie a nie inne efekty. LEKTURA PODSTAW.

Już samo nazewnictwo świadczy o wiedzy:

Wyciskanie sztangi łamanej

Nie ma żadnego wyciskania na bicepsa, są tylko UGINANIA

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-05-01 11:18:53

to odrazu prosze o sugestie:)

28 serii na klatke 2x tydzien
17 na biceps tez 2x tydzien
!

"Lektura podstaw" (c) Knife

powiem tak to jest mozne nie do konca plan ale zbior cwiczen z ktorych chce ulozyc plan... do tej pory cwiczylem : poniedzialek-plecy bic

sroda-klatka+tric

piatek-bary+nogi

ale myslalem nad tym ze skoro musze plecy i nogi odpuscic przez kregoslup to reszte parti bede robil 2xw tyg no i musze dopracowac klatke i lapy glownie


klatka
Wyciskanie na płasko 16/14/12/10/8/6
Wyciskanie na skos 12/10/8/6/4
Rozpętki 15/14/13/12
Podciaganie sztangi wzdluz tlowia z przodu 16/14/12/10

tric
Wyciskanie francuskie 14/12/10/8/6
Wyciskanie hantla zza głowy 15/15/15/15
Pompki na lawce z nogami w górze 14/14/12/12

bic
Wyciskanie sztangi łamanej 18/16/14/12
Wyciskanie hantelkami 40/36/30/26

plecy
podnoszenie sztangi do siebie lezac na laweczce 16/14/12/10
podnoszenie sztangi do siebie stojac w sklonie 12/12/10/10
Kaptury sztrugsy za soba 14/12/10/8

nogi
przysiady pelne 12/12/12/12
wspinanie sie palcach 15/15/15/15

bary
wyciskanie zza głowy 14/12/10/8/6
wyciskanie przed siebie hantli 16/14/12/10
wyciskanie na boki hantli 16/14/12/10
+ brzuch po silowni

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2009-05-01 11:26:11

ok wedlug tego co przeczytalem (z glowa) i zastaosowalem sie do tego :na duże grupy mięśniowe ok.12-16 serii a na mniejsze ok. 9-12 serii. do tego 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach.
teraz pytanie cwiczyc 4 razy w tyg tymi cwiczeniami czy moze 3 razy w tyg (pon,sr,pt)+ w sobote trening silowy?


klatka
Wyciskanie na płasko 16/14/12/10
Rozpętki 15/14/13
Wyciskanie na skos w gore 12/10/8
Wysiskanie waskie na skos w dol 16/14/12/
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek na lawce poziomej 18/16/14

tric
Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 14/12/10
Wyciskanie hantla zza głowy 15/15/15
Wyciskanie francuskie siedzac w skosie hantlami 14/12/10
wiciskanie sztangi z rekoma przy tlowiu 14/12/10

bic
Uginanie sztangi łamanej 18/16/14/12
Uginanie hantelkami stojac wzdluz tlowia 40/36
Uginanie hantelkami siadzac na sawce skosnej 36/30/26
Uginanie rak ze sztanga lamana nachwytem 16/14/12

plecy
Podnoszenie hantli do siebie lezac na laweczce 16/14/12/10
Podnoszenie sztangi do siebie stojac w sklonie 12/12/10
Kaptury sztrugsy za soba 14/12/10
Podciaganie sztangielki w opadzie z boku (wioslwanie)16/14/12/10


nogi
na maszynie po 4 serie 3 cwiczenia

bary
Wyciskanie zza głowy 16/14/12/10
Wyciskanie przed siebie hantli 16/14/12
Wyciskanie na boki hantli 16/14/12

i tak jak pisalem zalezy mi na dotyraniu klatki

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2009-05-01 11:59:08

a jakie cele poza dokotlowaniem klaty?masa sila?nie cwicz klaty z tricem i plecow z bicem tylko odwrotnie klata-bic,plecy-tric!napisz jakie cele to bedzie mozna cos konkretnie powiedziec

celem jest masa glownie masa (ale przydalo by sie lapac troche sily)

no to ziomek za duzo seri za duzo powtorzen za duzo cwiczen!z doswiadczenia wiem ze wiecej nie znaczy lepiej!na bic i tric wystarcza po 2 ciezkie cwiczenia po 4 serie na wieksze partie 3max 4 cwiczenia a jak masz klate priorytet to mozesz 2 razy w tyg robic tylko z 4 dniowym odstepem miedzy treningami no i jeden trening ciezki drugi lekki

a jeszcze odnosnie twojego pytania to radze 3 razy w tyg trening musisz miec czas na regeneracje porzadna bo w koncu to wtedy rosniesz!rob po 6-8strzalow ale naloz konkretny ciezar;)