Split do oceny

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace ale za to z głową,dietą

Uprawiane inne sporty: karate kyokushin 2 razy w tygodniu, biegam dla wyrobienia kondycji 2 razy w tygodniu, gram w piłkę mniej wiecej raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z modlitewnikiem, sztanga,sztangietki,obciązenie, drązek za jakis tydzien,dwa tez bedzie

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: mutant mass od miesiąca,tylko w dni w ktore cwicze na siłce i tylko po treningu 2 miarki czyli około 120gram

Witam poniżej umieszczam plan którym zamierzam ćwiczyć od przyszłego tygodnia, staż mam mały do tej pory ćwiczyłem ACT https://www.sfd.pl/Joe_Weider,_trening_dla_początkującego_na_pierwsze_3_miesiące.-t425863.html  efekty jakieśtam widać:
Waga:57 -> 60
Biceps:28 -> 30
Przedramie: 25,5 -> 26
Udo:51 -> 51
Łydka 35 -> 36
Klatka: 88 -> 88
Pas: 72 -> 72
Bf: 13% ->13%
Wycisk na płaskiej: 37 -> 45 ,wcześniej nie dawałem rady 40 raz pocisnąć teraz spokojnie 8 powtórzen nią wykonuje

Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu, wyglądać to bedzie mniej wiecej tak:
Pon biegam
Wto karate
Sro siłka (klata+bic)
Czw karate
Pią siłka (nogi+barki)
Sob biegam
Nie siłka (plecy+triceps)

Klatka+Biceps
Klatka
Wyciskanie na płaskiej sztanga 12/10/8/6 z progresją
Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na lekko skośnej w gore sztanga 12/10/8/6
Biceps
Uginanie zamion za sztangą stojąc 12/10/8
Uginanie ramion za sztangietka na modlitewniku 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangietkami stojac chwytem mlotkowym/neutralnym 12/10/8

Nogi+Barki
Uda
Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 12/10/8/6
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
Łydki
Taki 'mój'trening
Wspiecia na palce bez obciazenia 30razy
Wspiecia na palce bez obciazenia na jednej nodze 15 3 serie obu cwiczen w takiej kolejnosci jak podalem
Chód ze wspieciami na palce 30/30/30
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangietek bokiem 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przod ze sztangietkami 12/10/8/6
Plecy+triceps
Plecy
Wiosłowanie sztangietką w opadzie 12/10/8/6
Podciąganie na drążku podchwytem max/max/max/max(narazie max wynosi okolo 5 )
Martwy ciąg 12/10/8/6
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Wycisk w wąskim chwycie (rozstaw okolo 25cm) 12/10/8
Pompki w podporze tyłem max/max/max (robie wolno żeby bardziej dobić triceps około 20 powtórzeń)

Prosze o uwagi,sugestie i o ewentulane poprawki planu, z gory dziekuje,pozdrawiam

Zmieniony przez - sixth w dniu 2009-04-24 19:39:49

Zmieniony przez - sixth w dniu 2009-04-24 19:40:39

Zmieniony przez - sixth w dniu 2009-04-24 20:58:36

dzieki Bery89 przejzalem tą stronke trzecie cwiczenie na uda bede robil:
Przysiady wykroczne ze sztangietkami 12/10/8/6

nie mozesz biegac rano a po południu siłki zrobic? bo do poprawki to tu raczej wszystko jest ;]

Bayern1990 świetny pomysł! Rzuce szkołe i bede biegał
Biegam jakieś 20-30 min wiec to nie jest jakiś straszny wysiłek a minimum 1 dzien w tygodniu mam wolny totalnie, wiec czasem nie ide raz na karate a czasem nie ide biegac ale siłki sobie nigdy nie odpuszczam. Nie wydaje mi sie zeby bylo wszystko do poprawy ale chcialbym zeby ktos bardziej znajacy sie go obejrzał. Mimo wszystko dzieki Bayern1990 za opinie,pozdrawiam

split ok. nie ma większych błędów i wszystko ładnie jest uwzględnione. Powiedz mi tylko dlaczego nie ćwiczysz fbw ? nie jesteś do tego typu planów przekonany ?? Wiele osób z tego działu poświadczy Ci że trening całościowy fbw przynosi o niebo lepsze efekty niż split. Trenując fbw z dobraną dietą dokonasz więcej poczytaj https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

borat147 dzieki za pomoc
tak, nie jestem przekonany za bardzo do FBW mialem nie wielkie efekty po nim i chcialbym sprobowac czegos nowego, planuje miesiac cwiczyc splitem i zobaczyc jakie beda efekty jak dobre to bede cwiczyl nim dalej jak slabe to uloze sobie plan FBW. Co to artu ktory wkleiles to nie raz go juz czytalem, pozdrawiam

ok, każdy wybiera swoją drogę ja wolę FBW powodzenia.

dzieki ja tobie rowniez zycze powodzenia

Powiedz mi tylko dlaczego nie ćwiczysz fbw ? nie jesteś do tego typu planów przekonany ?? Wiele osób z tego działu poświadczy Ci że trening całościowy fbw przynosi o niebo lepsze efekty niż split.

kto? traktor który tylko o tym pisze cały czas? i widac już efekty tego, co raz więcej osób odrzuca splita bo KTOŚ promuje fbw to jest śmieszne co najwyżej, to co się teraz dzieje w dziale to żenada.

Split nie kończy się na częstotliwości 1x w tygodniu kazda partia na ktora zawsze się ktoś powołuje oczerniając ta metode a promując full body.


...Kolejny ktory zaczna wciskać fbw

między innymi ja! wiem że istnieją różnie konfiguracje splitu i nie twierdze że z nich nie będę korzystał ale wiem że FBW jest bdb metodą i warto ją polecać i wspominać o niej!

Bery89 & borat147 dzieki za odpowiedzi
Jeszcze mam jedno pytanie:
Trening przedramienia planuje robic razem z bickiem i klatą zapomnialem o nim wspomniec wczesniej wiec pisze teraz
Uginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytem 12/10/8
Kręcenie nadgarstkiem ze sztangietką 12/10/8
bedzie dobrze? czy lepiej w innym dniu robic przedramie?

Zmieniony przez - sixth w dniu 2009-04-25 14:18:03

A brzuch ćwiczysz?
Nie wiem jak ma się do tego np. Twoje karate (rozgrzewka przed). Pytam też dlatego, że mam w sumie podobny plan i nie wiem ile serii brzucha tygodniowo i gdzie je wcisnąć.
Pozdrawiam,
helias