Trening do oceny

Witam.
Chciałbym poddać weryfikacji trening który sobie rozpisałem.

Poniedziałek
Klata :
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10p
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 3s 10p
-rozpiętki 3s 10p

Biceps :
-uginanie ramion stojąc podchwytem 3s 10p
-uginanie ramion z sztangietkami (chwyt młotkowy) 3s 10p
-uginanie ramion na modlitewniku 3s 10p
-uginanie ramienia z sztangietką w siadzie w podporze o udo 3s 10p

Środa
Plecy :
-podciąganie nadchwytem za głowę 3s max p
-podciąganie podchwytem 3s max p
-wiosłowanie sztangą 3s 10p
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 10p

Triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 4s 10p
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3s 10p
-unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 3s 10p
-pompki w podporze tyłem 4s 10p
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 10p

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10p
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p
-unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie 3s 10p

Kaptury:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10p
-szurgusy 4s 10p



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 106

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa mięśniowa / redukcja

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy w tym miesiąc przerwy

Uprawiane inne sporty: Kempo, 3h wf , pilka nozna , rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): - ławeczka
- sztanga prosta i łamana
- 2 hantle
- rowerek stacjonarny i normalny

Dieta: 1200 kcal wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Body fire z activ laba w zeszle wakacje, L-karnityna akutalnie

na klatke 9 serii a na biceps 12, na tric 17 ? A gdzie nogi ?
klatka,barki,plecy to duze partie wiec daj na nie najlepiej po 12 serii, a na mniejsze partie takie jak bic/tric 9 serii razem, a na nogi to przysiady i cos na dwugłowe ud.

Nóg nie cwiczyłem nigdy ponieważ mam je grube, wiec nie chciałem mieć większych. Jeśli chodzi o triceps, to robić ćwiczenia które są po 2 serie, czy wywalić któreś ? Klatę zgodnie z wskazówkami będę robić po 4 serie.

jw
z tricepsem to niezle przesadziles:)

Przemo8484 w necie wyczytałem, iż triceps to najważniejszy mięsień jeśli chodzi o ramie, dlatego chciałem go dobrze wytrenować, a jak się okazuje przetrenowywałem go :/

Triceps to 2/3 lapy:) Na triceps i biceps zrob 3 cwiczenia po 3 serie, na wieksze partie 3 cwiczenia po 4 serie, dodaj jeszcze raz w tygodniu przedramie. A jesli chodzi o nogi to cwiczac je rozwija sie lepoiej cale cialo.

Więc jeśli chodzi o ćwiczenia na biceps i triceps prosiłbym o pomoc w doborze ich, najlepiej spośród tych które mam w tym treningu.
Przedramie zapomniałem wymienić. Robie je w środę lub piątek.
Ćwiczenie które wykonuje na przedramie to uginanie nadgarstka w siadzie podchwytem. Próbowałem również nadchtywem, lecz jakoś nie wychodzi mi to i zrezygnowałem z tego ćwiczenia.
Jeśli chodzi o nogi to oprócz przysiadów z sztangą i wspięc na palce co można robić jeszcze nie mając żadnego dostępnego sprzętu do ćwiczeń ?

lepsze wedlug mnie bedzie polaczenie

klatka-tric
plecy-bic
nogi-barki

klatka,barki,plecy - 3 cwiczenia po 4 serie
bic,tric - 3 cwiczenia po 3 serie
nogi - przysiady i cos na dwugłowe, ale ktoś może lepiej doradzi.

jeśli masz za dużo fatu to aeroby i tez pozbedziesz sie fatu z nog, chyba ze nogi masz tak usmiesione ze takie wielkie ale i tak trzeba je cwiczyc. :D a dieta 1200kcal to jak głodowka.

No niestety, ale na nogach to tłuszcz nie mięśnie :/ Dieta narazie daje rade, stosuje ją od trzech dni. Zobacze jak dalej będzie sie sprawować, czy nie będę jakoś bardziej osłabiony, bo jeśli tak to trzeba będzie zwiększyć trochę liczbę kcal

z bica wywal ostatnie napisane cwiczenie i jest dobrze, na triceps mysle ze byloby dobre

1. Prostowanie ramion na wyciagu
2. francuskie wyciskanie
3. pompki na poreczach

+ aeroby na pozbycie sie fatu, biegaj duzo, jedz zdrowo

Zmieniony przez - piotrekk7 w dniu 2009-04-22 22:48:43

Wyciągu oraz poręczy nie posiadam w domu niestety. Pompki jak już to w podporze tyłem.