Oczywiście masa / caparazo

No więc cześć i czołem

Staż: 3 miesiące (2 lata temu ćwiczyłem przez rok, jednak przestałem ze względów zdrowotnych)
Wzrost: 187cm
Waga: 76kg
Obwód klatki: 97cm (wydech)
Obwód bicepsa: 34cm (luźny)
Dieta: dużo węglowodanów (dziennie około 3500 kcal)
Suplementy: gainer (Gain Fast), niedługo kreatyna+dextroza
Inne sporty: piłka nożna 2x w tygodniu po 2 godziny

Trening
Poniedziałek: klatka piersiowa + brzuch
Wtorek: plecy + biceps
Środa: -----------
Czwartek: barki + triceps + brzuch
----------------------------------------------
Klatka piersiowa:
wyciskanie na ławce prostej: 4s progres
wyciskanie na ławce skośnej: 4s progres
rozpiętki hantelkami na skosie: 3s stały ciężar

Plecy:
ściaganie górnego drążka wyciągu szerokim nachwytem za kark: 4s progres
przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie: 4s progress
podciąganie hantelki w opadzie: 3s stały ciężar

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4s progres
uginanie ramion hantelką na modlitewniku: 3s progres
uginanie ramion z hantelkami (uchwyt młotkowy): 3s stały ciężar

Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu: 4s progres
ściąganie linki górnego wyciągu wzdłuż ciała: 4s progres
prostowanie ramienia z hantelką w opadzie: 3s stały ciężar
opcjonalnie jeśli mam zapas sił robię pompki w podporze tyłem: 3s

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4s progres
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s progres
unoszenie hantelek w opadzie tułowia: 3s stały ciężar

Brzuch:
unoszenie nóg wzdłuz ciała (kolana do brody): 3s
skłony brzucha leżąc (na skośne): 2s
------------------------------------------------------

styczeń 2009

dzięki :), już tu byłem kilka razy :) podglądając co nie co ;), pokaż klatę luzem z profilu :).

Zmieniony przez - bredbrot w dniu 2009-05-14 18:11:38

15 marzec 2009

Hej nie wolałbyś zacząć od FBW?
masz dużo serii a jak z ilością powtórzeń?
i gdzie są nogi w treningu?

Sorki że się wj*ebałem naprawdę przepraszam - to było głupie

Zmieniony przez - rodaro w dniu 2009-04-21 12:38:33

15 kwiecień 2009

spokojnie rodaro

powtórzenia progres: 10-8-6-4
przy stałym ciężarze: 10-10-10
Nóg nie robię, ponieważ dzięki treningowi w piłkę uważam je za swoją mocną stronę.
Waga w styczniu: 68kg
Waga w marcu: 74kg
Waga w kwietniu: 76kg
Do treningu pleców zapomniałem dorzucić szrugsy (3s progres).

Dieta trzymana od początku ćwiczeń, za tydzień planuję 1 cykl kreatyny. Kupiłem TREC 200 mesh, dokupię jeszcze Dextrozę. Oprócz tego jako uzupełnienie diety Gain Fast.
Brzuch zaczynam dopiero ćwiczyć, bo koniecznie muszę go zabudować.

Zmieniony przez - caparazo w dniu 2009-04-21 12:53:18

Zmieniony przez - caparazo w dniu 2009-04-21 12:59:03

cześć!

przy graniu w piłkę pracują zupełnie inne włókna mięśniowe
nie zbudujesz mocnych nóg bez przysiadów

bez nóg nie ma masy
ciężka seria przysiadów spowoduje odpowiedni wyrzut hormonów
ćwicząc nogi łatwiej będzie Ci zbudować górę

nogi to podstawa konkretnej sylwetki

uważam je za swoją mocną stronę

nie przesadzasz?

w takim razie pokaż te swoje nóżki



będę zaglądał!!
wpadaj też do mnie!!
link w podpisie

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-04-21 17:08:53

Volcanodon dobrze pisze. Dorzuć ćwiczenia na nogi - sam kiedyś myślałem że lata gry w piłkę sprawiły że mam mocne nogi ale to bujda.
Jeżeli naprawdę chcesz masę to rób FBW.
Brak też MC - przemyśl to.

oczywiscie bede obserwowal ;)
ale nogi bys mogl cwiczyc ;)
tez gram w pilke i jednak cwicze nogi ;)

OK, dorzucę nogi do treningu poniedziałkowego.
Mam nadzieję, że wystarczą przysiady oraz wspięcia na palce. Zdjęcie nóg wrzucę może jeszcze dzisiaj

Wczorajsze przykładowe jedzenie:
I posiłek
Omlet z 3 jajek, mleko, łyżka mąki. Na podsmażony omlecik dżem truskawkowy, popijane szklanką mleka 2%.

II posiłek (po treningu)
1 banan, sałatka z: 100g ryżu, puszka tuńczyka w oleju, papryka, majonez

III posiłek
2 banany, "Dań Mleko" (210kcal), bułka z dżemem oraz pół kostki białego sera

IV posiłek
"chińszczyzna": 100g ryżu, 2 piersi z kurczaka, sałatka z warzyw

V posiłek
odżyweczka (gainer)

w między czasie 1 banan

VI posiłek
4 kanapki z żółtym serem, herbata

OK, dorzucę nogi do treningu poniedziałkowego.

zrób klatę z tricem, nogi z barkami

'dieta' kuleje
tak to wygląda u Ciebie na co dzień?

Ciężej jest mi robić triceps z klatką, dlatego wybrałem taki wariant. No ale jeśli lepsze efekty osiągnę łącząc te dwie partie to mogę wrócić do poprzedniego układu

Odnośnie jedzonka: jem w taki sposób od 3 miesięcy i przytyłem 8kg, co jest chyba dobrym wynikiem
Dzięki za komentarze.