SIła słaba

Oto mój trening potrzebuje porady gdyż chce zwiększyć sile i mase
wyciskam na klate 50kg poradzcie mi jak ten ciezar rozłożyć np :
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]20/25/30/40/kg
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie]10/20/20/25
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]20/20
rozpiętki na płasko [4 serie]10kg

wyciskanie francuskie [4 serie]10kg/10/12/12/

prostowanie na wyciagu [4 serie]20/25/30/40/



Środa:
plecy + biceps
Ściąganie drążka[4 serie]
Ściąganie drążka do karku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]10/10/20/25/
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]15kg
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]20kg
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [3 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
czy taki trening może być ? czy wpłynie na siłę liczę na porady


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Jest 520 g węglowodanów
120 g biała

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Kreatyna , Carbo , Gainer , Glutamina , WItaminy

Skoro nikt nie poprawi, to może ja spróbuję

łydki dorzuć do treningu nóg,
do brzuchu oprócz unoszenia nóg daj spięcia 3xmax
do bicka daj modlitewnik 12 10 8

1 Ściąganie drążka do karku [3 serie] 12/10/8/6 - daj podciagania 4xmax
2 wiosłowanie [4 serie] 12/10/8/6
3 Motylek [3serie] 10/10/10 -- daj martwy ciąg 12/10/8/6
4 Szrugsy [2-3s] 10/10 -- daj do treningu barków


pzdr


Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-26 17:12:12

barki przeładowane

klata przeładowane

plecy lipa

trening do poprawy

czyli jak to mam zmienić np tak :
Proszę o poradę czy ten trening jest ok
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12/10/8/8/
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie]12/10/8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]10/10
rozpiętki na płasko [4 serie]8/8/8/8/

wyciskanie wąsko [4serie]10/8/6/6
wyciskanie francuskie [3 serie]10/8/6
prostowanie na wyciagu [4 serie]12/10/8/8

Środa:
plecy + biceps

Ściąganie drążka[4 serie]10/8/8/6
Ściąganie drążka do karku [3 serie]10/8/6
wiosłowanie [4 serie]12/10/8/6
Motylki [3serie]8/10/10
Unoszenie tułowia z opadu [2serie]10/10

uginanie ze sztangą szeroko [5 serie]10/10/8/6/6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie]6/8/10
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Uginanie (młotkowate)[3 serie]10/10/8

Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wysiskanie nóg na maszynie[4 serie]6/6/8/10
ugina nóg na maszynie [3 serie]8/10/10
uginanie nóg tył na maszynie [2 serie]10/12
łydki wspięcie na palcach [3 serie]15/12/10

wyciskanie zza głowy [2 serie]8/8
wyciskanie sprzed głowy na maszynie [4 serie]12/10/8/6
wyciskanie hantelek [3 serie]6/8/10/
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]10/10
unoszenie bokiem [3 serie] 8/8/10

polukaj po gotowych planach będzie szybciej

Nie jestem szpecem, ale mi tu zasadniczo dwie rzeczy nie grają:

1. Triceps ma trzy głowy a biceps dwie -- a Ty na bica robisz łącznie 13 serii, na trica tylko 11; może zrezygnuj z kilku bicowych na rzecz tricowych? Np. wywal naprzemienne ze środowego a do poniedziałkowego dodaj pompki w podporze tyłem.
2. Nie wiem, co to są motylki na plecy (dotychczas myślałem, że motylki = rozpiętki), ale jeśli one nie ćwiczą prostowników grzbietu, to za mało chyba na dolne plecy w stosunku do górnych.

ćwiczysz rok + odżywki + dieta i wyciskasz 50 kg ? :O coś chyba pokłamałeś...

Rion dał dobre rady...
Zakładasz ciężar na 65% CM

Staż treningowy na słowni : 12 miesiecy

wyciskasz 50kg ?

ściemniasz

ja cwicze 7 miesiecy i bire 50 mam 16 lat tak to jest ja sie je odżywki

trening na profesjonalnej siłowni 2 miesiące ale jakieś 10 miesięcy ćwiczyłem w domu nie regularnie

pozmieniałem to i owo
Poniedziałek:
klatka + triceps + łydki
___________________________________________________________________________
1 wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12/10/8/6
2 wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie] 12/10/8
3 rozpiętki na płasko [3 serie] 12/12/12
4 przenoszenie hantla za głowę [3serie] 10/10/10
___________________________________________________________________________
5 wyciskanie francuskie [3 serie] 10/8/8
6 prostowanie na wyciagu [4 serie] 12/10/8/8
7 prostowanie na wyciogu tyłem [3 serie] 10/8/8

8 wspięcie na palcach [4 serie] 15/15/20/20

9 Unoszenie nóg w podporze na drążku- 3serie maks
===================================================================
Czwartek
plecy + biceps
___________________________________________________________________________
1 Ściąganie drążka do karku [3 serie] 12/10/8
2 wiosłowanie [4 serie] 12/10/8/6
3 Motylek [3serie] 10/10/10
4 Szrugsy [2-3s] 10/10

1 Uginanie ze sztangą stojąc [3serie]12/10/10
2 Naprzemianstronne uginanie ramion młotkowato [3 serie]12/10/8

Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyciskanie na suwnicy [4 serie]12/10/8/10
ugina nóg na maszynie [3 serie]8/10/10

wyciskanie sprzed głowy [3 serie]12/10/8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie bokiem w opadzie tułowia[3 serie] 14/12/10

Brzuch :
Skłony na ławeczce -4 serii po 20 powt