SPRAWDZENIE PLANU NA MASE

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego. Jeśli jest coś nie tak to co mam zmienic.



Poniedzialek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej 4s 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na skosnej dodatniej 4s 12,10,8,8
Wyciskanie w siadzie na maszynie 4s 12,10,8,8
Rozpiętki na maszynie 4s 10,10,10,10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prostą 4s 12,10,8,8
Uginanie ramion z raczka na wyciagu 4s 12,10,8,8
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4s 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztanga skosna 4s 12,10,8,8

Wtorek

Plecy:
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciągu dolnegoi w siadzie plaskim 4s 12,10,8,8
Sciaganie drazka w siadzie szerokim za plecy 4s 12,10,8,8
Podciaganie sztangi w opadzie 4s 12,10,8,8

Triceps:
Prostowanie nadchwytem ramion na wyciągu stojąc 4s 12,10,8,8
Francuskie wyciskanie lezac 4s 12,10,8,8
Wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 4s 12,10,8,8
Prostowanie podchwytem ramion na wyciagu stojac 4s 12,10,8,8

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4s 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,8
Unoszenie ramion w przód na wyciagu stojac 4s 12,10,8,8
Sztrugsy 4s 12,12,12,12

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4s 12,10,8,8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s 12,10,8,8

Brzuch:
Skłony w leżeniu z głową w dól 4s 50,50,50,50
Unoszenie nog w lezeniu na skosnej ławce 4s 30,30,30,30
Sklony tułowia z linka wyciagu kleczac 4s 12,10,8,8

Łydki:
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8


Ud nie robie bo sa one bardzo umiesnione od przysiadow .



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa i masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko co na silowni

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Ud nie robie bo sa one bardzo umiesnione od przysiadow . No coment...

Poczytaj:
https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuję_nogi_-t280881.html


Co do planu - PRZEŁADOWANY



Ale podaj jeszcze wyniki siłowe w podstawowych bojach (Martwy ciąg, przysiad, Wyciskanie leżąc)

Zdecydowanie za duzo serii. Ilosc serii na duze grupy 12-16 na male 8-12. Dodaj jakies cwiczenie na prostowniki grzbietu.

na prostowniki grzbietu dodam "UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU"

a co do martwego ciagu i przysiadu to nie robilem nigdy a moj rekord w wyciskaniu to 70kg 8x

a i jakie cwiczenia bym mogl ewentualnie usunac aby bylo dobrze ?

a i zapomnialem dodam jeszcze 2 ciwczenia na nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE i WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY .

Goteen

plan - TRAGEDIA!

proponuje jeszcze z dwa cwiczonka na bic dorzucic,bo jest za malo.

nie ilosc,a JAKOSC!!!

to samo haslo tyczy sie reszty cwiczen.

wklej jakies swoje zdjecie,wtedy zobaczymy te twoje wielkie uda.
dzieki temu bedzie mozna okreslic,czy rzeczywiscie traktowanie tej partii po macoszemu bedzie wskazane.

pozdrawiam.

" Ud nie robie bo sa one bardzo umiesnione od przysiadow . "

weź poczytaj sobie parę artów później zacznij ćwiczyć

podaje zmieniony plan:

Poniedzialek

Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej 4s 12,10,8,8
Rozpiętki na maszynie 4s 10,10,10,10

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4s 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztanga skosna 4s 12,10,8,8

Wtorek

Plecy:
Martwy ciag 4s 12,10,8,8
Sciaganie drazka w siadzie szerokim za plecy 4s 12,10,8,8
Podciaganie sztangi w opadzie 4s 12,10,8,8
Sztrugsy 4s 12,12,12,12

Triceps:
Prostowanie nadchwytem ramion na wyciągu stojąc 4s 12,10,8,8
Francuskie wyciskanie lezac 4s 12,10,8,8

Środa

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12,10,8,8

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4s 12,10,8,8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s 12,10,8,8

nogi:
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
Wypychanie na suwnicy 4s 12,10,8,8
prostowanie nog w siadzie 4s 12,10,8,8