Dieta redukcyjna do oceny/poprawy

Witam wszystkich. Postaram się przedstawić moją sytuację w miarę klarownie i prosiłbym o kilka porad. Do tej pory polegałem na Dzienniku posiłków Vitalmaxa v4.21. Ułożyłem sobie dietę mniej więcej wg zapotrzebowania [2,8B 0,5T 2,5W /kg], od września do grudnia schudłem 5kg (z 95 na 90), a teraz od stycznia do kwietnia 4kg (z 90 na 86). Przedstawię teraz dietę na której jechałem, bo uważam że może być jeszcze lepsza i czas już zmienić jadłospis :D

waga: 86kg
współczynnik aktywności: 1,1
2,8B 0,5T 2,5W /kg
REDUKCJA -300kcal
Zapotrzebowanie:
2210,2 kcal
240,8B
43T
215W

[wszystkie wartosci w gramach B T W - Bialko tluszcze wegle]
kura - piers z kurczaka (roznie jem, czasami smazona w panierce, czasmi bez, czasami gotowana)

1 posiłek
Thermo speed extreme 1kaps, omega 3 gold, multiwitamina
ostrowia wpc 80 - 30g [23 1 2]
packi owsiane:
2 jaja - 120g [8 6 0]
płatki owsiane - 100g [12 7 62]
oliwa z oliwek - 5g [0 5 0]
----------------
255g 43B 20T 64W 616kcal

2 posiłek [na uczelnię]
jogurt pitny 300g [12 6 36]
kanapka:
chleb razowy - 60g [3 1 29]
kura - 30g [6 0 0] (nie wiem dlaczego nie ma zadnych wegli)
----------------
390g 22B 7T 66W 416kcal

3 posiłek (do tej pory nie cwiczylem, a bedzie to posilek przedtreningowy wiec pewnie trzeba wprowadzic jakies zmiany)
Thermo speed extreme 1kaps
ryż brązowy 50g [4 1 34]
kura 150g [32 2 0]
oliwa z oliwek 5g [0 5 0]
----------------
205g 36B 8T 34W 354kcal

4 posiłek (to będzie potreningowy teraz)
ostrowia WPC 80 - 30g [23 1 2]
carbo 50g [0 0 50]
20-30min przerwy
ryż brązowy 50g [4 1 34]
kura 150g [32 2 0]
oliwa z oliwek 5g [0 5 0]
-----------------
285g 59B 9T 86W 672kcal

5 posiłek
zma
twarog chudy - 125g [25 1 4]
oliwa z oliwek - 10g [0 10 0]
------------------
135g 25B 11T 4W 212kcal

Białko 184/241 co stanowi 77% dziennego zapotrzebowania
Tłuszcze 55/43 co stanowi 127% dziennego zapotrzebowania
Węglowodany 254/215 co stanowi 118% dziennego zapotrzebowania
Wart. energ. 2270/2210 co stanowi 103% dziennego zapotrzebowania

Jest to dieta ktora stosowalem przez ok 8 miesiecy. Trzymałem się jej mniej lub bardziej, nie używam wagi kuchennej, na codzien jest to bardziej na oko. Zmiejszyła sie moja masa z 95 na 86kg wiec tłuszcze i wegle podskoczyly ponad 100%. Czesto zamiast 2-go posilku jadlem jedna lub dwie puszki tunczyka w wodzie, z oliwa z oliwek, a zamiast 3go i 4go jakas rybke. Do kazdego posilku sa wazywa, salatki, sorowki etc.

Rozwazam wprowadzenie ryzu bialego na zmiane z brazowym (brazowy sie przejadl), makaronu durum, fasoli (jak mi dupy nie rozerwie ), i innego miesa bo ile to mozna kure jeść?! Moze indyk, wołowina czasem? Co myślicie? Ta dietka jeszcze na 2 miesiace a potem masa. Przez te 8 miesiecy malo sie ruszalem a schudlem 8kg, teraz jest cieplej, czasami chodze w piłkę pograć i cwicze 5x w tyg, mam plan treningowy który jesli trzeba mogę wrzucić. Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 86

Wzrost: 189

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 88

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15-20%

Aktywność w ciągu dnia: studia, praca siedzaca przed komputerem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w ciagu ostatnich 8 miesiecy brak,

Odżywianie: dieta od 8 miesiecy, jem raczej wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: kontuzja kostki

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy 5x tyg, trening aerobowy w miare mozliwosci

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: redukcyjna wysokobialkowa

W posilku potreningowym daj ryz bialy lub parapoiled (wyzsze IG) oraz wywal tluszcze (szybsza wchlanialnosc). Dlaczego masz tak malo tluszczy w diecie powinienes miec dwa razy wiecej okolo 90g?

ok, dorzucam bialy po treningu, tluszcz dostarczany glownie z oliwy z oliwek, jak smaze kure to na oliwie i potem jeszcze ryz polewam lyzką oliwy wiec pewnie wiecej spozywam niz wyliczyl dziennik vitalmaxa. Jakieś propozycje jak zwiekszyc ilosc tluszczy?

Bialko zostaw na takim poziomie jak masz tluszcz daj 1g/kg czyli wlasnie jakies 90g dziennie. Oprocz oliwy (jednonienasycone) mozesz kupic jeszzce olej lniany.Wegle na poczatku tez mozesz zostawic tak jak masz wyjdzie ci pewnie z 2500kcal dziennie ale ja bym tak zostawil.Dopiero pozniej po okolo 2 tygodniach ucinal jakies 200kcal z WW.
Chcesz cwiczyc na silce 5razy w tygodniu?

mam w domu ławkę keltona, 2 gryfy 30cm, gryf 150cm i 60kg obciazenia, plan treningowy ulozony. Wszystko stoi obok lozka wiec codziennie sie o to potyka, nie ma mozliwosci zebym nie pocwiczyl

Lepiej poczytaj o treningu FBW 3 razy w tygodniu + aeroby na poczatek w dni nietreningowe a napewno lepiej na tym wyjdziesz

to moj trening, 5x w tyg, +2x tyg trening komandosa. Przy siłowym sie nie poce a ten drugi traktuje jak areobowy bo robie bez przewy a pot leci ciurkiem.

http://wyslijto.pl/plik/2w9f549juz  1,96mb .doc

Przy siłowym sie nie poce
Opisz swoj plan treningowy, bo cos mi sie tu nie podoba...
Zmiany w diecie, oceniam pozytywnie !
Ryz bialy nie jest konieczny. Masz sporo opcji, po za ryzem brazowym. Kasze, kuskus, makaron razowy i durum etc...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-04-17 15:29:50

TRENING A
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt.
- wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-15 powt
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt.
- wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt.

TRENING B
Plecy:
-„dziendobry” z obciążeniem na karku 3x10 lub martwy ciag
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- wznosy barków "SZRUGSY" 3 serie 12-15 powt
Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt.
- Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę)

TRENING C
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 12-15 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12-15 powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt.
- wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt.

TRENING D
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serii po 12-15 powt.
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serii po 12-15 powt
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 3x 12-15
Brzuch:
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt.
- Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę)

Pn. Wt. śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B C wolne D A wolne
B C D wolne A B wolne
C D A wolne B C Wolne
D A B wolne C D Wolne

to jest kolumniami, tylko troche sie przesunelo ^^

Jakie mięcho zamiast kury? indyk, pstrąg, wołowina?

Zmieniony przez - lordvex w dniu 2009-04-17 15:44:08

Ile czasu masz juz ten akurat trening (ja , bym sie po nim pocil...? ). Na redukcji mozna pokusic sie o zmiane bodzca i pocwiczyc pare tygodni FBW,...
Wszystkie wspomniane zamienniki sa OK, ale pstrag raczej nie okolotreningowo...



Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-04-17 18:27:00

robilem podobym planem w wakacje masę tylko ze 12-10-8-6, właśnie jestem po treningu no i sie spociłem :D ten trening jade pierwszy tydzien, nigdy wczesniej nie robilem tylu powtorzen, wiec teraz cwicze zmniejszonym ciezarem, z reszta co tu gadac, siła masakrycznie spadła od wakacji - to sie nadrobi w wakacje.