Dieta na redukcje do oceny.

Na wstępie chciałbym się spytać, czy Waszym zdaniem jest sens układać dietę redukcyjną przy 64kg i 173cm (wiek 17lat)? Od dłuższego czasu nie ćwiczyłem, więc na początku trochę tłuszczu powinno się spalić. Chciałbym mieć minimalny % tłuszczu na ciele, więc dlatego myślałem, aby zacząć od diety redukcyjnej.
Ćwiczenia FBW 3x tygodniowo, do tego prawie codziennie koszykówka, czasem siatkówka i wskoczy bieganie raz/dwa razy w tygodniu.

Obliczyłem takie zapotrzebowanie na składniki:

kcal: 1550
b: 128g (2)
t: 64g (1)
ww: 114 (1,8)



Wstępnie taką dietę ułożyłem:

Śniadanie I - jajecznica/omlet z 3 jaj bez tłuszczu do tego kromka chleba ciemnego
lub
2 kromki ciemnego pieczywa z szyneczką z małą zawartością tłuszczu i pomidorem

Śniadanie II - ryba wędzona pół średniej makreli/pstrąga z kromką chleba ciemnego
lub
2 kromki ciemnego pieczywa z 0% tłuszczu twarogiem

Obiad - filet ryby/kurczaka/indyka + pół paczki ryżu niełuskanego + pomidor lub 3 listki sałaty
lub
sałatka z tuńczykiem w sosie własnym(puszka taka jak zwykle sprzedawany jest tuńczyk)(sałata 3 listki, pół papryki, pomidor, cebula, kilka kropel octu winnego + 2 łyżki oliwy z oliwek)

Posiłek IV - jogurt naturalny 200 g 1% tłuszczu + 3 łyżki musli(otręby,suszone jabłko,płatki pszenne,otręby, rodzynki)

Kolacja (posiłek po treningu) - Twaróg 0% tłuszczu + jogurt/maślanka/chuba śmietanka lub sam twaróg ok 200 g + kromeczka ciemnego pieczywa lub pół grahamki lub szklanka mleka z kakao

Zmieniony przez - Lorden w dniu 2009-04-14 20:37:20

szynka out, jedz kanapki z normalnym mięsem

warzyw nie wliczaj do bilansu

przed tr. ryż brązowy/makron pełnoziarnisty/kasza jęczmienna/ kasza gryczana
niskie ig

ziemniaki/ ryż biały lub makaron (tutaj ryż)

o co chodzi z tym '(tutaj ryż)'?

5) opcje się nie pokrywają, inne btw
parówki out

6)zjedz twaróg z oliwą

mało coś tych kalori obliczyłeś na bank to po pierwssze daj węgli przynajmniej 4g

I dodaj warzyw i oliwy rób czasem płatki owsiane z jajami i orzechami

II j/w warzywa i tłuszcz dodaj

III ok dodaj oliwy

IV owiane daj z jajami czy jakimś mięsem lub rybą zamiast owsianych kasz makaron ryż brązowy

V kasza, makaron, ryż plus chuda ryba lub mięso bez udziwnień po treningowy to po treningowy


zaznaczam że poprawiałem tylko I propozycje

Liczyłem za pomocą dpV. A w tych drugich propozycjach też coś do zmodyfikowania jest, żebym miał alternatywę jakąś? Piszesz, że więcej węglowodanów to np. 2 banany ekstra dziennie wystarczą? Ćwiczył będę między IV, a kolacją, więc chyba są dobrze ułożone, czy coś do nich dodać?

dodaj lepiej ww z owisanych ryżu czy kaszy
w każdym posiłku prócz około treningoiwych powinny znajdować się tłuszcze i warzywa czego u Cibie nie widać

s.m.p.a czego tak doradzasz? 4g WW na redukcji? no bez żartów

Mysle Ze ok 2 - 2,5g WW to max na redukcji i to tylko w posiłkach okolotreningowych ew. rano bo po co Ci w reszcie dnia?

na redukcji kcal podbija sie tłuszczami (dodaj z oliwy z oliwek, orzechów - bo mało masz zdrowych tłuszczy)

Białko jest w miare ok ok 2,2g powinno byc

Pisze tylko o rozkładzie BTW. redukcja to nie głodówka zacznik od 0 bilans kaloryczny czyli dorzuc kilkaset kcal

lololole doradzam tak bo uważam że redukcja przy tej wadze to jakaś pomyłka

"czy Waszym zdaniem jest sens układać dietę redukcyjną przy 64kg i 173cm (wiek 17lat)? "
masując z początkujący traci również troche tłuszczu jak ma dobry trening tyle

w twoim wieku dążenie do minimalnej ilości tkanki tłuszczoweej to nie jest najlepsza idea. Ja też uważam,ze przy takim treningu to za mało kalorii. Ja na swojej redukcji wychodziłam od 1800kcal a jestem sporo niższa :P

Zmieniony przez - Ative w dniu 2009-04-15 10:12:17

oblicz najlepiej według wzoru podanego na forum pozdr

Ze wzoru na forum wyszło 2400kcal, ale że to dieta redukcyjna więc chyba mniej ich trzeba umieścić? Dieta z pierwszego postu zawiera około 1500/1600kcal

Śniadanie I - jajecznica/omlet z 3 jaj bez tłuszczu do tego kromka chleba ciemnego + papryka/pomidor + łyzeczka oliwy
lub
50g płatków owsianych + 2jaja + 4 orzechy
lub
2 kromki ciemnego pieczywa z szyneczką z małą zawartością tłuszczu i pomidorem

Śniadanie II - ryba wędzona pół średniej makreli/pstrąga z kromką chleba ciemnego + pomidor, papryka + łyżeczka oliwy + kilka orzechów
lub
2 kromki ciemnego pieczywa z 0% tłuszczu twarogiem

Obiad - filet ryby/kurczaka/indyka + pół paczki ryżu niełuskanego + pomidor lub 3 listki sałaty + łyżeczka oliwy
lub
sałatka z tuńczykiem w sosie własnym(puszka taka jak zwykle sprzedawany jest tuńczyk)(sałata 3 listki, pół papryki, pomidor, cebula, kilka kropel octu winnego + 2 łyżki oliwy z oliwek)

Posiłek IV - ryż brązowy/kasza + mintaj/ pierś z kurczaka


Kolacja (posiłek po treningu) - ryż brązowy/ kasza + mintaj/ pierś z kurczaka

Czy przy takich ilościach i takiej częstotliwości posiłków, konieczne będzie dokładne odmierzanie składników, czy raczej jeść do syta? Jem stosunkowo mało, czasem zdarza mi się zjeść kromkę w szkole + talerz zupy na cały dzień i nie czuję zbytnio głodu. Czy można do diety wsadzić owoce typu cytrusy, banany? Jeżeli tak to w jakich ilościach i przy jakich posiłkach? A musli z mlekiem na śniadanie? Mleko 3,2% + 50g musli (207kcal, b:4g , ww 33g, tł 6,3g, nasycone kwasy tłuszczowe 1,1g).

nie ma sensu od razu obcinać zbyt wiele kalorii

jedyny efekt jaki uzyskasz to zwolniony metabolizm, efekt jojo i brak możliwości wprowadzania poprawek gdy dopadnie zastój (nie będziesz z czego obcinać)

zacznij spokojnie, zakończ z impetem

do syta? głód to nie zawsze jest dobry wyznacznikiem potrzeb naszego organizmu (łatwo pomylić go z apetytem )

masz ułożyć konkretny plan dietetyczny i się go trzymać!
waga niestety jest niezbędna

proponuję węglowodany tylko na śniadanie i okołotreningowo

kalorie ok 2000 w dni bez treningu siłowego
z 2200 w dni z treningiem siłowym
tak mniej więcej
uciąć zawsze zdążysz jak nie będzie spadać


ułóż porządną dietę z wartościami btw przy posiłku
podaj ile przyjąłeś białka tłuszczy i ww na kg masy ciała

wędliny i przetworzone produkty odpadają
owoce na redukcji również, chyba że bardzo lubisz to można pomyśleć - ale idei nie ma
musli sklepowe odpada- jedz owsiane (zwykłe, nie błyskawiczne)

poka jeszcze trening

Trening FBW taki:

1. przysiady 3s10p
2. wspiecia na palce 2s10p
3. podciaganie na drazku 3s10p
4. wioslowanie sztangielkami 3s10p
5. wyciskanie na lawce poziomej sztangielek 3s10p
6. unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s10p
7. uginanie ramienia w staniu podchwytem 2s10p
8. wyciskanie francuskie sztangielki 2s10p
9. uginanie nadgarstkow ze sztangielkami 2s10p
10. brzuch (2 ćw. z a6w, brzuszki na boku i unoszenie nóg leżąc)