Trening na przyrost masy

Witam ćwiczę około 2 miesiące. Moim celem jest zwiększyć masę, bo jestem bardzo szczupły.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68.5

Wzrost : 193

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesięcy

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, gryf łamany, ławka prosta

Dieta : W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne : - brak

Zażywane suplementy : - brak

Plan treningowy.
Ćwiczę trzy razy w tygodniu

I Dzień
Klata + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s x 10
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4s x 10
3. Rozpiętki na płaskiej 4s x 10

1. Wyciskanie francuskie w siadzie 4s x 10
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4s x 10

II Dzień

Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s x 10
2. Podciąganie hantelki w opadzie 4s x 10
3. Martwy ciąg 4s x 10

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o koloano 4s x 10
2. Uginanie sztagni stojąc 4s x 10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(Uchwyt młotkowy)3s x 10

III Dzień

Barki + Nogi

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s x 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 10
3. Unoszenie hantelek bokiem w górę 4s x 10

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 10
2. Wykorki z hantelkami 4s x 10
3. Hack 4s x 10


Proszę o sprawdzenie planu. I co mam zmienić.

trening jest super, widać znaczną poprawę, ale wystąpił mały problem z kręgosłupem. Rozłożyło mnie aż na tydzień. Nie wiem czy źle robiłem MC(wydaje mi że poprawnie), czy poprostu przejąłem problemy z kregosłupem po tacie. Zastanawiam się nad kupnem pasa kulturystycznego. Co o tym sądzicie?

plan nie dla Ciebie

wez sie za FBW skrocone najlepiej

dzięki za radę właśnie zastanawiałem się nad FBW

lukaszblob

abys mocno nie bladzil,to zapoznaj sie z tym,co napisalem w tych dwoch tematach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 


twoj trening bedzie polegal na wykonaniu jednego schematu cwiczen,3 x tyg.
na kazdej sesji bedziesz mial do wykonania max 7cw.-6 bazowych,od ktorych beda zalezaly twoje postepy+ewentualnie cos na lydki badz brzuch pod koniec treningu.

doskonal prawidlowa technike cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i jedz wiecej,niz do tej pory.
to wszystko.
cala filozofia treningu dla ciebie.

pozdrawiam.

proponuje wziac ten plan przykladowy,ktory podalem w linku-w ten sposob juz zaczniesz trenowac,a nie bedziesz pisal 20 kolejnych postow-motajac sie coraz bardziej.

jak bedzie dieta to i bedzie masa i sila+ trening dobry ii regeneracja

Dziękuje za pomoc. Mam takie ogólne pytanka Czy FBW jest pana zdaniem najeplszym trenignem na masę?
I co z mięśniami ramion?

nei ma "najlepszego" treningu

na kazdego inaczej dziala i sam musisz znalezc dla najlepszy siebie trening

my tylko nakierowujemy

a miesnie ramion dostaja po dupie w innych cwiczeniach jezeli nie bedzie widocznych efektow po 2-3 mc dodaj po 1 cw na bic i tric


Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-04-10 21:13:46

oki zmieniam trening na FBW :)

lukaszblob

to nie jest kwestia:najlepszy-najgorszy;dobry-zly.

ODPOWIEDNI NA DANYM ETAPIE ROZWOJU.

dla Ciebie i tobie podobnych-ZDECYDOWANIE plany calosciowe (FBW)

zaczynasz od prostych form treningowych,a w miare wzrostu poziomu wytrenowania(staz nie ma z tym nic wspolnego),przechodzisz do tych bardziej zaawansowanych.

pozdrawiam.

a odnośnie mięśni ramion zrobić tak jak kolega ziomlogos pisał?

Tak