[art] Full Body Workout 5x5

elo
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku podchwyt rece wasko 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

bede robil ten trening tylko mam apre pytan
cwiczyc a-b-a-b-a przy treningu 3x tydizen czy a-b-a-a-b-a-a-b-a
mam nadizeje ze rozumiecie o co mi chodzi
po tym treningu oczekuje glownie skoku sily a zwlaszcza w siadach czy to sie sprawdzi/?
i wsyzstkie serie robic jednakowym ciezarem? tylko z treningu na trening zwiekszac?
pzdr

a-b-a-b-a przy treningu 3x tydzien

,,po tym treningu oczekuje glownie skoku sily a zwlaszcza w siadach czy to sie sprawdzi/? '' No chyba po to ten trening powstał. Jeśli masz diete i bedziesz ćwiczył sumiennie i poprawnie technicznnie to napewno

,,i wsyzstkie serie robic jednakowym ciezarem? tylko z treningu na trening zwiekszac?''
jednakowym ciezarem, z treningu na trening zwiekszac ciężar

pozdro.

WujekAndrz

1.rozpisz ten trening na 3 dni,bo jest kiepsko teraz.
2.wywal na zbity leb te smieszne cwiczonka na ramiona,bo jesli mialyby byc,to nie w takiej formie.
przemysl,popraw i wklej once again.

pozdrawiam.

to jest twoje pierwsze spotkanie z planami skroconymi?

przysiad na jakim masz poziomie?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-27 21:36:43

zle sie zrozumielismy :) to jest trening rozpisany na 3 dni bynajmniej tka to zrozumialem czytajac ten artykul tylko niewiem jak cwiczyc
pon trneing A
sroda B
piatek A i tak wkolko czy tak ze w nasptenym tyhodniu zmieniam na
pon B
sroda A
B i potem znow tak jak w 1 ale hyba wolalbym cwiczyc mc raz w tygodniu wiec
pon A
srodaB
piatek A i w kazdym tygodniu tak samo
a cwiczonka na ramiona dlaczego nie sa odpowiedni w artykule byl taki plan podany jako przykladowy wiec myslalem ze dorbze bedize?
a przysiady zawsze cwiczylem w zakrsie powtorzen 8-12m a jako ze dorbze mi ise cwiczy odmianami fbw i chce trohce sile w siadahc poprawic to pryzmiezam sie do tego treningu

Nie zrozumiałeś po prostu. Triceps i biceps robi się na koniec treningu, jako dodatek. Nie robisz na koniec treningu 5x5 w wyciskaniu wąsko, ponieważ jest to ćwiczenie (przy stosownym obciążeniu) dość ciężkie. W MC robisz tylko jedną serię roboczą, nie 5. Myślę, że możesz robić MC tylko raz, ale wtedy daj sobie podrzut w poniedziałki i piątki, ale to taka moja osobista rada jeśli Ci się bardzo nie chce xD

Francuz, uginanie etc. NA KONIEC treningu, i robisz sobie 3 serie po 8-10 powtórzeń, to wszystko (a i tak lepiej dodać drążek podchwytem w 3 seriach do upadku i podobnie pompki na poręczach). Izolacja jest zbędna, im bardziej ogólnorozwojowe ćwiczenie tym lepiej, dlatego przysiad masz ciągle pierwszy w planie

..mam jeszcze problem:)
-czy spokojnie moge dołożyć łydki, robiąc 5x5 SL? może to jakoś negatywnie wpłynąć na przysiad? mam bardzo chude łydki i raczej zależy mi na trenowaniu ich.
-jak najlepiej operować obciążeniami? ktoś już o to pytał, ale nie było odpowiedzi. Lepiej robić stałym ciężarem (max) 5x5 czy np. pierwsze dwie serie 75%, później 3 serie 100%? Ewentualnie tylko ostatnia 100%MC? 174cm/65kg jeśli to ma znaczenie :)


Zmieniony przez - mewho w dniu 2009-04-08 15:45:51

mewho

oczywiscie,jestem za tym aby od samego poczatku lydki byly wlaczane do planu-jako cwiczenie dodatkowe.
2-3s x 15-20p.
na poczatek co drugi trening-potem nawet na kazdym.

na drugie zagadnienie...
przeczytaj,co wczesnieej napisalem tutaj:(ulubieniec)

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_Ocena-t412119.html

to nie jest kwestia lepiej,czy gorzej.

zrob cykl wykorzystujac minimalna objetosc,czyli 1s najciezsza(5x5 plaska piramida),a inny cykl z wieksza objetoscia:
kilka serii rozgrzewkowych+3-5s docelowych(roboczych).

pozdrawiam.

dzięki bardzo.
link też się przydał, dobrze tam wszystko opisałeś. :)

witam!
właśnie zaczynam ten plan treningowy i chciałbym się zapytać czy będzie dobry dla mnie waga 74kg, wzrost 168cm, wiek 17 lat, cel: masa/siła
Poniedzialek:
Przysiad 5x5
Wycisk plasko 5x5
Martwy Ciąg 5x5
uginanie sztanga 5x5

Sroda:
Przysiad 5x5
Wyciskanie gora / w staniu 5x5
Wiosłowanie 5x5
pompki na poreczach


Piatek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Lydki

Czemu nikt nie zadaje sobie trudu, zeby chociaż częściowo zrozumieć ideę tego treningu?

kuflik92

Nie umiesz zmieniać, to nie zmieniaj.

W skrócie:

Przysiad ma być najpierw.

Potem wyciskanie: na klatę i na barki (stojąc): ZAMIENNIE. Czyli w jednym tygodniu zrobisz wyciskanie na płaskiej raz, w następnym dwa

Martwy ciąg zamiennie z wiosłem. I znowu: nie powinieneś robić pięciu serii roboczych MC, bo angażuje on podobne mięśnie co przysiad, i jest, przy odpowiednim obciążeniu, super ciężki. Wystarczy, po odpowiedniej rozgrzewce, JEDNA seria robocza. Podziękujesz za to, jak już dojdziesz do ciężarów przekraczających o 50-100% Twoją wagę ciała, uwierz mi, robię to już 4 miesiące xD

Na koniec: dodatki. Na początek nie dodawaj nic. Jeszcze raz: nie dodawaj. Jeśli możesz dodawać w głównych ćwiczeniach, nic nie urozmaicaj. POTEM: dobrze jest dorzucić drążek, dipsy, jakieś pompki z obciązeniem, ale robisz to pod kątem ulepszenia swoich głównych ćwiczeń (np. żeby więcej wyciskać, dorzucasz dipsy, albo francuza, na triceps). Łydki i brzuch też możesz potem dodać, naprawdę, nie ma pośpiechu, jesteś na początku drogi.

Kolega traktor71 jest za tym, żeby łydki były od początku, ale, o ile mi moja skromna wiedza mówi, jest to jego osobista opinia, podobnie jak moją jest, żeby, zrobic sobie jakieś małe ćwiczonko na brzuch na koniec każdej sesji. Tutaj wolna wola. Ale generalnie na im prostszym treningu jedziesz i masz efekty, tym lepiej. Jeśli musisz koniecznie dodać uginanie ze sztangą, bo nie przeżyjesz bez tego, to wrzuć w piątek w trzech seriach po 8-10 powtórzeń. Ale lepszym wyborem dla Twojego bicepsa i ciała w ogóle jest drążek podchwytem, i to już nie jest moja osobista opinia. Drążek możesz dodać stosunkowo szybko: to znakomite ćwiczenie.