Miałem dłuższą przerwę w treningach na siłowni, teraz pora masę nadgonić. Podczas przerwy trenowałem sporty walki, później wspinaczkę skałkową.
Teraz chcę popracować nad muskulaturą. Zależy mi głównie na poszerzeniu pleców, i bocznych brzucha, a także barki przedramiona i łydki. Zależy mi także na obudowaniu kolan - z powodu starej kontuzji - teraz nie przeszkadza, ale co jakiś czas o sobie przypomina. Reszta mięśni trenowana, żeby zachować proporcje.
PLAN:
Poniedziałek: Klata (głównie środkowa część) + brzuch (głównie skośne)
1. Wyciskanie sztangi na skosnej wąskim chwytem 4x10
2. Rozpiętki na ławce skośnej - hantle 3x10
3. Rozpiętki na maszynie (2 maszyny) na kazdej 2x10
4. Skłony boczne na ławce: 2x15 na strone
5. Skłony boczne na maszynie: 2x20
6. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami: 2x max
7. Skręty tułowia: 2x12
Środa: Plecy (poszerzanie) + ramiona
1. Podciąganie na drązku szerokim nachwytem: 4x max
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 3x10
3. Przemoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3x10
4. Wiosłowanie na maszynie szerokim chwytem siedząc 3x10
5. pompki 2x max
6. Uginanie ramion sztanga, hantle - różne chwyty w sumie 6x10
Piątek: Nogi + Barki (głównie boczne aktony)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Dodatkowo co 2 trening przedramiona i łydki
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x max (możliwie duży ciężar)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie - każde po 3x max
Rozgrzewka przed nogami i klatka - ok 10 min na bieżni - 2 min chód ok 5 bieg i ok 2 chód - max nacylenie: 15 stopni
przed plecami ergowiosła
Ponadto rozciąganie przed i po ćwiczeniach
- Czy plecy będą rosły, jeśli poza treningiem pleców będę się podciągał - czy konięcznie mam dać im odpocząć?
- Jakie najlepiej wykonywać cwiczenia, żeby ramie za bardzo nie rosło, a przedramię zwiększało obwody???
- Poza tymi treningami chodzę na ścianke wspinaczkową i czasem na basen, czy to bardzo przeszkadza w przyrostach??? czy nie powinienem się tym za bardzo przejmować.
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 27
3 .WAGA: 90
4.WZROST: 186
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 109
-Udo:
-Talia: 85
6 .STAZ NA SILOWNI: ok 4 lata - z różnymi przerwami
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : wspinaczka skakowa, pływanie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ok 25% - na razie bez redukcji
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): etomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? tak - na razie działa
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : gainer 20%, białko, czasem witaminy
Z góry dziękuję za poprawki
Pozdrawiam
Radek
Zmieniony przez - Zarys w dniu 2009-04-03 07:36:11
Zmieniony przez - Zarys w dniu 2009-04-03 21:42:19