Plan do oceny + kilka pytań

Witam Wszystkich.

Miałem dłuższą przerwę w treningach na siłowni, teraz pora masę nadgonić. Podczas przerwy trenowałem sporty walki, później wspinaczkę skałkową.
Teraz chcę popracować nad muskulaturą. Zależy mi głównie na poszerzeniu pleców, i bocznych brzucha, a także barki przedramiona i łydki. Zależy mi także na obudowaniu kolan - z powodu starej kontuzji - teraz nie przeszkadza, ale co jakiś czas o sobie przypomina. Reszta mięśni trenowana, żeby zachować proporcje.


PLAN:

Poniedziałek: Klata (głównie środkowa część) + brzuch (głównie skośne)
1. Wyciskanie sztangi na skosnej wąskim chwytem 4x10
2. Rozpiętki na ławce skośnej - hantle 3x10
3. Rozpiętki na maszynie (2 maszyny) na kazdej 2x10
4. Skłony boczne na ławce: 2x15 na strone
5. Skłony boczne na maszynie: 2x20
6. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami: 2x max
7. Skręty tułowia: 2x12

Środa: Plecy (poszerzanie) + ramiona
1. Podciąganie na drązku szerokim nachwytem: 4x max
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie: 3x10
3. Przemoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3x10
4. Wiosłowanie na maszynie szerokim chwytem siedząc 3x10
5. pompki 2x max
6. Uginanie ramion sztanga, hantle - różne chwyty w sumie 6x10

Piątek: Nogi + Barki (głównie boczne aktony)
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10

Dodatkowo co 2 trening przedramiona i łydki
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x max (możliwie duży ciężar)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie - każde po 3x max

Rozgrzewka przed nogami i klatka - ok 10 min na bieżni - 2 min chód ok 5 bieg i ok 2 chód - max nacylenie: 15 stopni
przed plecami ergowiosła
Ponadto rozciąganie przed i po ćwiczeniach

- Czy plecy będą rosły, jeśli poza treningiem pleców będę się podciągał - czy konięcznie mam dać im odpocząć?
- Jakie najlepiej wykonywać cwiczenia, żeby ramie za bardzo nie rosło, a przedramię zwiększało obwody???
- Poza tymi treningami chodzę na ścianke wspinaczkową i czasem na basen, czy to bardzo przeszkadza w przyrostach??? czy nie powinienem się tym za bardzo przejmować.


1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 27
3 .WAGA: 90
4.WZROST: 186
5 .WYMIARY:
-Biceps: 39
-Klata: 109
-Udo:
-Talia: 85
6 .STAZ NA SILOWNI: ok 4 lata - z różnymi przerwami
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : wspinaczka skakowa, pływanie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) ok 25% - na razie bez redukcji
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): etomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? tak - na razie działa
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : gainer 20%, białko, czasem witaminy

Z góry dziękuję za poprawki
Pozdrawiam
Radek


Zmieniony przez - Zarys w dniu 2009-04-03 07:36:11

Zmieniony przez - Zarys w dniu 2009-04-03 21:42:19

Ile wyjdzie w danej serii, na razie trace co serie ok 1-2 powt, jak spadnie ponizej 6 to odrobine z ciezaru zrzucam - tak zeby bylo miedzy 6 a 10

Witam ponownie,
Czy może ktoś ocenić ten plan? Czy go gdzieś przenieść??? Zależy mi na poznaniu Waszej opinii...
Pozdrawiam
Radek

To nie jest plan ma mase ... stosuejsz progresjie ciężaru?

Ciężar dobieram, aby w 1 serii wyszło 10 powtórzeń, a w następnych ilość powtórzeń spada, nie rozpisywałem teraz tego dokładnie,
Po dłuższej przerwie ok miesiąc trenuje - głównie ogólnorozwojówkę, aby przyzwyczaić mięśnie – teraz plan chciałem włączyć

jesli chcesz wielkie plecy to musisz miec w planie 4 serie mc i 4 serie wioslowanie (wg mnie na sztandze)

Zmieniony przez - super_pit w dniu 2009-04-03 22:41:18

OK a jak w środe na plecy cyło by tak:
1. Podciąganie na drązku szerokim nachwytem: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą: 3x10
3. Martwy ciąg 4x10
4. Przemoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 3x10

Tak może być?? 12 ćwiczeń. Akurat plecy to priorytet - tutaj musi być "idealnie"
A reszta planu OK?

reszty sie nie podejme ^^
drazek ok
wioslo 4s
mc 4 s
i ja na koniec robi maszyne taka ze siedze sobie wygodnie i przyciagam do brzucha takie cos ..^^ 4 s
16 serii rob :)

Zmieniony przez - super_pit w dniu 2009-04-03 23:07:04

1. Podciąganie na drązku szerokim nachwytem: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą: 4x10
3. Martwy ciąg 4x10
4. Przemoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x10 - to wolałbym zostawic - najszersze grzbietu + zębate przednie
A teraz jest 16 na duża grupe

to cw przy ktorym sie tak upierasz starsznie mi sie z klatka kojarzy ^^

według atlasu online:
12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe

Do tej pory tylko hantlem to robiłem, a wedlug opisu by mi to pasowało. Jesli nie ruszy mi pleców, to wyciąg z wąskim chwytem...
Tak dobrze bedzie?

no hantlem to na pewno klata..
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#7 ja robie na koniec plecow 4 s tego..
cwice od sierpnia ubieglego roku caly czas sie ucze wiec nie polegaj moze tylko na mojej poradzie ^^ ;/ ja tak robie plecki i jestem bardzo z nich zadowolony ..