FBW czy ten plan może być ?

Witam daje plan do sprawdzenia dodam ze mam siłke domową i posiadam tylko ławke , modlitewnik ,hantle i gryfy
Moje info wiek 22 , staż 8 miesiecy dieta = była i na nowo będzie ,suplementacja na razie nie :)

Zamierzam wykonywać przez 4-6 tygodni i mam nadzieje ze jakie ś efekty będa :>?

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej . 10/10/8/6
-rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/8

Przedramie:
-uginanie przedramion nachwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20
-uginanie przedramion podchwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20

Brzuch:
-tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25
-unoszenie nóg w góre w leżeniu 10/10/10/10
Kołyska z 20 minut co 2 dzień

WTOREK: wolne
Sroda
Nogi:

przyciaganie nog do posladków na maszynie 10.10/10/10
Uginanie I prostowanie nog na maszynie 10/10/10/10
-wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10

Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s 10p
unoszenie sztangi za głowy do góry 3s 10p
unoszenie hantli i prostowanie rak na wysokość głowy 3s 10p


grzbiet:
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10/10/10/10/10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10

czwartek - wolne

PIĄTEK:

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 12/10/10 /10
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modliteniku 12/10/10 /10
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparcie ławka skośna 12/10/10/10

triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10/8/6
-pompki na poręczach 10/10

.Dodam też ze martwego ciagu i innych cwiczeń które za bardzo obciazaja kregosłup nie moge wykonywać .Proszę o poradę ale powino być dobrze :)

No dobra mam nadzieje ze teraz nie jest aż tak zle.
No to teraz po przeanalizowaniu daje plan który jest na moje mozliwości sprzętowe



Poniedziałek
seria A
Sroda
Seria B
piątek
Seria A
Poniedziałek
Seria B
Sroda
Seria A
piątek
seria B



Seria A
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/10
Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10
Plecy
Martwy ciąg 10/10/10
Nogi:
przyciaganie nog do posladków na maszynie 10/10/10/

Brzuch:
-tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 10/10/10
grzbiet:
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10/10/10
Lydki:
Wspiecia na palce 20/20
biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 12/10/10/
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
Seria B

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej . 10/10/10
Barki :
unoszenie sztangi za głowy do góry 10/10/10
Plecy :
Tutaj w zasadzie nie wiem co dać bo mam uszkodzony kregosłup ledzwiowy tzn jeden kreg I zeby za bardzo nie obciązać bo pózniej boli macie jakas alternatywe
Podnoszenie sztangi za glowy do góry wzmocni też plecy?


Nogi:
-wspięcia na palce w staniu 10/10/10/
Brzuch:
Brzuszki 10/10/10
grzbiet:
.Podciaganie sztangielki na przemian w skosie (oparty jedna reką o ławke ) 10/10/10
Lydki:
Wspiecia na palce 20/20
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modliteniku 12/10/10
triceps:
-wyciskanie hantla zza głowy 10/10/10


Nie które z cwiczeń nie są opisane prawidłowo bo nie wiem jak się profesionalnie nazywają poprostu nie mogłem znaleść opisu
Myśle ze teraz jest w miare przyzwoicie i można zaczać cwiczyć

Czy zeby zrobić trening fbw z proitetem na biceps i klatke pierśiową trzeba dodać więcej serii czy poprostu dodać inne cwiczenia?
Słyszłem też ze jak jest za dużo powturzeń to też nie dobrze bo można mięśnie spalić wieć wybrałem obtymalnie po 3 serie ale nie którzy daja 2 wiec prosze o sprawdzenie i w razie czego napisanie co należy zmienić lub dodać

xxxino

po co piszesz w temacie FBW,jak wklejasz kompletnie co innego?

przeczytaj co napisalem w tematach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

mam nadzieje,ze dysponujesz na dzien dobry chociaz 100kg obciazeniem?

po tym co napisales wnioskuje,ze za bardzo nie wiesz o co w tym wszystkim chodzi.

bedziesz trenowal tym planem dotad,az beda efekty(ewentualnie,co kilka tygodniu wprowadzajac subtelne zmiany) -u ciebie bedzie to oznaczalo,ze mozesz zwiekszac obciazenia.

w pierwszym linku znajdziesz przykladowy program,ktory bedziesz realizowal 3 x tyg.
6 cw. bazowych+1cw.na lydki lub brzuch pod koniec kazdej sesji.
to wszystko.

"Dodam też ze martwego ciagu i innych cwiczeń które za bardzo obciazaja kregosłup nie moge wykonywać "

co sie pod tym kryje?
moze warto czyms innym sie zainteresowac?

pozdrawiam.

Dobra w końcu chce cwiczyć i mieć z tego rezultaty tzn chce cwiczy c z głową .Dziś poczytałęm o fbw i poprawiłem swoj plan w którym dalem większy priorytet na biceps i klatke , ale nie wiem czy jest to dobre na poczatek , czy moze na razie wybrać tylko na razie biceps a pożniej klatke ?
Dodam też ze pośiadam 60kg obciażenia ale w miare możliwości będe dokupywał:)
A co do "Dodam też ze martwego ciagu i innych cwiczeń które za bardzo obciazaja kregosłup nie moge wykonywać "
to jestem po doścciezkich przezyciach a mianowicie mam zachwianie równowagi i uszkodzony kreg lędzwiowy
Mam nadzieje ze pomożecie mi z tym treningiem i poprowadzicie dobrą drogą

1-2 tydz
Pierwsze dwa tygodnie

Poniedziałek
seria A
Sroda
Seria B
piątek
Seria A
3-4 tydz
Poniedziałek
Seria B
Sroda
Seria A
piątek
seria B
5-6tydz
Poniedziałek
seria B
Sroda
Seria A
piątek
Seria A
-----------------------------------------------------------------------------------------
Seria A
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/8/6
Przedramie:
-uginanie przedramion nachwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20
Brzuch:
-tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25
Nogi:
przyciaganie nog do posladków na maszynie 10.10/10/10
Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p
grzbiet:
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10/10/10/10/10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 12/10/10 /10
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modliteniku 12/10/10 /10
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6
Seria B

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej . 10/10/8/6
-rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10/8

Przedramie:
-uginanie przedramion podchwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20
Nogi:
Uginanie I prostowanie nog na maszynie 10/10/10/10
-wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10
Barki
unoszenie sztangi za głowy do góry 3s 10p
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 12/10/10 /10
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modliteniku 12/10/10 /10


triceps:
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10/8/6

24 serie na bic w każdym tygodniu

Wez przeczytaj posty traktora jeszcze z 3 razy to może cos ułożysz sensownego bo tu nie ma co poprawiać-trzeba cały plan zmienić.

Zmieniony przez - Mastah88 w dniu 2009-04-03 23:44:25

Dobra poprawiłem Czy ktoś może mi powiedzieć jak dostosować plan fbw na lepsze rezultaty na biceps i klatke piersiowa ?

Czy teraz może byc nie ma za dużo seri dla poszcególnych mięsni i 8 seri na tydzień myśle ze jest dobrze
1-2 tydz

Poniedziałek
seria A
Sroda
Seria B
piątek
Seria A
3-4 tydz
Poniedziałek
Seria B
Sroda
Seria A
piątek
seria B
5-6tydz
Poniedziałek
seria B
Sroda
Seria A
piątek
Seria A
-----------------------------------------------------------------------------------------
Seria A
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/10
Przedramie:
-uginanie przedramion nachwytem (sztanga bądź hantle) 10/10/10
Brzuch:
-tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25
Nogi:
przyciaganie nog do posladków na maszynie 10.10/10/10
Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p
grzbiet:
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10/10/10/10/10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 12/10/10/
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/10
Seria B

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej . 10/10/10

Przedramie:
-uginanie przedramion podchwytem (sztanga bądź hantle) 10/10/10/10
Brzuch:
-tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25
Nogi:
-wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10
Barki
unoszenie sztangi za głowy do góry 3s 10p
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modliteniku 12/10/10
triceps:
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10/8/10


Zmieniony przez - xxxino w dniu 2009-04-04 12:14:04

Traktor podał linka w którym masz gotowy plan, wystarczy to przeczytać i zacząć ćwiczyć ... i nie bierz się na przyszłość za układanie planów bo to nie jest twoja dobra strona.

po takim planie to conajwyżej będziesz błagał o koniec

minimalizm w treningach typu fbw jest mile widziany.

Poza tym skoro nie masz doświadczenia z takimi treningami korzystaj z gotowych, których na forum jest pełno.

No ale czytałem inne tematy i wzorowałem się na nich czytałem fbw i jakoś specjlanie nie widzę tutajn nic zlego dopasowałem cwiczenia do moich warunków i sprzętu jaki pośiadam , wieć bardzo proszę o wytłumaczenie jakie błedy robie .Może jestem poczatkujacym ale kazdy z nas był więc nie skreślajcie człowieka na samym poczatku bo w też za pewne wszykiego nie wiedzieliście i nie wiecie i uczycie się na własnych błedach .Wiec prosze o wyrozumiałość bo chce się uczyć a nie iść na łątwizne

przykład

1.siady/mc
2.wyciskanie na klatę/poręcze
3.wiosłowanie
4.wyciskanie na barki
5.Coś na łapy

serie to kwestia szeroka
poczytaj art WODYNA 15-10-5
albo o HST poczytaj

powyższy plan możesz stosować do różnych fbw

I dodam ze faktycznie może za dużo seri ale niektore mieśnie wogóle nie cwiczyłem dopiero zamierzam je cwiczyć dlatego tylko tych seri zeby szybciej rosły .I tak samo wiekszy nacisk na klatke i biceps bym chciał zeby były lepsze rezultaty

Ilość serii, większa ilość ćwiczeń nijak mają się do skuteczności treningu. Mało tego - jest wiele przypadków (znam takich) gdzie ludzie ćwiczą całe ciało a klatkę i bic KATUJĄ żeby szybciej rosły. I co? Klatka i bic akurat nie rośnie. FBW nie ma co układać, ulepszać tylko wziąć sprawdzoną wersję i wreszcie do cholery urosnąć bo wstyd