sory, ale niechcący mi sie wysłała sama ankietka, poniżej plan:
Poniedziałek (klatka + triceps + przedramię):
Klatka:
- Ławka pozioma: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń
- Ławka skośna w dół: 4 serie po 10
- Ławka skośna w góre: 4 serie po 10
- Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serii po 10 pow.
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń.
- Francuskie wyciskanie sztangi (gryf łamany) na leżąco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,8
- Francuskie
wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,10
- Ćwiczenie na atlasie 3 serie po 12
Przedramie:
- Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
Środa (biceps + plecy):
Biceps:
- Unoszenie ramion ze sztangą na stojąco: 5 serii po 12,10,10,8,8
- Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce: 4 serie po 10,10,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 4 serie po 12,12,10,10
- Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8
Plecy:
- Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia: 4 serie po 12,12,12,12
- Unoszenie hantli naprzemian w opadzie z noga trzymana na ławce: po 4 serie na każdą rękę po 12,12,10,10
Piątek (barki + kaptury + nogi):
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 5 serii po 10,10,10,8,8
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc: 4 serie po 10,10,10,8
- Ściąganie drążka z atlasu 4 serie po 10
Kaptury:
- Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody: 6 serii po 12 pow.
- Podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 2 serie po 10 pow.
- Podciąganie na drążku w wąskim chwycie: 2 serie po 10 pow.
Nogi:
- Ćwiczenia na atlasie 5 serii po 12
- Przysiady ze sztangą 5 serii po 12
Prosze o ocene planu, ilości powtórzeń, serii itd. z góry wielkie dzięki!