wielka prośba! plan do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 70 kg
Wzrost : 171 cm
Cel treningowy : masa, siła
Staż treningowy na słowni : 2 miesiace
Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki, ławeczka z modlitewnikiem + ławeczka do barków

Dieta : jako takiej nie ma, ale codziennie praktycznie ryż z jakimś mięsem lub jajkiem

Przeciwskaznania medyczne : niema

Zażywane suplementy : nie

to gdzie ten plan ??

sory, ale niechcący mi sie wysłała sama ankietka, poniżej plan:
Poniedziałek (klatka + triceps + przedramię):
Klatka:
- Ławka pozioma: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń
- Ławka skośna w dół: 4 serie po 10
- Ławka skośna w góre: 4 serie po 10
- Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serii po 10 pow.


Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń.
- Francuskie wyciskanie sztangi (gryf łamany) na leżąco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco zza głowy: 4 serie po 12,12,10,10
- Ćwiczenie na atlasie 3 serie po 12

Przedramie:
- Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 2 serie po 15 powtórzeń


Środa (biceps + plecy):

Biceps:
- Unoszenie ramion ze sztangą na stojąco: 5 serii po 12,10,10,8,8
- Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce: 4 serie po 10,10,10,10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 4 serie po 12,12,10,10
- Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8

Plecy:
- Wiosłowanie ze sztanga w opadzie tułowia: 4 serie po 12,12,12,12
- Unoszenie hantli naprzemian w opadzie z noga trzymana na ławce: po 4 serie na każdą rękę po 12,12,10,10


Piątek (barki + kaptury + nogi):

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 5 serii po 10,10,10,8,8
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc: 4 serie po 10,10,10,8
- Ściąganie drążka z atlasu 4 serie po 10

Kaptury:
- Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia do brody: 6 serii po 12 pow.
- Podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 2 serie po 10 pow.
- Podciąganie na drążku w wąskim chwycie: 2 serie po 10 pow.

Nogi:
- Ćwiczenia na atlasie 5 serii po 12
- Przysiady ze sztangą 5 serii po 12

Prosze o ocene planu, ilości powtórzeń, serii itd. z góry wielkie dzięki!

nie skusil bys sie na plan calosciowy ??

po pierwsze plecy przed bicem bo siły nie bedziesz miał na większe ciężary... jezeli chodzi powtorzenia to za duzo jezeli chcesz zeby Ci na sile przybyło to musisz zmniejszyc....

moim zdaniem plan nie za bardzo ale to niech eksperci sie wypowiedzą;) ja napisze jutro cos od siebie bo dzisiaj nie mam juz siły....

staz 2 miesiace - FBW

Skrocone FBW

zdr.

a jakie ćwiczenia można dorzucić na brzuch? bo troche zalega na nim warstwa nieprzyjemnej tkanki :)

Na każdej sesji:

Unoszenie nóg w leżeniu / na drążku 3x
Spięcia tułowia / Brzuszki 3x

Styknie Tylko że ćwiczenia na brzuch nie pomogą Ci spalić tłuszczu. Osiągniesz to dietą i aerobami.