pierwszy trening - prośba o pomoc

Czesc. dopiero zaczynam dlatego proszę was o pomoc...
Mam 18lat 65km 178cm wzrostu czynnie uprawiam sport. (przez dlugi czasdużo biegalem (teraz tylko rekreacyjnie) dlatego nie chcę ćwiczyć nóg)
Dotychczas generalnei nie ćwiczyłem nic tego typu. Mam do dyspozycji w domu wlasnej roboty ławeczkę poziomą, ekspander i 2 hantelki
z maksymalnym obciązeniem po 8,25kg i chcialbym to wykorzystac. Moim celem jest ogólna poprawa siły ,troche rzeźby nabrać czy troszkę mięśni ale generalnie nie chcial bym zanadto przytyc.
Co sądzicie o tym?
Klata (domyslnie wtorek)
wyciskanie na ławce poziomej 3x10
rozpiętki 3x10
rozciąganie expandera za plecami 4x10
biceps (domyslnie czwartek)
ugninanie ramion ze sztanielkami - 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem ((nie wiedziałem jak to nazwać ale mam nadzieję że wiecie o co chodzi) - 4x10
barki + triceps(domyślnie sobota)
barki
wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
(nie mam pomyślu na inne ćwiczenia proszę o sugestie)
triceps
francuskie wyciskanei hantli 3x10
w opadzie przodem naprzemienstronne przenoszenie sztangielek w tył z wytrzymaniem w końcowej fazie ruchu 2-3sek - 3x10 (myślałem żęby to zastąpoć jakimś innym ćwiczeniem ale nie mam pojęcia czym)
pompki z rękoma bardzo wąsko 3serie (w moim przypadku po 10 powtorzeń)

dodatkowo chcę ćwiczyć brzuch 7xtydzien robiąc 3 serie po 6 powtózeń z aerobicznej 6 weidera,

Jeszcze raz proszę o wszelkie rady i jakiekolwiek sugestie. z góry dziękuję za pomoc.

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html
jeżeli dopiero zaczynasz polecam Ci trening obwodowy który jest w podwieszonych tematach...

A gdzie nogi i plecy? Kolejny kiepski trening w tym dziale. Wpisz w wyszukarke trening FBW, uluz cos sensownego w kolejnosci nogi---plecy----klata---bary---bic-----tric---brzuch i daj do sprawdzenia.
I uluz diete, to tez CI sprawdze.


EDIT: Rozbawil mnie tekst 18 lat i 65km(koni mechanicznych )

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-24 20:21:17

nie chcę ćwiczyć nóg ponieważ przez 4 lata uprawiałem lekką atletyke (7xtydzien 2h codziennie,zdarzało mi się robić siłownie ale to w zasadzie z nastawieniem na nogi i rzadko), w mam w porównaniu do góry ciała rozbudowany dól... (przynajmniej według mnie)
a jeśi chodzi o plecy to nie mam drążka i nie wiem co mógłbym robić w domowych warunkach na plecy. No a literówka może się przypadkiem zdarzyć każdemu....

Zmieniony przez - Xandow w dniu 2009-03-24 21:35:34

wiosłowanie w opadzie tułowia sztangielkami i sklony dzien dobry z obciazeniem na karku;D
www.kulturystyka.pl/atlas poszperaj i powybieraj cwiczenia.

ok. postanowilem wstepnie przez jakies 2 miechy trenowac obwodowo wedlug zmodernizowanego planu Mawashiego. bede robil:
pompki klasyczne 12 powt.
wyciskanie sztangielek 10 powt.
uginanie przedramion 10 powt.
pompki z waskim uchwytem 12 powt.
uginanie i prostowanie nadgarstkow 10 powt
wszystko po 3 serie co 2 dzien, i do tego codziennie na brzuch 3 serie po 6 powt. a6w. poźniej wrócę po dalszą pomoc. dzięki

A gdzie plecy, biceps triceps?
Wez to popraw...

sklony dzien dobry z obciazeniem na karku
Obciążenie trzymamy na barkach, kładąc na karku zrobimy sobie kuku.

Xandow
Jeśli modernizujesz plan Mawashiego to zostaw wszystko tak jak jest, wymień jedynie ćwiczenia w zależności od posiadanego sprzętu i wytrzymałości. Ćwicz nogi, trening lekkoatletyczny, a wytrzymałościowy/masowy to dwie różne bajki.

Jeśli modernizujesz plan Mawashiego to zostaw wszystko tak jak jest

Oczywiscie, chodzi o kolejnosc wykonywania cwiczen.

Oczywiście chodzi o wszystko wraz z ćwiczeniami, zamieniłbym jedynie ćwiczenie na plecy z powodu braku drążka.

Eoghan. Pisząc o sklonach wzorowalem sie na atlasie ćwiczen, gdzie napisane jest:

"Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")"

EDIT: I jezeli ma juz jakis sprzet, to moze dopasowac cwiczenia do sprzetu...

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-27 15:33:23