Początkujący, dużo spraw

1. jestes początkujący więc mięśnie sie tak nie męczą i nie potrzebują duzo czasu na regeneracje, 2-3 dni przerwy wystarczą. Zawsze lepiej 2 razy niz 1 raz
2.wiosłowanie jest ćwiczeniem na plecy
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif
3. na początku metoda prób i błędów. zalozysz za malo dokladasz wiecej , cięzar taki abys w ostatniej serii zrobil prawidlowo określoną liczbe powtórzen

A moglibyście dorzucić co ile mogę ćwiczyć z hantlami i które ćwiczenia są najefektywniejsze, bo do hantli będę miał za niedługo stały dostęp


Tam jest
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Macie może jakiś obrazek jak to wygląda, bo resztę to już mniej więcej znam

Zmieniony przez - Loganekkk w dniu 2009-03-22 22:49:07

po 1 Adifek nie wpomnialem nic o swoich osiagasz, po 2 ulozyles dal niego plan zly, staz zerowy wiec fbw, a po3 laganekkk to jesli polowa waszej klasy ma takie osiagi to chyab chodzisz do klasy integracyjnej
Przecież to jest FBW(full body workout)!!! Jak czegoś nie wiesz to się nie wypowiadaj.
Plan który napisał Ci Adifek nie jest taki zły, czy to będzie FBW czy plan Adifka
jw. To jest FBW. Jeśli znacie inny FBW z jednym wariantem ćwiczeń(tylko A), bo taki tutaj wydaje się być optymalny, to go tutaj dajcie, a może wymyślimy wspólnie coś jeszcze lepszego.

1.Czy wystarczy ,że to będę robił raz w tygodniu narazie
W teorii FBW można robić nawet raz w tygodniu. Jednak taki trening sprawdza się tylko u osób, dla których siłownia jest dodatkiem do innych sportów. Minimum dla Ciebie to przynajmniej 2x w tygodniu, a optimum to 3x w tygodniu.
2.Na jakie partie mięśni jest wiosłowanie sztangą
Tak jak napisał Reflection :)
3.Jak dobrać sobie odpowiedni ciężar, bo można wziąć za lekki i dźwigać dużo razy, albo za ciężki i nie dociągnąć do 10
Tak jak napisał Reflection :) Od siebie dodam jedynie, żebyś pierwszy trening poświęcił na to, żeby sprawdzić jaki maksymalny ciężar podniesiesz 6 razy. Ten wynik podziel sobie na 2 - i to będzie Twój największy ciężar na pierwszym prawdziwym treningu. Przykład: zrobisz poprawnie techniczny przysiad (podpatrz technikę wszystkich ćwiczeń np. na youtube)np. z 50 kg. Na pierwszym typowym treningu robisz więc 10x 12kg, 8x 18 kg, 6x 25kg. Następnie systematycznie zwiększasz intensywność. Staraj się co tydzień troszkę dorzucić na sztangę, choćby miało to być 0.5kg. Każdy progres jest ważny i mobilizuje do dalszego ćwiczenia. Średnio myślę, że spokojnie 2kg będziesz mógł dołożyć w każdym tygodniu(przynajmniej na początku). Jeśli powiedzmy staniesz przed sytuacją, że możesz dorzucić najmniej 5kg, a będzie to wg Ciebie zbyt duży(zbyt szybki progres powoduje, że w końcu się 'zablokujesz' i będziesz musiał parę kg zdjąć, żeby znowu zaliczyć postępy) progres, to dodaj np. 1-2 powtórzenia w ostatniej serii.

A moglibyście dorzucić co ile mogę ćwiczyć z hantlami i które ćwiczenia są najefektywniejsze, bo do hantli będę miał za niedługo stały dostęp


Tam jest
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Macie może jakiś obrazek jak to wygląda, bo resztę to już mniej więcej znam



Zwróć uwagę na ułożenie pleców - podobnie powinny wyglądać przy przysiadzie i martwym ciągu - ciężar wtedy opiera się na mięśniach, a nie kręgosłupie.
Hantlami możesz robić takie same ćwiczenia jak sztangą. Oczywiście hantlami mniej podniesiesz niż sztangą(w przysiadzie i martwym ciągu nie ma różnicy), ale są równie efektywne. Za ławkę mogą posłużyć Ci np. dwa mocne taborety(jeden mniej więcej pod klatą-barkami, a drugi pod tyłkiem).

Sprawdzę ten trening który mi na początku posłałeś,
Dzięki za wypowiedzi, to jest pomoc(Wyjątek gateway93)

ty chyba nie wiesz co to jest fbw adifek
tu masz przyklady fbw, a ty mu napisales 6 podstawowych cwiczen, owszem dla poczatkujace sa dobre,
zamiast zapocztkowal mialo byc zaproponowal, i mowisz ze split beznadziejny jest, hahaha wiec jeszcze raz pokazujesz jaki jestes dobry w te klocki, ale zgadzam sie ze split dla poczatkujacych dobry nie jest, choc jak kto woli,
mysle ze jestem fajnieszy od ciebie jesli juz cos tam wspomniales dziciaku
a po 4 chyba po czym sie ocenia sprawność fizyczna? po wygladzie moze mi powiesz? zobaczylem ile ma lat ile wazy i jego wyniki, to chyba po wynikach sie ocenia smarkaczu?? pomysl sobie nadtym jesli do dasz rade oczywiscie( wątpie w to) jak laganekk zrobi 5 pompek ani razu sie nie podciagnie choc duzo nie wazy przy swoim wzroscie, i cwiczyl same bice na modlitewniku, to prosze daj se siana

Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:
Zestaw "A"
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw "B"
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

2-3 serie w zalezności od ćwiczenia

1.czy da się zastąpić wszystkie ćwiczenia hantlami(zamiast sztangi), bo mam je załatwione, tylko sztangi mi się nie udało

2.Czy jeśli trenujemy na masę, to potem są one mocniejsze? tzn możemy podnosić większe ciężary, więcej powtórzeń wykonać?

3.Czy jeśli trenujemy mięśnie nóg, to efektem tego jest ,że szybciej biegamy i mniej nogi bolą po takim biegu, czy tylko ,że możemy przysiad zrobić z większym ciężarem itp

4.Co ćwiczyć, żeby się podciągnąć, zrobić więcej pompek - które z wyżej wymienionych ćwiczeń są na to, oraz które mięśnie trenujemy

5.Gdzie by można kupić dobrą sztangę do 250zł z przesyłką , może być allegro?

Zmieniony przez - Loganekkk w dniu 2009-03-23 19:51:11

cześc wszystkim. jestem tu nowy mam zamiar zacząć przygodę z siłownią. nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni(tzn troche tam bylo ale nic specjalnego) tyle co w domu od czasu do czasu sobie porobilem pompki czy tez drązek. czytam te fora i na kazdym piszą co inego ze tu lepiej tu gorzej itp. prosze o pomoc ze stworzeniem planu ćwiczeń i moze jakis plan diety :P. bo ja to zielony w tych sprawach jestem;/. mam 22l 185cm i 80kg. cwiczenia najbardziej by mnei interesowaly na sile i rzeźbe. z gory dzieki za pomoc.

Nie chce nic mówić, ale załóż osobny temat i opisz jaki masz problem , ile ważysz i takie sprawy

ku..wa piter22 wes mnie nie dobijaj jak mozna robic sile i rzeźbe razem??? hahaha a po 2 zaloz swoj temat, loganekkk, owszem da sie ale trzeba urozmaicac nie samymy hantlami, 2 pytanie: jesli trenujemy na mase to tak, ponieważ jest to trening na mase miesniowa, czyli proscie mowiac na zwiekszenie rozmarow miesni, 3 pytanie bez sensu, trenujesz nogi to sąmocniejsze, a podczas biegu tez to sie przydaje, 4 pytanie :
Jeśli chcesz robic wiecej pompek i podciagniec musisz się podciągać i robic pompki!!! Z pompkami latwa sprawa: robisz maksymalnie 5 pompek, to sobie zrob chociaz jak masz Az tak malo czasu rano 4 serie po 5 i wieczorem 4 serie po 5, wtedy kiedy an silownie nie idziesz, to da bardzo duzo, zobaczysz już efekty po 3 tygodniach, a do podciągania to jak pisalem rob oszukane podciągania albo nie od pelnego zwisu tylko od kata prostego,