wzrost: 183 cm
wiek: 21 lat
Doświadczenie:
Dokładna lektura forum i innych blogów
Cel tego wszystkiego:
- Zmiana trybu życia i żywienia
- Redukcja wagi przy okazji
========================================================
Etap I - Zmiana sposobu żywienia, początek redukcji i treningów
Zadania:
1.
Podział posiłków na 6 z dobraniem godzin
czas do 29 marca
2.
Dobór produktów do jedzenia względem obliczonego zapotrzebowania
czas do 29 marca
3.
Dobór treningów do trybu życia
czas do 29 marca
Tydzień testowy czy treningi + pożywienie dobrane optymalnie
od 30 marca do 5 kwietnia
4. Korekta planów żywienia i treningów + tydzień testowy
========================================================
Etap II - Redukcja
Zadania:
redukcja %bf do możliwe najniższego poziomu dopuszczalnego w moim przypadku
Badanie reakcji ciała - wydolność psychiczna i fizyczna przy redukcji
Czas:
od 5 lub 12 kwietnia w zależności od etapu I
do końca roku 2009 lub wcześniej w zależności od efektów - efekty będą mierzone co 2 tygodnie, 1 pomiar w chwili rozpoczęcia treningów.
Etap zostanie rozplanowany w pełni po zakończeniu etapu I.
Zakładam ułożenie planu treningowego na okres od kwietnia do czerwca,
jego modyfikację na okres lipca i sierpnia
oraz powrót do pierwowzoru we wrześniu po rozpoczęciu praktyk na studiach
========================================================
Etap III - Nowe zasady żywienia oraz aktywności fizycznej przyjęte za standard
Zadania:
Przejścia z etapu redukcji do etapu utrzymania efektów,
dobranie zbilansowanej diety oraz rozkładu treningów do nowego trybu życia na podstawie doświadczeń z redukcji.
Zakończenie dziennika
Czas:
od zakończenia Etapu II
========================================================
Możliwe problemy:
1. Brak czasu
metoda rozwiązania - organizacja dnia następnego
2. Brak chęci
metoda rozwiązania - sms do dziewczyny aby pogoniła do roboty
3. Brak elementu diety w lodówce
metoda rozwiązania - wykonywanie zakupów raz w tygodniu na 8 dni
4. Choroba - przerwanie treningu, zerowanie bilansu diety (brak deficytu w redukcji)
5. Kontuzja - zmiana dobranych ćwiczeń na czas regeneracji mięśnia/stawu
wyłączająca ten mięsień z treningów
6. Pogoda przy treningu na dworze - dobranie zastępczej formy treningu typu HIIT w domu lub odczekanie na jej poprawę
7. Impreza/uroczystość rodzinna/siła wyższa na 1 dzień - odstąpienie od treningu na 1 dzień
========================================================
=== Etap 1
==========
Zadanie 1 - dobór godzin posiłku
Podział:
1. Poranny I /7:30
2. Poranny II /11:00
3. Obiad /15:00
4. Posiłek przed treningowy /17:00
=> trening /19.00 - 20.30
5. Posiłek po treningowy /21:00
6. Posiłek nocny 23.00
Sen 00:00 - 7:15
==========
Zadanie 2 - dobór diety:
Obliczenia:
zapotrzebowanie:
26X89 = 2314 kal.
=============================
przeliczenie na składniki:
białko:
Przyjmuję 2.2 g / kg masy ciała:
195,8 g/dzień
kalorycznie:
783,2 kcal
WW.
2,24 g / kg masy ciała
200 g/ dzień
kalorycznie:
800 kcal
Tłuszcze:
2314 - 400 kcal = 1914 kcal
2092 - 800 - 783,2 = 330 kcal
330/9 = 36,66 g/dzień
Podsumowanie:
białko: 195,2 g
ww. 200 g
tłuszcze: 24,7
Dla deficytu 400 kcal, w przypadku braku zmian wagi w terminie 2 tygodni kolejne obcięcie o 200 kcal
Dobór produktów obywać będzie się codziennie, obecny tydzień to dotychczasowa dieta ale podzielona na kilka posiłków.
Jeżeli ktoś dostrzega błędy w kalkulacji - będę wdzięczny za ich wskazanie
Planowane produkty:
ryż brązowy - ww
płatki śniadaniowe musli - ww
Kurczak - białko
odżywka białkowa - białko
ryba - białko
=============
Zadanie 3 - Dobór elementów treningu odbędzie się jutro wieczorem
Planowane treningi:
FBW - poniedziałek, środa, piątek 90 minut
HIIT - w formie biegania - niedziela,wtorek, czwartek - łącznie do 20 minut z rozgrzewką
Aero - biegi, zawsze je lubiłem, myślę że z godzinka tygodniowo nie zaszkodzi - sobota wieczór:) do 60 minut
===========
Zadania na poniedziałek:
1. Dobór produktów na dany posiłek w ciągu dnia
2. dobór treningu na podany dzień