Dieta redukcyjna

Witam chcialbym zebyscie mi pomogli ulozyc diete redukcyjna

Nie napisalem jaki trening, tylko miedzy ktorymi posilkami...
Nie latwiej bylo skozystac z gotowca, od kostka ? To co napisal mialo sens, a u Ciebie duzo do poprawy. Za duzo chleba glownie...
Bilans kalorii na dzien...
Odezwij sie, a zerkne jeszcze raz...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-24 09:18:31

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-24 09:19:51

POczytaj posty podwieszone i zaproponoj cos

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 85-86

Wzrost : 184

Obwód klatki : 104

Obwód ramienia : 35

Obwód talii : 90

Obwód uda : 58

Obwód łydki : 38

Staż na siłowni : 2 rok bez przerw

Ilość spożywanego białka : --

Ilość spożywanych węglowodanów : --

Ilość spożywanych tłuszczów : --

Opis przebytych cykli sterydowych : --

Trening : SIŁOWNIA ,Pilka nozna

Cel cyklu : Redukcja

Odstęp czasowy od ostatniego cyklu : -

Poziom BF% : jakies 15 %

Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : tycia

Stan zdrowia : zdrowy

Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : brak

PPM podstawowa przemiana materii : 2211

Wyciskanie leżąc (MAX) : --

Martwy ciąg (MAX) : --

Przysiad (MAX) : --

6;30 przed szkola
płatki owsiane/musli + mleko
9 chleb zytni + ser gouda + salata
11 Banan
14 Przed treningowy
Ryz + 150 g piersi z kurczaka Warzywa + Bialko
kolo 17
Makaron + piers + warzywa
19 Tunczyk/Twarog
21 Bialko

pomoze ktos ?

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i daj 300 -500 kcal na minusie zmniejszajac sporzycie ww np : B- 2g/kg T - 1 g/kg WW - 3-3,5 g/kg

np
I płatki owsiane/musli + mleko daj wiecej bialka jeszcze kilka jajek lub odzywke bialkowa
II chleb zytni ??? (lepiej makaron pelnoziarnisty)+ jakies mieso +warzywa + orzechy lub oliwa
III chleb zytni ??? (lepiej makaron pelnoziarnisty)+ jakies mieso +warzywa + orzechy lub oliwa
IV Ryz + 150 g piersi z kurczaka Warzywa
V Ryz + 150 g piersi z kurczaka Warzywa
IV Tunczyk/Twarog

Moje dzienne zapotrzebowanie kcal to 3486.
Codziennie bede jezdzil na rowerku domowym,mam 3xw tg silownie i #3xw tyg treningi pilkarskie + sobota mecz.I codziennie A6W jak mysliscie dorzucic jakis spalacz ?

1.
- mleko 2% 250g
- płatki kukurydziane 60g
- serek wiejski 200g
Białko-34g Węglowodany-64 Tłuszcz-15

2.
- ryz brązowy 50g
- pierś z kurczaka bez skóry 150g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)
B- 36g WW- 37,5 T- 10g

3.
- chleb razowy 70g
- polędwica 100g
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
B- 28,5g WW- 30 T- 11g

4.
- makaron razowy 50g
- mintaj świeży 150g
- oliwa z oliwek 14g
B- 30 WW- 37.5 T- 15g

5.
- tuńczyk w oleju 100g
- chleb razowy 70g
B- 30g WW- 30g T-10

6.
- ser twarogowy chudy 150g
B- 30g

Moze byc ?

pomoze ktos?

Rano jaja zamiast twarogu.
Kiedy trening ? Jaki bilans wyszedl ?
Reszta znosnie wyglada, ale daj te informacje...

Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
wolne

Dzień 5 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 6
wolne

Dzień 7
wolne