PROSZE O POMOC EKSPERTA-TRENING,DIETA(REDUKCJA)

Witam
Mialem złamana noge (3 i 4 kosc sródstopia) i przez lezenie w łóżku i jedzenie przy tv spaslem sie jak swinia. Mam 18 lat( 2 liceum)174cm wzrostu i wazylem po zdjeciu gipsu az 85 kg teraz waze 81kg gdyz od 2 tygodni stosuje sie do tego planu <POnizej> Lecz nie jetsem do konca przekonany co do jego poprawnego napisania, napsailem go po przeczytaniu paru artykułów tutaj. Oczywisice schudlem na nim 2kg w 1,5tygodnia no ale opinia ekspertów nie zaszkodzi. Chcialem po calej redukcji wrzucic Dziennik ze zdjeciami przed i po no ale najpierw trzeba usunąć ten syf.
hmm no to tak u mnie jest

Dieta,trening siłowy,HIIT,Rozciaganie,ABS,Aeroby


Jeśli chodzi o Dietę to Jem mniej więcej to co "mamusia" naszykuje wiec nie wymagajcie jakiś dziwnych Dan...xD Wiem ze Dieta mogła by być lepsza no ale Nie mam do końca takiej możliwości staram się jeść normalnie, a nie jak kulturysta no ale sami ocenicie
Śniadanie: (7) Platki fitnes+mleko lub jajecznica z 4 bailek i 1 zóltka +2 male kromki ciemnego chleba
Szkoła: (okolo 10-11) bulka z wedlina,jablko,banan
Szkoła 2: (13-14): banan,jablko,banan (jeśli chodzi o to szkoła to jest przykład cos z tego zjem, nie wszystko przecierz zalezy jak jestem glodny)
Obiad: (17) to co "mamusia" przygotuje... Wiec róznie bywa, ale staram sie odejść od stolu wczesneij i nie jesc na maxa
kolacja: (20) brak lub cos lekkiego(malo ww) tu mozecie dac mi jakies pomysly :>
a po kolacji ćwiczę Bedzie o tym dalej…


Teraz jeśli chodzi o trening to tak

*w pon/sro/piat>silowania (około 19-20, 40min-1h)

*wt/czw HIIT (około 23-24, 10-15min)

*pon-piat Trening rozciagajacy
(napisany przez mojego kolesia od mma, cwicze go od pol roku wiec tego nie zmienię, a po 3 miechach robie prawie pełny szpagat… ;>)
i oprocz tego do ćwiczeń rozciąg. robie ABS(Ehh kiedys taki ładny kaloreferek mialem…)

*a w weekend staram sie wyjsc na boisko w piłkę pograć można powiedziec ze aeroby

*pon-piat oprocz tego zaczolem chodzi do sql na pieszo ok 2km w 1 strone w dosoc szybkim tempie

I mam pytanie co do czasu treningu, otóż silownia jest około 20 CO mam zjesc przed i po(Ja ćwiczę an czczo, gdyz nie jem po kolacji już~18 ), mam na chacie 2kg bialka „white protein OLPIMP, może się przyda? Jak brac? CIEZKO POLACZYC WSZYSTKO
I teraz jeśli chodzi o HIIT to jest on wykonywany około 22-23 w dni nie treningowe od silowni rówaniez jak z posilkami?
Jeszcze jak sobie cos przypomnie będę pisal na Bierzaco, nie krzyczec ze nie ten temat itd. Dopiero co się zarejestrowałem i z góry pisze ze jeśli ktos nie chce pomóc tylko krytykowac niech sobie szuka dalej… Chyba na tyle

Mysle, ze jeszcze mozesz zjechac bf bez suplenetow, one to tylko dodatek. No chyba ze masz duzy nadmiar gotowki. Do pon masz jeszcze troche czasu pocyztaj o FBW w dziale dla poczatkujacyh i w dziale dla zawanoswanych ze miec wszytsko dograne

O spalaczach koniu napisal dobry art a dziale odchudzanie.

jak masz w dniu podskoki to je mozesz dac na kociec treningu, w zaleznosci ja kCi idzie zacznij od 3 serii po 8 powt i co tydizen dodawaj powt, jakbys byl za bardzo zmeczony odejmij powt zregeneruj sie i znowu do przodu. Ale przysiad zostaw na poczatku i nie zmieniaj kolejnosci cwiczen. FBW jest bardzo dobry.

I jeszcze jedno pytanko, co z imprezami całonocnymi? jestem w takim wieku ze w h*j i więcej mam 18stek i róznych imprez. Bede pil i tego nic nie zmieni, chodz wiem ze to niewskazane na redukcji no ale life is brutal. I wytłumaczcie mi czemu alkohol jest taki kaloryczny a jak spojrze za okno pod sklepem to kazdy "zulek" taki cienkii i chudziutki jest< z tego wynika ze to sprzyja redukcji xD. Jakies wskazówki jak pic aby nie bylo to az tak bardzo przeszkadzające mojemu zalozeniu schudniecia>? ( srednio 1 impreza na 3 tyg, nieraz częściej ale raczej rzadziej) a dyskoteki co sobota odpuściłem z łzami w oczach

jutro bede mial wiecej czasu to cos doradze

1. Dieta

7.30. Sniadanie jest ok, mozesz sprobowac platkow owsianych tez ( tansze ), do tego mozesz wypijac swoaja odzywke bialkowa plus banan/jablko ktory masz w szkole.

11.30 2. Szkola: tutaj wywal bulke daj kanapke razowca plus ewentualnie jablko. Przydalo by sie w kanapce cos bialkowego, tunczyk, piers etc, ale wiadomo tzreba kupic co moze byc problemem. jak wiesz ze wieczorem masz jajecznice to tu mozesz dac SEREK wieski, jak jest wf dodajesz do tego kanapke, jablko, Jak nie ma mozesz zjesc sam serek wieski plus jablko lub mala kanapka razowca. Jak masz t ten dzien wf zjedz troche wiecej

3. 15.00 Obiad, tu by mozesz zjesc normalny obiad jaki masz w domu, tylko ziemniaki zamieniac na ryz brazowy, albo makaron pelne ziarno. Reszty jedz to co daje mama

TRENING

18.00 Przydal by sie ryz, piers/ryba i surowka

21.00 serek wiejski lub tunczyk lub odzywka bialkowa lub jajecznica

warzywa dodawaj kiedy mozesz, owoce jezeli masz to rano, pzred po treningu.

Nie wiem czy to nie za duzo i jak to u Ciebie w domu bedzie bo przeciez jedzenie kosztuje, ale staralem sie dodac tylko 1 posilek potreningowy, zeby cos z tego wyszlo.

TRENING:

masz w szkole wf, chodzisz do szkoly 2km, masz rozciaganie , HIIT narazie odpusc, mozesz na wf'ie szybciej pobiegac. To plus silownia plus w miare zdrowa dobra dieta juz powinny dawac efekty.

SILOWNIA pon sroda piatek

Trening FBW. przyklad, jest och wiele mozesz poszperac ulozyc cos innego

PLAN A
Nogi:przysiady
Plecy:podciaganie
Klatka:wyciskanie na plaskiej 3x10
Lydki: wzosy na palcach
Barki:Wyciskanie sztangielek
Triceps: Wyciskanie francuskie
Brzuch ABS2

PLAN B
MC
Wyciskanie hantli na lawce skosnej
Wioslowanie sztanga / lub sztangielka
Wycisk sztangielek na barki
Lydki: wzosy na palcach
Dips
Uginanie rak z sztangielkami na lawce na biceps
Brzuch ABS2


Po trening jesc trzeba, dlatego zmienilem godz treningu. Mozesz cwiczyc wieczorem ale wtedy tez tzrebaby bylo zaplanowac posilek potreningowy

Nie uwzlednilem zdrowych tluszczow jak oliwa z oliwek, ozrechy bo nie wiem jak u Ciebie z finansami. Nie unikaj tluszczy w zupelnosci sa tez potzrebne do spalania

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-22 11:07:13

Dzieki naprawde. Zobaczymy jakie beda efekty. Szczerze mówiac, ciesze sie ze wykluczyles ten HIIT bo wychodzenie o 23(tylko tak mam czas) i bieganie po mieście mnie lekko podku..ialo. Jesli chodzi o silownie to mam profesjonalny sprzet nie musze w domu robic u mnie pół bloku cwiczy(no ale prawie sami koksiarze, a to mnie nie krecilo nigdy), i mam juz wypisane cwieczenia, sie do nich stosuje, nie chca jeszcze raz zmieniac. Bede chodzil na silownie miedzy obiadem a kolacja. A co do bialka do mam je brac codziennie rano i wieczorem? Czy tylko w dni treninge? jesli chodzi o finanse to stac mnie na odzywki i dobre jedzenie, miedzy innymi tez sie z powodu finansów spaslem bo sobie pizze do domu zamawialem dzien w dzien jak kulos w gipsie byl etc. Ale ogólnie i tak wydaje mi sie ze sie zdrowo teraz odzywaim kiedys po szkole to i 2 zapiekanki zjadłem, w szkole masę słodyczy, sniadanie i kolacja to tylko kanapki, nie wspominajac ze kolacja byla u mnie kolo 23 przed samym snem i to bardzo KALORYCZNA. strony chodzic tWiec na samej diecie pewnie bym juz trochę zrzucil. No a jeszcze ta silownia, do szkoly postanowilem w 2 o 4km beda, Samo rozciąganie z rozgrzewka trwa u mnie 30 min i jestem caly mokry. NO ale zobaczymy na efekty, raz na tydzień się będę ważył i mierzyl, dziennika nie chce prowadzić bo mi nie odpowiada taki pamiętnik co i jak robiłem. No ale dziś się zważyłem to 81 kg, troche szybko leca.

Jak masz troche kasy to:

1. Dieta

7.30. Sniadanie jest ok, mozesz sprobowac platkow owsianych tez ( tansze ), do tego mozesz wypijac swoaja odzywke bialkowa plus banan/jablko ktory masz w szkole. plus dodaj lyzke oliwy z oliwek

11.30 2. Szkola: tutaj wywal bulke daj kanapke razowca plus ewentualnie jablko. Przydalo by sie w kanapce cos bialkowego, tunczyk, piers etc, ale wiadomo tzreba kupic co moze byc problemem. jak wiesz ze wieczorem masz jajecznice to tu mozesz dac SEREK wieski, jak jest wf dodajesz do tego kanapke, jablko, Jak nie ma mozesz zjesc sam serek wieski plus jablko lub mala kanapka razowca. Jak masz t ten dzien wf zjedz troche wiecej. Dadaj garsc orzechow nerkowca lub migdaly ( tylko nie cala pczake bo sa kaloryczne , jedz okolo 30gram)

3. 15.00 Obiad, tu by mozesz zjesc normalny obiad jaki masz w domu, tylko ziemniaki, puzy , kluski zamieniac na ryz brazowy, albo makaron pelne ziarno. Reszty jedz to co daje mama

TRENING

18.00 Przydal by sie ryz, piers/ryba i surowka ( tu jak najmniej tluszczu )

21.00 serek wiejski lub tunczyk lub odzywka bialkowa lub jajecznica plus np orzechy nerkowca lub migdaly. Tu unikaj chleba, bulek

Odzywke narazie pij tylko rano, no chyba ze wiecozrem nie masz co zjesc to pij i do tego zjedz orzechy

Pamietaj ze jak koledzy sa koksy to nei mozesz cwiczyc jak oni, poczytaj o planie FBW napewno da lepsze efekty niz cwiczenie jak koledzy. I po cwiczeniu jesc tzreba dlatego to jest rozpiska na trening w srodku dnia

Unikaj slodzonych sokow, napojow slodkich gazowanych. A z impreazami, czasami kazdy musi zabalowac, nie obiadaj sie na ncih nie pij do upadlego bedize <ok> w kocnu jestes mlody i nie zawodowy kulturysta

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-22 12:49:47

Witam jeszcze raz. Zaczynają się wakacje i chciałbym zmienić dietę. Chciałbym Ci podziękować kris4real dzięki tobie schudłem 11kg, czuje się i wyglądam lepiej, a wieć są rezultaty chodzenia na siłownie, diety. Wydaje mi się że było by dobrze jak bym jeszcze zrzucił 10kg i wziął się wtedy za masę(tylko mięśniowa;P).(Ważyłem na początku 85~86kg, teraz wazę ~74,5, a chciałbym ważyć 65kg i zmienić dietę aby waga rosła w mięśnie. Mam nadzieje że i teraz dostane pomoc.
napisałem diete, lecz pewnie w niej bląd za błędem.

8:00 cztery białka jaj i kromka pieczywa tostowego + owoc
11:00 shake białkowy +owoc
14:00 puszka tuńczyka + owoc
17:00 pierś kurczaka z ryżem + zielone
Trening
20:00 tuńczyk/serek wiejski + owoc
ps. Posiadam 2kg OLIMP Protein 80

Czekam z niecierpliwością na odpowiedź

Gratulacje! 11kg extra wynik! jezli chodzi o diete to:

8:00 cztery białka jaj i kromka pieczywa tostowego + owoc (daj z zoltkami, tluszcz z rana sie przyda, chleb tostowy zamien na pieczywo ciemne, i znowu dla alternatywy polecam owisane)
11:00 shake białkowy +owoc (dodalbym jakies tluszcze, oliwa z oliwek lub orzechy, owoc zamienil na warzywa)
14:00 puszka tuńczyka + owoc (owoc zamien na warzywa)
17:00 pierś kurczaka z ryżem + zielone (zielone zamien na owoc, w siadaniu, okolicach treningowych moga byc)

Trening

20:00 tutaj proponuje serek polstusty, jest tanszy od wiejskiego i ma 2 razy tyle bialka ( tani w lidl, netto) Proponuje szejka bialkowego (20g) plus 100g sera bialego zmikowanego z mlekiem i owocem


Oczywicie, dodalem troche tluszczu to kalorie leko pojda w gore, Jezeli bedizesz musial jest troche mniej to rob to stopniowo lub dodaj aktywnosci fizycznej. Jest lato tak wiec plywamy, jezdzimy na roqwerze, chodzimy i za benzyne lub bilety autobusowe mozemy kupic lepsze jedzenie:)

Ciekawy jestem czy robiles HIIT, czy bylo jak pisalem zeby zostawic tylko silownie i wf, pilke itd????

PS. Jezeli nie miales przerwy w treningach, to zrob sobie 10dni bez treningu, odpoczniesz psychicznie fizycznie i wtedy znow do roboty! Tak jak w szkole, pracy potzreba wakacji, potzreba tez wakacji od silowni. Tylko to pomaga:) No i te imprezy:) Wiecej tancz i bedzie dobrze:) wiecej spalonych kalorii



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-16 15:05:44

Dzięki wielkie. Tak wogule nie spodziewałem się takiego przyrostu mieśnia i siły na diecie redukcyjnej. Już chciałbym mieć to za sobą i odżywiać się na masę ;/ Wydaje mi się że przez wakacje zrzucę te ostanie kilogramy i od września będę mógł normalnie na przyrost zacząć ćwiczyć i się odżywiać. Przerwa już była trwała niecałe 2 tygodnie. HIITa nie robiłem, posłuchałem się Ciebie.
Tak myślę na temat tej diety i tego jak wcześniej sobie radziłem to może mógłbyś poprawić tą ogólna dietę, bo nie lubie jeść codziennie tego samego, a rozpisywac na caly tydzien to też bezsens. Czytałem i nadal czytam bardzo dużo na sfd ale nie ma to jak indywidualna pomoc, niż ogólne wiadomości.

Śniadanie (po przebudzeniu) : Węgle, źródło białka ( pierewszy przykład sniadania przez 3 miechy właśnie tak wyglądał, a drugi to wpisąłem poprawiony przez CIebie)
-płtaki fitness + mleko + białko + owoc
-jajecznica z 4 białek 2 żółtek + mała kromka pieczywa ciemnego + warzywa ( nie jestem w stanie zjeśc 4 calych jaj)

2 Śniadanie (11.30): Tłuszcz, białko warzywa
-orzechy + lyżka oliwy + serek wiejski + warzywa
-orzechy + lyżka oliwy + tuńczyk + warzywa
-orzechy + lyżka oliwy + białko + warzywa

Obiad (14:30): Białko, tłuszcz, zielone warzywa (Standard, tak jadłem wcześniej i nie chce zmieniać)
- ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa

Przedtreningowy (18.00): Węgle + źródło białka
-serek wiejski z dżemem + owoc
-tuńczyk + owoc

TRENING

Potreningowy (21:30):Węgle + źródło białka
-ryż brązowy + pierś z kurczaka + białko + owoc
-serek wiejski z dżemem + białko + owoc
-tuńczyk + białko + owoc

A tutaj zdjęcie http://img200.imageshack.us/img200/4059/postpy.jpg 
Zmiana chyba duża ale dalej sporo tłuszczyku.

Pozdro i czekam na odpowiedź


Zmieniony przez - Zwolinone w dniu 2009-06-16 17:51:50

Zmieniony przez - Zwolinone w dniu 2009-06-16 22:59:34

Śniadanie (po przebudzeniu) : Węgle, źródło białka ( pierewszy przykład sniadania przez 3 miechy właśnie tak wyglądał, a drugi to wpisąłem poprawiony przez CIebie)
-płtaki fitness (daj owsiane czasami jak nie dasz rady codziennie) + mleko + białko + owoc
-jajecznica z 4 białek 2 żółtek + mała kromka pieczywa ciemnego + warzywa ( nie jestem w stanie zjeśc 4 calych jaj)

2 Śniadanie (11.30): Tłuszcz, białko warzywa
-orzechy + lyżka oliwy + serek wiejski + warzywa
-orzechy + lyżka oliwy + tuńczyk + warzywa
-orzechy + lyżka oliwy + białko + warzywa

Obiad (14:30): Białko, tłuszcz, zielone warzywa (Standard, tak jadłem wcześniej i nie chce zmieniać)
- ryż brązowy + pierś z kurczaka + warzywa (posilek dobry, nie ma co zmieniac)

Przedtreningowy (18.00): Węgle + źródło białka
-serek wiejski z dżemem + owoc (wywal dzem)-tuńczyk + owoc

TRENING

Potreningowy (21:30):Węgle + źródło białka
-ryż brązowy + pierś z kurczaka + białko + owoc
-serek wiejski z dżemem + białko + owoc
-tuńczyk + białko + owoc
Tutaj mozesz uciac kalorii, i dac bialko i mniejsza ilosc wegli, przed snem nie beda az tak bardzo potrzebne na noc


Wiadomo jak bedziesz chcial zejsc nizej trzeba bedize uciac kalorii, utnij najpierw tak gdzie napisalem dzem a pozniej z ostatniego posilku, w fazie koncowej utnij tez z 2 sniadania daj tylko orzechy albo tylko oliwe

Jeszcze raz polece serek poltlusty zamiast wiejskiego

Roznica na focie widoczna:)

Mozesz tez wkleic plan jakim bedziesz cwiczyl to zerkneimy

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-17 11:54:58

Tak wygląda mój plan i według niego wcześniej ćwiczyłem. Tak się zastanawiam, a może jakieś suplementy diety by się przydały? Już 3 miechy na diecie jestem, a spadki wagi coraz mniejsze. Wydaje mi się że mam lekko lipomastie, pewnie się to z czasem ureguluje.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka piersiowa: PROGRESJA CIĘŻARU
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej
*wyciskanie sztangi na ławce skosnej
*rozpiętki ze na ławce poziomej/skośnej co 2 tydzień
2.Biceps:
*uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
*uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

Środa
1.Barki:
*wyciskanie sztangi zza karku
*unoszenie hantli bokiem w góre
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Nogi:
*przysiady ze sztanga na karku
*wspięcia na palce w staniu ze sztanga na karku

Piatek
1.Plecy: PROGRESJA CIĘŻARU
*ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki
*ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za plecy
*martwy ciąg na prostych nogach
2.Tricepsy:
*wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem
*prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
*wyciskanie francuskie sztangielek siedząc

Posiadam:
wyciąg górny, sztangielki, ławkę, gryf łamany, gryf prosty,