Pomoc dla początkującego - Plan

Mam prośbę do bardziej doświadczonych użytkowników. Prosiłbym o zweryfikowanie moje planu treningowego. Z góry dziękuje


Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - mniej o około 10kg niż pierwszy pkt
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - wąski uchwyt (triceps)
4. 5 serii po 8 razy. Unoszenie hantli nad klatką leżąc (rozpiętki)
5. Wyciskanie sztangi siedząc przed głową - 5 serii (8,8,8,8,8)
6. Wyciskanie sztangi siedząc za głową 5 serii (8,8,8,8,8)
7. Pompki - 5 serii (15,10,8,8,8)

Wtorek:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Środa:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
3. Przysiady ze sztangą na klatce - 4 serie (12)
4. Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (12)
5. Przysiady - 6 serii (15,10,8,8,6,4)

Później:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - mniej o około 10kg niż pierwszy pkt
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - wąski uchwyt (triceps)
4. 5 serii po 8 razy. Unoszenie hantli nad klatką leżąc (rozpiętki)
5. Wyciskanie sztangi siedząc przed głową - 5 serii (8,8,8,8,8)
6. Wyciskanie sztangi siedząc za głową 5 serii (8,8,8,8,8)
7. Pompki - 5 serii (15,10,8,8,8)

Czwartek:
WOLNE

Piątek:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Sobota:
WOLNE

Niedziela:
WOLNE


Brzuch ćwiczę następująco:
Dwa dni ćwiczę a trzeci odpoczywam. ćwiczenia - 5 serii (Brzuszków), po każdej serii 15 brzuszków z ugiętymi nogami i 10 wznosów nóg leżąc.



ANKIETA:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 73,5

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Własna siłownia, dużo sprzętu

Dieta : 6 posiłków dziennie

Przeciwskaznania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Jestem świeżo po cyklu kreatynowym, teraz zażywam Gainera - Stero Max Get Big

Zmieniony przez - Limak1990 w dniu 2009-03-20 22:07:25

Może mi ktoś coś powiedzieć o moim planie treningowym? Potrzebne są jakieś zmiany?

Witam...
wiec zacznijmy
nie widzialem treningu barkow, kaptorow i plecow. musisz jeszcze raz napisac trening.Proponuje dzial trening dla poczotkujacych. i pamietaj 1 partia w tygodniu wystarcza, a co do poprawy czego juz napisales to:

Poniedzialek- klata
za duzo cwiczen i bez sensu robic jednego cwiczenia az 10 serii.. zwykle pompki mozesz robic na rozgrzewke przed treningiem,
no i bym proponowal:
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie hantelek na skosie
i rozpietki skos lub plaska lawka
na 4 cwiczenie mozesz waski uchwyt lub przenoszenie hantelki w lezeniu
2 dzien biceps + triceps
tu dobrze sobie poradziles 3 cwiczenia po 3 serie jezeli chodzi o biceps w tricepsie tez tak zrob
3 dzien - nogi
bez sensu przysiady 3 razy;o i taka propozycja cwiczen
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
dwa pierwsze cwiczenia dobrze na 3 mozesz nozyce lub przysiady wykroczne

A wiec:
Poniedziałek
1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej
3. Przenoszenie hantelek w leżeniu 5 serii po 8 razy
4. Wąski uchwyt 5 serii na płaskiej po 8 razy

Wtorek:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Środa:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
3. Nożyce. przysiady wykroczne.

Czawrtek:
WOLNE

Piątek
???????????

Sobota:
???????????

Niedziela:
???????????


W jaki dzień i jak robić trening barków, kapturów i pleców??

proponuje:
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

OK. Wieczorem ułoże plan i dam do sprawdzenia. Mam pytanie. W jakie dni ćwiczyc plecy, barki i kaptury? W dzien klatki, bica czy nóg?

Czy ten plan treningowy jest już ok? Wprowadzilibyście jakieś zmiany?


Poniedziałek: Klata + Barki
Klata:
1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej
3. Przenoszenie hantelek w leżeniu - 5x8
4. Wąski uchwyt - 5x8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 2x8
2. Wyciskanie sztangi siedząc szeroki uchwyt - 2x8
3. Arnoldki - 4x10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10

Wtorek: Biceps + Triceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Środa: Nogi + Plecy + Kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
3. Nożyce. Przysiady wykroczne

Plecy + Kaptury
1.Podciąganie na drążku - 4xMAX
2.Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką - 3x10
3.Martwy ciąg - 4x8-10
4.Skłony "dzień dobry" ze sztanga na barkach - 4x10
5.Kołyska - brzuszki na brzuchu ^^ - 4x10-12
6. Wciskanie zza karku - za linię uszu 5x8
7. Podciągania sztangi wzdłóż tułowia szerokim chwytem - 2x8
8.Podciągania sztangi wzdłóż tułowia wąskim uchwytem - 2x8
9. Szrugsy - 4x10

Czwartek:
Wolne

Piątek: Klata + Barki
Klata:
1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej
3. Przenoszenie hantelek w leżeniu - 5x8
4. Wąski uchwyt - 5x8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 2x8
2. Wyciskanie sztangi siedząc szeroki uchwyt - 2x8
3. Arnoldki - 4x10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne

- klatki nie robi sie z barkami
- barki robi sie z kapturami
- plecow nie robi sie z nogami
- za duzo cwiczen robisz
- rob 3-4 cwiczenia na 1 partie
- bicpes + tricpes tu masz za duzo cwiczen... na male partie miesni sie robi 3 serie po 3-4 powtorzenia
- barki co do poprawki ja bym tak to zrobil:
1. wyciskanie sztangi za lub przed glowa za jakis czas mozesz zmieniac
2. unoszenie hantelek bokiem w gore
3. mozesz unoszenie sztangi wzdłuż tulowia do brody lub onoszenie hantelek w przod...
i tyle wystarczy
- co do plecow tu tez za duzo cwiczen a podciaganie na drazku mozesz wykonywac w czasie rozgrzewania sie
- staraj sie cwiczyc co 2 dzien~
- poczytaj posty podwieszone w dziale ,,trening dla poczatkujacych"

Przeczytalem. Starałem sie układać plan zgodnie z postami podwieszonym. Zaraz wprowadze zmiany i wkleje ponownie do oceny.

Co sądzicie o tym planie?

Poniedziałek: Barki + Kaptury
1. Wyciskanie sztangi za lub przed głową 4x(8-6)
2. Unoszenie hantelek bokiem w górę 4x(8-6)
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x(8-6)
4. Strugsy (10,8,8,6)

Wtorek: Klata + Nogi
1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4)
2. Rozpiętki - 4x8
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 4x8
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x8
5. Wzniosy łydek - 5x15
6. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x8

Środa: Plecy + Brzuch
1. Wiosłowanie sztanga - 4x(8-6)
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. ”MARTWY CIĄG” - 4x(8-6)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4x(8-6)
5. Brzuch - 5x(50 brzuszków, 15 brzuszków z ugiętymi nogami, 10 wznosów nóg w leżeniu)

Czwartek:
Wolne

Piątek: Biceps + Triceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangi w siadzie -4x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x(8-6)
6. Pompki w podporze tyłem - 3x15
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne

Zmieniony przez - Limak1990 w dniu 2009-03-21 19:32:16

Wersja ostateczna planu treningowego? Może być?


Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4)
2. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4)
3. Rozpiętki - 4x8
4. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 4x8
5. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6)
7. Pompki w podporze tyłem - 3x15

Środa:
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztanga - 4x(8-6)
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. "MARTWY CIĄG" - 4x(8-6)
4. Strugsy (10,8,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
7. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Piątek:
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
3. Przysiady wykroczne 5x8
4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10
7. Arnlodki - 3x8