Jestem typowym ektomorfikiem. Od prawie roku trenuję muay thai, co przy najszczerszych chęciach i ostrej pracy nie pozwalało mi na złapanie choćby kilograma. Obecnie odstawiłem treningi SW i skupiłem się na siłowni. Cel na najbliższe miesiące to dobicie do 85kg bez złapania tłuszczu.
Wiek : 24
Waga : 80-81
Wzrost : 190
Cel cyklu : masa, siła
Uprawiane inne sporty : obecnie tylko siłownia - w kwietniu dorzucę basen 2x/tydz
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Staż treningowy : 4 miesiące
Dieta : jem z głową, zawsze ok. 3500 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer, zma, witaminy, kofeina (zaczynam), bcaa
W grudniu ćwiczyłem planem ACT.
Przez styczeń i luty leciałem tym FBW jako dodatek do SW.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 60° 3s x 10
- Rozpiętki na skosie 3s x 10
Barki:
- Military press (z rotacją) hantlami siedząc 2s x 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach (+ klatka) 2s x 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s x 10
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s x 6
Nogi:
- Prostowanie nóg na suwnicy 2s x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10
- Odwodziciele 2s x 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s x 10
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3s x 20
- Unoszenie nóg na poręczach 2s x 12
- Brzuszki bokiem na ławce rzymskiej 2s x 20
Aeroby:
-Ergometr
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s x 10
- Rozpiętki na maszynie 3s x 10
Barki:
- Wyciskanie na maszynie do góry 2s x 10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 10
Plecy:
- Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 2s x 10
- Unoszenie z opadu tułowia 2s x 20
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s x 10
- Przywodziciele 2s x 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s x 20
Brzuch:
- Brzuszki na ławce 90° 3s x 20
- Unoszenie nóg na poręczach 2s x 12
- Brzuszki bokiem na ławce rzymskiej 2s x 20
Aeroby:
-Ergometr
Mój obecny plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8
Tricepsy:
- pompki na poręczach 3 x 8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
ŚRODA
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
- wiosłowanie do klatki na maszynie 12/10/8
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8
PIĄTEK
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- szrugsy ze sztangą 12/10/8
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- prostowanie kolan siedząc 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wspięcia na palce z obciążeniem 15/12/10/8
Po każdym treningu zasadniczym robię brzuch i spędzam 5-10 min. na bieżni interwałowo.
Teraz kilka pytań:
1. Czy poprzedni i obecny plan są ok. - jeżeli nie proszę o korektę.
2. Co ile czasu zwiększać obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach?
Do tej pory robiłem to „na wyczucie" - co jakiś czas dorzucałem trochę i sprawdzałem czy uda mi się wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie. Teraz zauważyłem, że część porad do planów opiera się na przyjętym założeniu tygodniowego/miesięcznego progresu - założenia np. od 60% do 90% wyniku max. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś mi to wyjaśnił.
3. Wszystkie grupy mięśniowe ładnie idą do przodu oprócz klatki. Nie mam parcia na wyciskanie na płaskiej, ale 45kg godzi w moje ego, a poprawnie technicznie tylko tyle jestem w stanie wycisnać. Poza tym plecy idą mi coraz lepiej i boję się dysproporcji. Będę wdzięczny za pomysły na zmianę tego stanu.
Czekam na wypowiedzi. Za sesnowne rady i konstruktywną krytykę z góry dziękuję.
Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-03-19 18:36:15