trening na mse dla poczontkujących

siema mam 16 lat 75 kilogramuw i 185 cm wzrostu chcialbym podac wam do ocenu ten plan treningu na mase czy powinienem cos zaztąpic albo zmienc kolejnosc z gury dzięki

a o to plan:

Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12

Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10

Fokusek

Chłopca to Ty sobie znajdź u siebie "na wiosce- szczylu".

Następnym razem jak Twoja wypowiedź nie wnosi nic do tematu to nie stukaj bezmyślnie w klawiaturę.

Dlaczego taki plan?

Masz już jakieś doświadczenia z siłownią?

Jak tak to jakim planem ćwiczyłeś wcześniej?

dlaczego taki? ponieważ jestem bardzo szczupły i chciałbym nabrać trochę masy

doświadczenie mam bardzo małe :PP można powiedzieć ze jestem początkujący

kiedyś ćwiczyłem klatkę i bicepsy ale tylko 2 miesiące

Zanim pójdziesz na siłownie zapisz się na dodatkowe lekcje z języka polskiego(tytuł tematu). Jeżeli mimo korków z polskiego starczy ci czasu na siłownie, to znajdź sobie 3/4 dniowy plan FBW na tym forum. Zainwestuj w diete, znajdziesz coś dla siebie w dziale odżywianie. Szybkich efektów!!

nie kazdy jest orlem. nie sadze aby ktos nie zrozumial jego tekstu..

zacznij trening ogolnorozwojowy a dopiero po jakims czasie zacznij cwiczyc prawdziwymi ciezarami. wszystko znajdziesz na SFD, wystarczy poszukac

poczontkujących kilogramuw gury
Myślę, że jednak nauka pisania jest ważniejsza od siłowni.
Wypełnij ankietę i podaj swój poprzedni plan, jeśli jakikolwiek był.
Imho powinieneś zwrócić uwagę na FBW.

dobra już tak po mnie nie jedzie: :PP nie jestem najlepszy z polskiego sory;))
a jeżeli chodzi o plan to tak machałem co drugi dzień na klatę i biceps:}} i chcę zacząć jakiś ,,konkretny'' trening :DD

jak to ma byc 1 konkretny plan to zacznij od ACT wedlug mnie FBW dopiero po act jak zrobisz

ABSII

Skoro już się tak wymądrzasz to może z grzeczności napisałbyś grzecznościowo "ci" z dużej litery? Darząc szacunkiem innego forumowicza i pokazując swój wysoki poziom kultury osobistej.




1. Zajmij się dietą- dział odżywianie.

Zacznij od tego tematu i innych podwieszonych w tamtym dziale:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html



2. Plan dla Ciebie:
1) Przysiad ze sztangą
2) RDL
3) Wyciskanie sztangą na płaskiej
4) Wiosłowanie ze sztangą
5) Wyciskanie sztangi sprzed klatki
6) Podciąganie na drążku

+ naprzemiennie jedno ćwiczenie na łydki i brzuch co trening



3. Powtórzenia:

Do zamieszczonego planu proponuje wykonywać po 3s każdego ćwiczenia z zachowaniem metody:
1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

Ciężar docelowy to taki przy którym w ostatniej serii wykonasz prawidłowo wszystkie powtórzenia.

Liczba powtórzeń to sprawa indywidualna, najczęstszym systemem jest system 12p-10p-8p lub 10p-8p-6p.

Na początek możesz zastosować ten drugi system powtórzeń, czyli 10p-8p-6p, a po jakimś czasie możesz zamienić na 12p-10p-8p.



Pzdrawiam

Zmieniony przez - Inarusbox w dniu 2009-03-19 17:36:50

wielkie dzieki inarusbox przyznaje SOG.a :PP

Chyba nie widzialnego

Nie ma za co i pamiętaj- nie będziesz czegoś wiedział to pytaj.


Pozdrawiam