a o to plan:
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6
Rozpiętki 2 s 10,8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia 4 serie
Wiosłowanie sztangą 3 s 10,8,6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s 10,8,6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 3 s 10,8,6
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3 s 10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 2 s 8,6
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6
Kaptury:
Szrugsy 3 serie 10,8,6
Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 3s 10,8,6
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 s 16,14,12
Sobota:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3s 12,10,8
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą 5s 18,16,14,12,10