Dziennik by Mike

Witam na forum konto założyłem jakiś czas temu ale z niego nie korzystałem, postanowiłem założyć własny dziennik treningowy, aby oceniać postępy. Przeczytałem wiele tematów, wiele dzienników oglądałem wiele diet, dlatego postanowiłem sumiennie ćwiczyć. Przygodne jako tako poważną zacząłem 6 miesięcy temu, miałem plan treningowy ale nie miałem diety, od 2 miesięcy mam diete u muszę się pochwalić, że przybyło mi 4 kg.

Wiek: 16
Wzrost: 178 cm
Waga: 55 kg (marnie)
Staż: 5 miesięcy
Cel: Masa
Dieta: Mam
Suplementy: Brak

Dieta:
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane
Mleko
Kanapki z polędwicą, serem żółtym, sałatą

II Posiłek (W szkole)
Kanapki te same co na śniadaniu

III Posiłek (W szkole)
To samo co wyżej

IV Posiłek
Tutaj zazwyczaj to co ugotuje mama

V Posiłek przed treningiem
Ryż 125 gr, 100 gr kurczaka

Trening

VI Posiłek po treningu
Woda z miodem, ryżyk, serek wiejski, dżem

VII Posiłek przed snem
Twaróg półtłusty 100 gr

Jestem pewien na 100%, że to nie jest odpowiednia dieta, brakuje w niej tłuszczy, ponieważ ciągle chodzę głodny, jednak katabolizmu nie mam. Mięśnie rosną powoli ale rosną. Nie liczyłem też ilości białka, węgli i tłuszczy ani kcal.

Plan Treningowy:

Niestety z braku drążka ani sprzętu, do dyspozycji mam 2x hantle 3kg 1x hantel 2kg, wałek rehabilitacyjny. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek.
1. Pompki szeroki rozstaw 3 serie 20 pow. - Klata, Barki, Triceps
2. Pompki na krzesłach 3 serie 35 pow. Mięśnie zębaty przedni, klata
3. Wiosłowanie hantlami 3kg 3 serie 30 pow. Biceps
4. Wznosy hantli bokiem 3 serie 15 pow - Barki
5. Hantle podchwytem 3 serie 80 pow. - Przedramiona
6. Hantle nadchwytem 3 serie 30 pow - Przedramiona
7. Wspięcia na placach 3 serie 60 pow - Łydki
8. Przysiady 3 serie 40 pow - Mięśnie Czworogłowe
9. Ćwiczenia na pośladki nie wiem jak to się nazywa 3 serie 20 pow

Chciałbym, żeby ćwiczenia miały charakter stacyjny, ponieważ obwodowo wykonywałem przez długi czas i nabyłem dość dużej wytrzymałości, kiedy pierwszy raz zacząłem tak trenować, zaskoczyłem mięśnie ale zauważyłem, że wzrosła mi twardość bicepsa i powiększyła się trochę klata ( może tego nie widać ale się to czuje). Pewnie wiele jest tu do poprawienia. Mam nadzieję, że będę często uzupełniał ten dziennik.




Zmieniony przez - MikeRoyal w dniu 2009-03-15 20:50:14

Zmieniony przez - MikeRoyal w dniu 2009-03-15 20:55:46

Machanie tak malymi hantlami to raczej bardziej jak aeroby niż trening siłowy :P

lepiej kup se jakieś hantelki bo tymi daleko nie zajedziesz...

I niech mi ktos powie, ze ja chudy jestem:P
Powodzenia i duzej masy;).

No niestety na tych hantlach faktycznie daleko nie zajedziesz. Jeśli nie masz na razie kasy na cięższe, to proponuję zainwestować w 5 litrowe baniaki z wodą. Lub jeśli masz możliwość to zainwestować w drążek rozporowy (20-30zł). Inna możliwość, to napakować hantle do plecaka i wtedy robić uginania ramion z nim.
Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie na plecy, nie na biceps, przy takim ciężarze praktycznie nie ma sensu.
Robisz za dużo powtórzeń. Na przedramię wystarczy 1 ćwiczenie, np nawijanie jednego z hantli na sznurek. Dodaj coś na brzuch i na prostowniki grzbietu - na początek mogą być choćby supermany. Na triceps dorzuć wyciskanie francuskie hantli/jakiegoś ciężaru jednorącz/oburącz siedząc, lub prostowanie ramienia w opadzie tułowia.

Trening proponuję przełożyć między IV a V posiłek, Serek wiejski nie nadaje się zbytnio jako posiłek około treningowy. Staraj się jeść więcej mięsa, do śniadania dorzuć ze 2-3 jaja.

Póki co strasznie chudo , ale byle do przodu Powodzenia.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-03-16 00:06:57

Postaram sie zmienic moj trening, zainwestuje drazek bo angazuje on wiele partii, jest chyba niezbedny, zastanawia mnie tylko, dlaczego nie moge wykonywac tylu powtorzen, jesli bede wykonywal mniej to w ogole nie czuje miesni i nie rasna ?

Nie czujesz mięśni przy mniejszej ilości powtórzeń, bo jak wspomniano, ciężar z którym ćwiczysz jest za mały.

Ale chodzi mi o takie ćwiczenia jak np brzuszki, żeby się zmęczyć muszę zrobić co najmniej 300. Tak samo jeśli chodzi o pompki jeśli nie zrobię 30 to nie będę czuł mięśni. Jeśli chodzi akurat o ciężary to zgadzam się w 100% że są za małe. Ale i tak się postaram to poprawić. Chwilowo nie mogę bo jestem zajęty nauką, na razie od tego treningu czuje, że mięśnie mi rosną, więc nie narzekam ale wiem, że mogło by być lepiej. Interesuje mnie jeszcze jedna sprawa w dni nietreningowe czy mogę wyrzucić kurczaka, czy powinienem jechać dietą codziennie ? Jeszcze chciałem się zapytać, jakie powinny być mięśnie na 2 dzień po treningu twarde czy miękkie, słyszałem że jeśli są miękkie to wtedy dopadł nas nieszczęsny katabolizm.

Zmieniony przez - MikeRoyal w dniu 2009-03-16 19:09:36

Ogólnie mięśnie to są twarde tylko na pompie po treningu, później "miękną", aczkolwiek, przy odpowiedniej gęstości i jakości mięśni, będą twarde nawet bez napinania się.
Dietę należy stosować cały czas, w dni nietreningowe powiedziałbym, że nawet bardziej, wtedy organizm się regeneruje, potrzebuje wszystkich makroskładników potrzebnych do odbudowy.

Robienie 300 brzuszków nie ma sensu, mogę się założyć, że po zrobieniu 3 serii 3 dobrych ćwiczeń na brzuch, poczułbyś go jak nigdy. To samo tyczy się klaty, jeśli czujesz, że jest za lekko, to proponuję robić pompki na 3 krzesłach, dorzucić jeszcze plecak z obciążeniem.

Jak na trening stacyjny to zdecydowanie złe dobranie ćwiczeń.
Musisz robić cięższe ćwiczenia.
Moja propozycja:

Przysiad bułgarski 2 serie
Wykroki z hantlami 2 serie
Wspięcia na palce 2 serie

Podciąganie na drążku 2 serie
Babka 2 serie

Wałek 2 serie
Pompki na krzesłach 2 serie

Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 2 serie
Podciąganie baniaka z wodą do brody 2 serie

Uginanie na biceps w podporze o kolana 2 serie

Pompki w podporze tyłem 2 serie

Dzięki Mawashi i Eoghan wasze rady bardzo dużo dla mnie znaczą.