Dieta do oceny!!!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 77

Wzrost : 174

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : pływanie 2razy w tygodniu 1,5km/45min

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

DIETA:
I posiłek: 9:00
Codziennie 20-30min przed posiłkiem Zielona herbata (bez cukru oczywiście :)
jaja kurze całe 150gr
chleb żytni razowy 100
masło roślinne kubkowe 10gr
B/T/W 22/22/46 471kcal

II posiłek (w pracy) 11:00
chleb żytni razowy 50gr
serek wiejski 200gr
B/T/W 22/11/27 306kcal

III posiłek (praca) 13:00 ( czasem czarna kawa bez cukru niestety bleee )
Tuńczyk w oleju lub sardynki 150gr
chleb żytni razowy 50gr
B/T/W 43/12/23 397 kcal

IV posiłek (praca) 15:00
serek homogenizowany 150
B/T/W 8/8/17 170kcal

V posiłek (praca) 16:30
ryż brązowy 100gr
mięso z piersi kurczaka 150gr lub panga ze szpinakiem
sałatka z czerwonej kapusty
B/T/W 41/10/73 554kcal

Trening: 19:00
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek siłownia+ aeroby rowerek stacjonarny 20min
środa, sobota lub niedziela basen (czasem z sauną)

VI posiłek (kolacja) 21:00
mięso z piersi kurczaka lub panga ze szpinakiem 100gr
chleb żytni razowy 50gr
ogórek 50gr
ketchup 50gr
B/T/W 25/3/33 262kcal

razem: 165/68/219 2158kcal


Do tego wszystkiego dorzucam:

OLIMP GOLD OMEGA 3 - 60 KAPS
OLIMP VITA-MIN MULTUPLE SPORT 60cap
MAN SCORCH 168 KAPS ( tylko jak to dawkować? )

warzyw i ketchupu nie licz
na sniadanie moze zamiast chleba daj platki owsiane
tunczyk w sosie wlasnym jak juz i do niego tez dalbys makaron/ryz
serek homogenizowany zastap jogurtem naturalnym/twarog

wyszlo ci sporo wegli, dalbym z 2-2,5g bialka/kg, a wegle znizyl do troche ponad 2.0/kg

ostatni posilek ma byc czysto bialkowy wiec jak cos to bez dodatkow typu chleb

scorch dawkuj jak jest na etykiecie, ew. z czasem mozesz zwiekszac, uzyj wyszukiwarki

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-16 10:34:09

I posiłek: 9:00
Codziennie 20-30min przed posiłkiem Zielona herbata (bez cukru oczywiście :)
jaja kurze całe 150gr
mleko spożywcze 2% 250gr
płatki owsiane 50gr
B/T/W 31/21/44 492kcal

II posiłek (w pracy) 11:00
chleb żytni razowy 30gr
serek wiejski 200gr
B/T/W 24/11/18 261kcal

III posiłek (praca) 13:00 ( czasem czarna kawa bez cukru niestety bleee )
Tuńczyk w wodzie 150gr
B/T/W 32/2/0 144kcal

IV posiłek (praca) 15:00
jogurt naturalny 2% 450gr
jabłko 50gr
B/T/W 20/9/33 293kcal

V posiłek (praca) 16:30
ryż brązowy 100gr
mięso z piersi kurczaka 150gr lub panga ze szpinakiem
sałatka z czerwonej kapusty 100gr
B/T/W 41/10/73 554kcal

Trening: 19:00
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek siłownia+ aeroby rowerek stacjonarny 20min
środa, sobota lub niedziela basen (czasem z sauną)

VI posiłek (kolacja) 21:00
mięso z piersi kurczaka 100gr
serek wiejski 200gr
B/T/W 44/11/4 293kcal

razem: 190/64/172 2036kcal

do iii posilku daj jakies wegle i tluszcze, w 4tym troche wiecej tluszczy
po treningu daj zamiast serka ryz brazowy
to twoj ostatni posilek? o ktorej chodzisz spac

00:00 mniej więcej, miał być ostatni ale moge coś jeszcze wszamać :), dodając ryż dojdzie dużo węgli może jednak te 50gr chleba plus ketchap i warzywko, a przed snem ten serek wiejski lub twarog, a co do III i IV możesz coś zaproponować?
scroch myśle brać tak 1 capsa na czczo przed I śniadaniem i 1 przed V posiłkiem, potem zwiększę dawkę, narazie sprawdze jak na to reaguje, dzisiaj wziełem pierwszą porcje i mam wrażenie jak bym dostał w łeb :)ale nakręcony też jestem, ogólnie nie pije kawy więc myśle że to dlatego....

Dzięki za szybką odpowiedz...

jedz 30min przed snem twarog poltlusty/chudy
jedzac pol torebki ryzu brazowego, dostarczasz 36g WW
chleb najlepiej wyeliminowac
daj troche wiecej tluszczy zeby bylo okolo 1g/kg
w iii dorzuc ryz/makaron i oliwa z oliwek/orzechy
w iv zastap jablko ryzem lub makaronem

mam takie pytanie do ciebie czy pływasz może profesionalnie (tzn czy ktoś cie uczył czy sam sie nauczyłes??)napisz mi jakimi stylami płuwasz to ci pomoge:)

I posiłek: 9:00
Codziennie 20-30min przed posiłkiem Zielona herbata (bez cukru oczywiście :) plus 1 scroch i 1 omega 3
jaja kurze całe 150gr
mleko spożywcze 2% 250gr
płatki owsiane 30gr
B/T/W 28/20/32 419kcal

II posiłek (w pracy) 11:00
chleb żytni razowy 30gr
serek wiejski 200gr
B/T/W 23/10/13 239kcal

III posiłek (praca) 13:00
Tuńczyk w wodzie 150gr
ryż brązowy 25gr
oliwa z oliwek 20gr
B/T/W 33/22/17 401kcal

IV posiłek (praca) 15:00
jogurt naturalny 2% 450gr
ryż brązowy 25gr
B/T/W 21/9/45 351kcal

V posiłek (praca) 16:30 plus 1 scroch i 1omega 3
ryż brązowy 50gr
mięso z piersi kurczaka 150gr
sałatka z czerwonej kapusty 100gr
B/T/W 37/9/39 393kcal
po posiłku 1 OLIMP VITA-MIN MULTUPLE SPORT

Trening: 19:00
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek siłownia+ aeroby rowerek stacjonarny 20min( pon i czwartek interwały na rowerku 3min rozgrzewki 10min interwałów 40/20sek i 3min wyciszenia= 16min)
środa, sobota lub niedziela basen (czasem z sauną)

VI posiłek (kolacja) 21:00
mięso z piersi kurczaka 100gr
ryż brązowy 50gr
B/T/W 25/2/34 260kcal

VII posiłek (30min przed snem)
- twaróg półtłusty 100gr
B/T/W 19/5/4 133kcal

razem: 187/78/184 2194kcal

I jak teraz?

Jeżeli chodzi o pływanie to nikt mnie nigdy konkretnie nie uczył, w podstawówce co nieco naświetlił mi trener (chyba z rok mieliśmy zajęcia na basenie) ale to tak ogólnie, zresztą podejrzewam że już wtedy pływałem lepiej niż on ... :) Obecnie pływam głównie żabką i kraulem (oczywiście na ile było to możliwe podłapałem od innych jak wykonywać to dobrze technicznie). Podczas jednej wizyty na basenie staram się pływać w ten sposób, 200m żabką i od razu 100m kraulem i tak 2-3 razy bez odpoczynku po czym dochodzę do 600-900m robie przerwę 2-5min i powtarzam aż dojdę do 1500m, następnie jak starczy mi czasu (przeważnie starcza) robie 25m żabką i 25 kraulem aż dochodzę do 500m co daje mi łącznie 2km. Z tym czasem to głównie zależ od natężenia ruchu na torze, bo jak robią się „korki” to niestety nie da się pływać, nie uważam się za bardzo dobrego pływaka ale jeżeli tor jest dla zaawansowanych to nie powinni nim pływać ludzie, którzy widocznie przeszkadzają innym, ale może nie wszyscy to widzą, jak się uda to wyprzedzam ale nie jest miło zderzyć się z jakimś (bez obrazy dla nikogo) „tłuściochem” a raczej mało jest na basenie seksownych lasek.... :) co też nie znaczy że chciałbym się z nimi zderzać ale jak miał bym wybierać....

A co myślicie o takim treningu???, (czy może założyć nowy post w dziale trening dla początkujących...?) FBW i teraz albo zwiększę gdzie niegdzie trochę ilość serii i zrobię wszystko w 3-dni albo zostawię i trening będzie 4-dniowy, ( tu też pada pytanie co będzie lepsze 4 czy 3 dni? ) jeszcze mam pytanie dotyczące przerw między seriami i ćwiczeniami?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 15 12 10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s 15 15 15
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12 12
- podciąganie sztangielki w opadzie 2s 12 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s 15 12
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski chwyt 2s 12 12
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s 15 12
- Wspięcia na palcach w siadzie 2s 15 15


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15 12 10
Barki:
- Unoszenie sztangi zza karku 2s 15 15
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 2s 12 12
-,, Dzień dobry " 2s 12 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s 15 12
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s 15 15
Nogi:
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s 15 15
- wspięcia na palcach z sztangą na barkach 2s 15 15

Panowie i panie pomóżcie proszę bo nie zdzierżę więcej tego tuńczyka z ryżem polanego oliwą masakraaaa, ledwo to zjadłem czym to można zastąpić??? może jakąś odrzywką białkową i w nocy też zamiast twarogu, który w sumie to mi nie przeszkadza ale taka papka na noc bywa denerwująca....

to jak ktoś coś jeszcze powie bo mi pomocniki znikli