Czy to będzie dobry plan HST po przetrenowwaniu?

Mój ostatni niedokonczony hst ( przetrenowanie - zatrzymałem się na 5-tkach ):

wycisk na klate 2s
skos 1s
wioslowanie ze sztanga 1s
drążek 2s
wycisk na barki 2s
barki bokiem 1s
barki przodem 1s
cwiczenie na tric 2s
cwiczenie na bic 3s
przysiad 2s
dwugłowy 1s
wznosy na lydki 1s
brzuch 2s

Przy tym planie potrzebowałem 2 dni przerwy czyli pon czw niedz by się zregenerować w miarę a i tak się przetrenowałem.

Mój nowy plan ( po 2 tyg przerwy zostało mi jeszcze 11 dni bez siłowni ):

wycisk na klate 1s
wioslowanie ze sztanga 1s
drążek 1s
wycisk na barki 1s
wznosy bokiem 1s
cwiczenie na tric 1s
cwiczenie na bic 1s
przysiad 1s
brzuch 1s

Co sądzicie o moim nowym planie?

Na oficjalnej stronie HST napisane jest tak:

Objętość treningowa powinna być ustalana indywidualnie przy pomocy następujących kryteriów:

Zwiększ objętość jeżeli:

Nigdy nie czujesz się obolały po treningach
Nigdy nie czujesz się zmęczony
Twoje mięsnie nie rośną

Utrzymuj objętość jeżeli:

Jesteś lekko obolały po treningach
Jesteś lekko zmęczony, jednak nie ma to wpływu na motywacje, regeneracje i sen
Twoje mięsnie wyglądają pełniejsze

Zmniejsz objętość jeżeli:

Jeżeli czujesz zbytnie bole w mięśniach oraz bole i zmęczenie stawów
Jesteś ciągle zmęczony i podenerwowany, nie wysypiasz się
Siła podczas treningu znaczenie spada

Punkty, te sugeruja ze objetosc moze byc rozna, i zmienna z tygodnia na tydzien tak wiec mozesz cwiczyc tak jak mowisz, a czy okaze sie to tak dobre ja myslisz okaze sie w praniu

Ponadto napisane jest:

Podczas dobierania objętości należy brać pod uwagę wyżej wymienione czynniki. Nie mniej jednak istnieją dwie typowe wersje doboru intensywności:

mikrocykl 15tek – 1 seria
mikrocykl 10tek – 2 serie
mikrocykl 15tek – 3 serie

mikrocykl 15tek – 2 serie
mikrocykl 10tek – 2 serie
mikrocykl 15tek – 2 serie


Przetlumaczone by K.K ( kris4real) z oficjalnej strony HST

A jaka wersja jets dla Ciebie najlepsza mzoesz zadecydowac juz sam po wykonaniu treingow z roznymi wersjami. Na dzien dzisjejszy wiesz ze cwiczenie z ogromna iloscia cwiczen nei ma dla Ciebie sensu, chociaz takie plany tez istnieja na tronie HST
Ja ukladalem serie pod Ciebie, a nie pod to pisza ogolnie, ale zadecydowac musisz sam

EOT


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-14 17:58:05

a Wiec tak tzreba maksymalnie uproscic czyli plan:

przysiad
drazek
wycisk na klatke
wioslo
wycisk na barki
tric
brzuch

jak bedize dobrze od 10tek dodaj biceps,chyba ze czujesz ze pociaganie go dobzre porusza do wzroostu, wznosy bokiem wywal i nie dawaj w calym planie

Serie:
15tki 1seria, mozna 2 na priorytek
10tki 2 serie
5tki 3 serie , 2 serie na rece

Jezeli po takim planie bedziesz mial niedosyt, i bedizesz czul sie dobzre wtedy mozna pomyslec zeby cos dodac, chociaz jak wielu mowi KEEP IT SIMPLE

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-14 12:23:17

Tylko widzisz Kris jak robiłem nogi to zakwasy miałem przez 5 dni. Słabo mi się regenerują. 2 lub 3 serie to dla mnie stanowczo za dużo dla każdego ćwiczenia. Objętość 20 seri w jednym treningu to było przegięcie.

Dałem sobie ostro jak koćzyłem 10tki i od tego momentu: senność, kłopoty ze snem, niechęć itd. Nogi mam jak z waty.

Takze wypocznij tyle, zeby na silownie wrocic wypoczety. Jezeli problem byl z nogami najbardziej , zaniz teraz lekko maksy, i robisz w 15tkach 1 serie, w 10tkach 2 i mozesz w 5 tkach pozostac przy 2 bo przeciez dojda serie rozgrzewkowe. Mozesz tez dac przysiady co drugi trening, naprzemienie z uginaniem nog na dwuglowe

teraz w przerwie: sauna, solarium, relaks, duzo warzyw i owocow, zeby czesm nie bylo tez zakwaszenia organizmu i bedzie <ok>

Na stronie HST jest napisane ze jezeli po rotrenowaniu mamy bardzo duze zakwasy, to mozemy nastepne HST zaczac z mniejszym ciezarem, poniewaz i tak wplywa od wystarczajaco na wzrost miesni. To wlasnie polecilbym w Twoich przysiadach

Czytajac tez widze ze masz dluzsza przerwe niz 2 tyg, pamietaj tez zeby maksy byly zanizone, poniewaz sila napewno lekko zleci, i zeby nie bylo ze ruszysz na silownie i po 3 treningach zaczna sie problemy z ciezarami. !5 tki poptraktu jako wprowadzenie i odzyskanie sily i przygotowanie do ciezszych serii w 10tkach i 5 tkach

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-14 12:41:09

Ok jeśli więc będę robił wszystko po 1s w 15 10 5 i neg to będzie ok? Bo po 2 serie to zadużo chyba ze 4 ćwiczenia po 2 s czyli 8 seri na trening tak jak Kilob.

przysiad
drazek
wycisk na klatke
wioslo
wycisk na barki
tric
bic
brzuch

zrobilbym wiec tak:

1 seria 15 tki, 2 serie 10 tki i 5tki
Przysiad
Podciaganie
Wycisk na klatke

Reszta:
1 seria 15tki, 1 seria 10tki, 2 serie 5 tki

W 5 tkach napewno wiecej niz jedna seria, ponewaz 2 seria przewaznie idize lzej niz 1wsza.

Zacznij spokojnie, a skoncz z rozmachem. Jezeli zaczniesz spokijniej 5 tki, to sam zobaczysz ze w 10tkach dasz rade spokojnie wykonacz 2 serie. Przewaznie idzie ciezko jak sie przecholuje w 15tkach

Ja bym sie trzymal 1 rozpiski co dalem, najwyzej na rece trzymal sie 1 seri w calym cyklu

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-14 12:55:44

A taki plan:

Po 2 serie:
Przysiad co drugi trening
Podciaganie
Wycisk na klatke
barki
biceps
brzuch 1s

ale co sądzisz o tym bo najbardziej mi się podoba nie za ciężki? po 1 seri: Objętość ok.

przysiad
drazek
wycisk na klatke
wioslo
wycisk na barki
tric
bic
brzuch

no 2 to jets taki co ja podalem, jest ok, zacznij od 1 srii w 15tkach pozniej po 2 serie, sa ok tylko w 1 brakuje czegos na triceps

zajrzyj jescze tu https://www.sfd.pl/POLECANE_OBECNIE_PLANY_HST-t429650.html

ale plany 2 jest ok, taki jaki ja podalem

Planow jest wiele koj=lejny malo objetosciowy to:

Przysiad/ MC
Wycisk na klatke
Podciaganie
Wycisk na barki
Dips


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-14 13:10:38

2 serie pierwszy tydzień 15 10 5 i 1 seria drugi tydzień.

przysiad
drazek
wycisk na klatke
wioslo
wycisk na barki
tric
bic
brzuch

Serie:
15tki 1seria, mozna 2 na priorytek
10tki 2 serie ( mozesz dac nadal 1 na rece )
5tki 3 serie , 2 serie na rece ( ty mozesz dac 2 serie wszedzie )

tak jest wyjsciowo ale mozesz pozmniejszac, ale raczej nie w tym samym mikrocyklu.

Killob pisze:
Dodam , ze na forum w USA jest ankieta odnosnie ilosci serii.
Wygrala stala objetosc czyli 1,2,3s. - 45% cwizcacych
Drugi emiejsce 2s wszedzie 26% cwiczacych
Trzecie miejsce 2s w pierwszym tyg, 1s w drugim w danym minicyklu - 15 %

Będę w grupie trzeciej skoro jestem endomorfikiem i się wolno regeneruje. Co o tym sądzisz?