PONIEDZIALEK
-KLATA, TRICEPS
1. Przenoszenie sztangielki za głowę ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/103/przenoszenie-sztangielki-za-glowe
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/105/rozpietki-ze-sztangielkami-lezac-na-lawce-poziomej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/108/wyciskanie-sztangielek-na-lawce-poziomej
4. Pompki ( 3 serie 22-20-18 )
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie ( 3 serie 12-10-8 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/163/wyciskanie-francuskie-jednoracz-sztangielki-w-siadzie
6. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki siedząc ( 3 serie 12-10-8 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/160/wyciskanie-francuskie-oburacz-sztangielki-siedzac
WTOREK
-BRZUCH
1. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/138/unoszenie-bioder-w-lezeniu-tylem
2. Brzuszki z ugietymi nogami ( 4 serie 18-16-14-12 )
3. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/131/skrety-tulowia-z-obciazeniem-w-siadzie-rownowaznym
SRODA
-BICEPS, PLECY, BARKI
1. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/118/uginanie-przedramienia-ze-sztangielka-w-oparciu-o-kolano
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/125/uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-chwyt-mlotkowy-stojac
3. Drazek ( 4 serie 12-10-8-6 )
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/154/wioslowanie-sztangielka-w-opadzie-tulowia
5. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/205/wznosy-barkow-ze-sztangielkami---szrugsy
6. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/77/wyciskanie-sztangielek-na-lawce-siedzac
PIATEK
-BRZUCH, NOGI
1. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/138/unoszenie-bioder-w-lezeniu-tylem
2. Brzuszki z ugietymi nogami ( 4 serie 18-16-14-12 )
3. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym ( 4 serie 12-10-8-6 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/131/skrety-tulowia-z-obciazeniem-w-siadzie-rownowaznym
4.Przysiady ze sztangielkami ( 4 serie 16-14-12-10 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/147/przysiady-ze-sztangielkami
5. Step ze sztangielkami ( 4 serie 16-14-12-10 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/221/step-ze-sztangasztangielkami
6. "Ośle wspięcia" ( 4 serie 16-14-12-12 )
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/185/osle-wspiecia
SOBOTA
- Bieganie 30-40 min