Plan do oceny...

Na początku chce zaznaczyć że tym planem chcę ćwiczyć wraz z kumplami z siłki a nie sam.. ankietę wypełniam podając dane mojej osoby (dane kumpli są podobne ;))

Oto plan 5 dniowy (chyba trochę za dużo dni...)

Poniedzialek
Klatka
1.Ławka płaska 4x (12-15)
2.skos w gore 4x (12-15)
3. wyciskanie hantli w skosie w gore 3x (12-15)
4. rozpiętki 3x 15powt.

Wtorek
Barki
1.wyciskanie sztangi za głowy 4 x 12,12,10,10 powt.
2.wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12,12 10 powt.
3.arnoldki 4x 12,10,10,8 powt.
4.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12powt.
5.unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,10powt.

Środa
triceps
1. Wyciskanie francuskie 4 x12,12,10,10
2. sciaganie wyciagu górnego 4x 12
3. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 12,10,10
4. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 4x 12,12,10,8
5. ruskie pompki 3x12

Czwartek
Biceps
1. podnoszenie sztangi szeroko 4x12,10,10,8
2. podnoszenie hantelki (oparcie reki o noge) 4x12,12,10,10
3. modlitewnik 3x12,10,8
4. podnoszenie hantli chwytem młotkowym 3x12,10,10

Piatek
Plecy
1. martwy ciag 4x15,15,14,13powt.
2 wioslowanie 3x15,14,13powt.
3. sciaganie wyciagu gornego do klatki 4xdo15 powt.
4. sciag. wyciągu gornego za glowa 3x 15
5. przenoszenie hantelka 3x15powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): - 2x gryf prosty
- 1x gryf łamany 30 stopni
- 1x gryf łamany 45 stopni
- 2x ławeczka uniwersalna (prosta, skos, modlitewnik)
- 6x hantle
- wyciąg górny (własnej roboty :P)

Dieta: jako tako staram się dobrze odrzywiac i tyle.. diety nie ma

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

pierwsze pytanie gdzie nogi ???? poczytajcie https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html 

Tzn ja robię nogi (jako jedyny) dlatego do dnia z barkami dołączam:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą (15,12,10,10)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12,12,10,10)
3. Uginanie nóg w leżeniu (12,12,10,10)

Klata :
Albo wyrzuć wyciskanie sztangielek ze skosu, albo wyciskanie sztangi ze skosu, jesli masz wystajace obojczyki to radze wyciskać sztangielki.Rob 6-12 powtorzen
Tric :
Jak juz musisz robic 5 cwiczen na triceps to rob 2 pod i 2 nachywtem, ale doradzam robic max 9-11 serii
Bic :
Wywalilbym podnoszenie sztangi szeroko. I modlitewnik robiłbym na samym początku, albo na samym końcu, żeby dobić tymi 3 seriami ( na mnie działa super )
Plecki :
13-16 serii, a Ty masz 17. Tak samo jak przy klatce - 6-12 powtórzeń.

Uwagi nt. ilosci serii mogą być nietrafne, być może, że ktoś inny zajechałby się na takim treningu, a na Ciebie podziała, wszystko zależy od wytrzymałości, no i bardzo możliwe, że jak zrobisz tyle serii ile napisales to przetrenujesz mięśnie.

Sorki, za dwa posty, ale zapomniałem o nogach, dorzuć wspinanie na palcach.