Plan FBW A- B do oceny

FBW A-B 3 / tydzień

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (10,8)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 2s (10,8)
- Unoszenie hantli bokiem 2s (10,8)
Plecy:
- Martwy ciąg 3s (12,10,8)
- Wiosłowanie sztanga 3s (12,10,8)
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie leżąc 2s (10,8)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 1s (10)
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem sseria max x2

B
Nogi:
- Wspięcia na palcach 3s (max)
- Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (10,8)
- Unoszenie hantli w opadzie 2s (10,8)
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s (max)
- Szrugsy 2s (15,15)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (10,8)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą wąsko 1s (10)
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem sseria max x2

Brzuch
-ABS 2 w dni nie treningowe.

Byłby to mój pierwszy FBW.
Układałem ten plan z myślą aby żadna z partii nie została zaniedbana a wręcz aby podciągnąć tył barków i kaptury które odstają trochę od reszty.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 90

Wzrost: 194

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full bez poręczy

Dieta: jest
B 2 Ww 4 T 1

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - PanPelikan w dniu 2009-03-09 14:12:07

PanPelikan

co robiles ostatnio(podaj konkretny plan)?
ile przytyles po ostatnim cyklu(od poczatku treningow)?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(teraz oraz na poczatku treningow)

pozdrawiam.

co robiles ostatnio(podaj konkretny plan)?

pon.barki+kaptury+biceps
wtor.nogi+łydki
czwartek.klatka+triceps
pt.plecy+przedramie


pon.barki+kaptury+biceps

Barki (barki lepiej mi rosna przy wiekszej ilosci powtórzeń)

Wyciskanie sztangi zza karku 16<14<12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16<14<12
unoszenie hantli bokiem 16<14<12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 16<14<12<10


kaptury

szrugsy hantlami 3x max
odwrotne tygrysie pompki 3x max

biceps

sztanga wąsko 12<10<8
hantlami z suplinacja 12<10<8


wtor.nogi+łydki

nogi

Przysiady za sztanga z przodu - stopy szeroko 12<10<8<6
Przysiady z hantlami - stopy wąsko 12<10<8<6
nożyce 12<10<8<6
MC na prostych nogach 16<14<12<10


Łydki

wspięcia na palce stojąc 4x max
ośle wspięcia 4x max



czwartek.klatka+triceps

klatka

Wyciskanie sztangi skos 12<10<8<6
rozpiętki hantlami skos 12<10<8<6
przenoszenie hantla plasko 16<14<12<10

Triceps

wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6
Francuz sztanga leżąc 12<10<8<6
Tygrysie pompki 16<14<12<10


pt.plecy+przedramie

Plecy

Podciąganie 4x max
wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko 12<10<8<6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8<6
Martwy ciąg 12<10<8<6


przedramie

kręcenie nadgarstkiem 3x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max

ile przytyles po ostatnim cyklu(od poczatku treningow)?

odkąd zacząłem ćwiczyć z 15kg
a na poprzednim planie kolo 5kg ( z pomocą HP)
potem jednak wpadla choroba i większość poszla ...

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(teraz oraz na poczatku treningow)

płaska 90x6
przysiad 105x6
MC 115x8

PanPelikan

ok,czyli:

mozesz zrobic jeden cykl(6-8tyg.) na ciezkim planie skroconym,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html (patrz ostatni post na stronie)

jesli zdecydujesz sie na cykl 8tyg.,to proponuje pierwsza polowke zrobic wg zalecen z linka powyzej....a druga polowe-z linka ponizej:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

(mam na mysli sposob aplikacji serii systemem 5x5)

pierwszy sposob charakteryzuje sie mniejsza objetoscia,a wieksza intensywnoscia.
drugi-odwrotnie.

o roznicach pisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_Ocena-t412119.html (ulubieniec)

albo....

z miejsca zaaplikowac split,ktory podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html 

pozdrawiam.

Hmm w sumie zastanawiałem sie nad 5x5 ale jakoś nie widziałem tam zbyt wiele miejsca na dodatkowe ćwiczenia dla tyłu barków i kapturów aby zarazem nie przeładować planu.

5x5 i tak doczeka sie swoich 5 minut ale nie wiem czy juz teraz.

No chyba ze do sie to wszystko jakos pogodzic nie odpuszczając cuksów na łapki :]

PanPelikan

"No chyba ze do sie to wszystko jakos pogodzic nie odpuszczając cuksów na łapki :]"

?

mozesz jasniej.

pozdrawiam.

tzn
aby były jeszcze ćwiczenia na biceps, triceps, kaptury i tył barków.

PanPelikan

na wszystkie te grupy masz cwiczenia ujete w planie-pomysl troche.

pozdrawiam.

W zasadzie to powinienem na początku o to zapytać.

W czym ten plan jest lepszy od tego co ja ułożyłem?

Zmieniony przez - PanPelikan w dniu 2009-03-10 21:21:34

PanPelikan

masz na mysli ten pierwszy,na samej gorze?

uwazam,ze juz programy podstawowe mozesz sobie darowac i ruszyc z kopyta z bardziej wymagajacymi mutacjami .

po co robic tyle cwiczen,jak o wiele efektywniej mozesz zrobic mniej?z wieksza intensywnoscia i objetoscia.

a swoja droga...wcale nie musisz jechac calosciowkami,mozesz zastosowac split-dlatego podalem taki w ostatnim linku.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-12 14:33:26

Dzięki Traktor 71.
To ma być mój pierwszy FBW i chce zobaczyć jak bedzie nam mnie działał.
Myślałem ze to co ułożyłem będzie dobre ale skoro mówisz ze Twoim sposobem osiągnę lepsze rezultaty to z chęcią z tego skorzystam.
Chyba zdecyduje sie na 8 tyg trening dzielony na 2 fazy tak jak pisałeś wyżej.
Soga juz dałem wcześniej.
Pozdrawiam