Plan na mase dla 17latka

prosze pomozcie mi potrzebuje rozpiski na mase

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 58

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : tylko silka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka olimpijska 2xsztanga (prosta i łamana) 2X hantle ,+obciazenia ,drązek

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie nic

aktualnie używam juz od 5 miesięcy takiej rozpiski ale wydaje mi sie że przydało by się ją zmienić jeżeli tak to prosiłbym o pomoc w ułożeniu nowej:

PONIEDZIAŁEK KLATKA
wyciskanie na ławce prostej 4x (12 10 8 6)
wyciskanie pod lekkim skosem 4x (12 10 8 6)
rozpiętki 3x 10

WTOREK BICEPS

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x (12 10 8 6)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suspinacją 4x (12 10 8 6)na każda rękę
podciąganie na drązku 3 serie do oporu

ŚRODA PRZERWA

CZWARTEK TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżac 4x (12 10 8 6)
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x (12 10 8 6)
wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie 4x (12 10 8 6)

Piątek BARKI
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x (12 10 8 6)
stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (12 10 8 6)
stojąc - unoszenie barków ze sztangą 4x (12 10 8 6)

borat147 - zle mnie zrozumiales, chodzilo mi o to zeby nie zaniedbywal miesni antagonistycznych sobie, a nie zeby cwiczyl je na jednej sesji, zreszta np. klate z plecami ciezko byloby pogodzic, to trening dla bardziej zaawansowanych i lubiacych eksperymentowac

btw, zeby Ci bylo latwiej zrozumiec:
jesli do treningu wplótł bicepsy, to niech wstawi i triceps, niekoniecznie tego samego dnia rzecz jasna

wspomnialem o miesniach antagonistycznych, gdyz zapytal sie czy ma cwiczyc brzuch

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-10 16:29:36

przez 5 miesięcy brak dwóch największych partii NOGI i PLECY też są w Twoim ciele. https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html
Jesteś strasznie chudy link powyżej przybliży Ci co trening dużych partii tj. nogi i plecy na wspólnego ze zdobywaniem masy mięśniowej. Sam powinieneś stwierdzić że trening był beznadziejny, jak na 5 miesięcy ćwiczeń ważysz jak piórko. Zajmij się FBW to najlepsze wyjście https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Gdzie tu plecy i nogi ?! Na twoim miejscu dorzuciłbym do każdej partii jeszcze po 1 ćwiczeniu kosztem zmniejszenia serii do 3 ;)

jak sądzicie gdzie najlepiej było by je "wcisnąc" (jakie dni)

niczego nie wciska! Przestań marnować czas na tak bezsensowny w tym momencie plan jak split. Chcesz chodzić na siłownie dla samego przebywania tam,czy wolałbyś mieć jakiekolwiek efekty swojej pracy ?Przeczytałeś chociaż to co Ci wkleiłem?? Weź się za FBW i zacznij pojmować rolę diety. https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
Sporo poczytaj, wtedy zaczniesz być może bardziej efektownie wykorzystywać wysiłek jaki wkładasz w treningi.

Szkoda czasu ;p

Zmieniony przez - jaymsik92 w dniu 2009-03-07 23:28:46

Wrzucisz tam gdzie Tobie odpowiada.Przykładowo mój tren wygląda następująco na masie:
Wtorek Klatka + bic
Piątek Plecy + barki
Niedziela Nogi + tric

eh, jeden pisze o FBW a drugi o splicie, mieszacie chlopakowi w glowie ;p

przy splicie prawdopodobnie bedziesz mial slabe efekty jako poczatkujacy

dj2008 - masz troche dluzszy staz i wieksze pojecie o treningu, dla Ciebie split, a dla niego FBW

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-08 08:34:48

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-08 08:34:59

ok dzięki wielkie
czyli zacznę od FBW a dopiero po czasie wezmę się za split

Pamiętaj o nogach i plecach!

o własnie przymniało mi sie coś jeżeli ćwiczę w celu przybrania masy to muszę ćwiczyć brzuch czy nie moge ?