rozpiska do oceny

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 10/10/10


Środa
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem 10/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
3.Martwy ciąg 12/10/8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10/10/10


Piątek
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2.Wspięcia na palce w staniu 12/10/8/6
3.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8

przerwa miedzy serami to koło 2-3 minuty.

dodam ze brzuch ćwiczę w domu.

moim celem jest przybranie na masie do 86kg do wakacji.

proszę o ocenę mojej rozpiski oraz o poradę co w niej zmienić w razie jakiś braków. z góry dziękuje i pozdrawiam ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, snowboard

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): posiadam dostęp do full siłowni

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

traktor dzięki za uwagi.
spróbuje ten trening który mi zaproponowałeś..
zobaczymy za miesiąc czy jakieś efekty będą, dam znać jak coś ;)
pozdrawiam ;)

nogi słabo

plecy w sumie ujdą ale mało serii trochę

masa bez diety?

a jakie ćwiczenia jeszcze proponujesz na nogi?
w sumie to mogę dołożyć serii trochę? np. na wszystkie ćwiczenia po 4 serie? sądzisz że to byłby dobry pomysł ? czy dołożyć więcej serii na jakieś konkretne ćwiczenie?
a co do diety.. to niestety nie mam, ponieważ nie mam zbytnio czasu na prowadzenie diety oraz funduszy na zakup potrzebnych produktów. po prostu staram się jeść dużo ;)

Borsuk321

co robiles ostatnio?
dlaczego taki denny plan wybrales?
ile przytyles przez te 14 m-cy?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(teraz oraz 14 m-cy temu)

pozdrawiam.

czemu denny plan? jeśli możesz to powiedz mi co zmienić albo jakie ćwiczenia dodać?
przez te 14 miesięcy przytyłem 18 kg.
to jest obecnie moja 3 albo 4 rozpiska.
a co do obciążeń to wygląda to tak:
klatka: wyciskanie- 12x60 10x65 8x70 6x75
plecy: martwy ciąg- 12x70 10x80 8x90
biceps: na modlitewniku ze sztangą- 12x28 10x33 8x38
barki: wyciskanie zza głowy- 12x35 10x40 8x45 6x50
nogi: przysiady- 12x55 10x60 8x65 6x70
pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - Borsuk321 w dniu 2009-03-05 17:30:27

to jak? dobra jest ta rozpiska czy może coś zmieniać albo dodać jakieś ćwiczenia czy też serie? ;>
pozdrawiam ;) i proszę o rade..

Zmieniony przez - Borsuk321 w dniu 2009-03-06 16:38:45

Plan całkiem dobry dodaj jeszcze jedno ćwiczenie do nóg i plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 10/10/10 i bedzie dobrze

dzięki za radę..
ma ktoś jeszcze jakieś pomysły co do mojej rozpiski? ;> co zmienić? albo co dodać?
pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - Borsuk321 w dniu 2009-03-07 12:12:51

Co do klatki to zamieniłbym wyciskanie sztangielek na skośnej ławce na sztangę na skośnej. Mógłbyś dorzucić do środy przedramię. A co do ćwiczeń na bark proponuje dorzucić rozpiętki odwrotne. Pzdr

Borsuk321

ja mam propozycje!

zapomnij chociaz na 6-8 tygodni,o tych wszystkich *******ach,ktore do tej pory robiles i zrob trening oparty na kilku cwiczeniach z zastosowaniem takich parametrow,ktore pozwola ci osiagnac odpowiedni pulap sily.
potem zastosujesz podzial-moze nie ten twoj,bo jest tragiczny-i wykorzystasz to,co zbudujesz teraz.

czyli sugeruje ciezki,skrocony plan calosciowy,3 x tygodniowo.

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ostatni post u dolu strony)

pozdrawiam.


teraz troche o tym dziwolagu,ktory sobie ulozyles.

poniedzialek
z jakiej racji na duza klatke i malego tricepsa jest zastosowana prawie(roznica 1 serii) objetosc!

sroda
to samo!

piatek
no tu jest tragedia!
na uda powinno pojsc najwiecej cwiczen,a mamy-1 konkretne cwiczenie+1cw. nieporozumienie.

barki
po co dawac 2 cw, ktore atakuja ten sam akton?


a na koniec uwaga ogolna:

na ch stosowac te same parametry do kazdego cwiczenia w planie?
glupota totalna.

masz 3 cwiczenia,wiec nie uwazasz,ze lepiej byloby zrobic to tak:

1cw.-ciezkie,podstawowe- niski zakres powtorzen i staly ciezar lub plaska piramida przy niskiej ilosci powtorzen(ewentualnie klasyczna,ale tez przy niskim zakresie).(4-8)

2cw.-pomocnicze- staly ciezar i typowy zakres dla budowania masy.(8-12)

3cw.-izolowane- staly ciezar,duza liczba powtorzen,pow.12(na max dopompowanie danej grupy)

w ten sposob stymulujesz o wiele efektywniej.

dzięki za rade.
dorzucę te przedramiona i spróbuje z tymi rozpiętkami odwrotnymi.
pozdrawiam ;)