Tak naprawdę każdy człowiek ma jakąś dietę, lepszą lub gorszą. Jeśli chcesz budować mięśnie, nie stosując konkretnej diety, to owszem, jest to możliwe, ale bywa trudne i wiąże się z wieloma zagrożeniami.
- Masa z przypadku
- A co, jeśli będziesz chciał poprawić jakość?
- Czy zgromadzony tłuszcz szkodzi?
- Ile powinienem mieć tkanki tłuszczowej?
- Jaką wybrać dietę na masę?
- Najlepsze źródła protein
- Najlepsze źródła węglowodanów
- Najlepsze źródła tłuszczu
- Jak zepsuć zdrowy pokarm?
- Podsumowanie
Masa z przypadku
Największym problemem związanym z budowaniem masy bez konkretnego planu żywieniowego jest brak punktu odniesienia. Załóżmy, że stosujesz chaotyczną dietę. Po kilku tygodniach osiągnąłeś znakomity progres – powiedzmy odnotowałeś, zauważalny wzrost obwodu ramienia, uda czy klatki piersiowej lub np. wyraźnie zmniejszyła się u Ciebie ilość tkanki tłuszczowej. I teraz nie będziesz w stanie powiedzieć, co konkretnie dało ten efekt. Może zwiększyłeś podaż protein, może ograniczyłeś węglowodany w dni nietreningowe, a może zjadasz mniej węglowodanów wieczorem? Sprawę komplikuje i kolosalnie gmatwa jednoczesne eksperymentowanie na chybił trafił z treningiem i suplementacją. Nie będziesz w stanie powiedzieć, czy dany trening jest dobry, czy nie, bo sabotujesz cały plan kiepską dietą. Dorzucisz do diety odżywki i suplementy: nie będziesz w stanie stwierdzić, czy to akurat zwiększenie podaży węglowodanów, protein czy dodanie kreatyny zadecydowało o zwiększeniu jakościowej masy. Najbardziej bezsensownym działaniem wybieranym przez większość mężczyzn jest trening bez konkretnej diety z jednoczesnym obfitym wspomaganiem farmakologicznym. Bez odpowiedniej diety i treningu efekty są mizerne. Sylwetka zyskuje obwody, ale proc. udział tkanki tłuszczowej znacznie przekracza zdrowy rozsądek. Po odstawieniu farmakologii taki zawodnik traci większość efektów.
A co, jeśli będziesz chciał poprawić jakość?
Załóżmy, że zbudowałeś masę, kiepskiej jakości, ale uznajesz to za sukces. Tłuszcz podskórny przykrywa mięśnie, brzuch jest „ulany”, a na barkach nie widać ani jednej żyłki, uda to jedna wielka masa, która nie przypomina nóg kulturysty. Chcesz coś z tym zrobić, poświęcasz mozolne godziny pracy na orbitreku, rowerku spinningowym, bieżni czy innych maszynach aerobowych. Ale okazuje się, iż separacja i docięcie nie są możliwe do osiągnięcia. Nic dziwnego skoro nie kontrolowałeś dziennej podaży węglowodanów, białek i tłuszczów. Teraz, gdybyś chciał pokazać, jaki masz wypracowany brzuch lub uzyskać lepszą definicję, niższy poziom tkanki tłuszczowej - będzie to skrajnie trudne do osiągnięcia, a dla wielu osób niemożliwe. Dlaczego? Gdyż nie kontrolujesz tego, co rządzi przyrostem tkanki tłuszczowej , czyli podażą kalorii. O ile możliwe jest budowanie masy bez posiadania dużej wiedzy o żywieniu, o tyle w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej odpowiednia dieta to być albo nie być! Ogólnie przyjmuje się, iż w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej podaż protein może być wysoka, nawet przekraczać 2.5 g na kilogram masy ciała. I co ta informacja powie przeciętnemu bywalcowi siłowni? Nic, bo większość ćwiczących ma problem z odróżnieniem źródeł tłuszczów, węglowodanów i białek. Kiedyś opisywałem przykład mężczyzny, który mając solidną nadwagę ulokowaną w rejonie tułowia, ochoczo popijał między seriami napój czekoladowy (w opakowaniu znajdowała się prawie sama sacharoza, woda, trochę laktozy, znikoma ilość protein, sporo tłuszczu). Dlaczego mężczyzna popijał wspomniany napój? Gdyż słyszał, iż węglowodany są dobre w trakcie treningu. Tak, ale na pewno nie dla mężczyzny który ma więcej, niż 15% tkanki tłuszczowej!
Czy zgromadzony tłuszcz szkodzi?
Nadmiarowe centymetry w pasie to wielka krzywda, jaką wyrządzasz swemu ciału pod względem hormonalnym i metabolicznym:
- spada ilość testosteronu, odnotowuje się podwyższenie stężenia SHBG, czyli globuliny wiążącej m.in. testosteron. Efekt? Więcej testosteronu krąży w postaci nieaktywnej, związanej. Procent testosteronu wolnego spada! Nasilenie takich procesów obserwuje się z wiekiem
- pojawia się większa insulinooporność, występuje gorsze utylizowanie węglowodanów, w efekcie większe „zalewanie się”
- zwiększa się retencja sodu, w efekcie rośnie ryzyko nadciśnienia
- zwiększa się ryzyko uszkodzenia nerek (nadciśnienie tętnicze), a w konsekwencji serca
- rośnie ryzyko zakrzepicy
- tłuszczów
- zaburzone jest funkcjonowanie tarczycy, wydzielanie TSH, FT4, FT3
- łatwiej o choroby stawów
- występuje większa konwersja testosteronu do estrogenów (aromataza jest aktywna w tkance tłuszczowej), to też nasila odkładanie tłuszczu oraz retencję wody
- występuje bardziej nasilony stan zapalny w organizmie: tłuszcz trzewny produkuje m.in. cytokiny prozapalne IL-6 (paradokosalnie IL-6 ma też działanie przeciwzapalne), TNF-alfa, kortyzol
Ile powinienem mieć tkanki tłuszczowej?
Wg danych Lothman i wsp. (1997) dla mężczyzn aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco dla grupy wiekowej 18-40 lat:
- niski: 5%
- średni: 10%
- wysoki: 15%
Odpowiednio dla kobiet aktywnych fizycznie ilość tkanki tłuszczowej powinna kształtować się następująco dla grupy wiekowej 18-40 lat:
- niski: 16%
- średni: 23%
- wysoki: 28%
Jeśli masz więcej niż średni poziom tkanki tłuszczowej, należy pomyśleć najpierw o redukcji, potem o masie, czyli całkowicie odwrotnie, niż głosi popularne hasło! "Najpierw masa później rzeźba"
Jaką wybrać dietę na masę?
Ogółem wg badania z 2014 r. przyjmuje się, że większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:
- 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała
- od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczów
- pozostałą część kalorii z węglowodanów
Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej powinien dostarczać:
- 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała – czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal) - od 20 do 27,3%
- 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczów (1080 kcal) - 27%
- ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%
Ogólna podaż kilokalorii: 4000 dziennie.
I teraz obliczamy, ile potrzebujemy protein w stosunku do masy ciała każdego dnia. Ważący 80 kg mężczyzna może rozpocząć przygodę z kulturystyką od poziomu ~ 2 g protein na kilogram masy ciała. Oznacza to podaż 160 g protein dziennie. Zakładając, iż w 100 g piersi z kurczaka jest 21,8 g białka, całodzienne zapotrzebowanie mężczyzny na proteiny pokryje 735 g mięsa. To bardzo dużo i dla wielu osób ciężko będzie przejeść taką ilość mięsa. Oczywiście kurczak nie będzie jedynym źródłem białka. Można tu umieścić również np. twaróg (17-18 g protein w 100 g), ryby, wołowinę, jajka (1 jajko gotowane 50 g ma ~ 6.3 g białka). Jeśli nie jesteś w stanie codziennie dostarczać odpowiedniej dawki protein z konwencjonalnej żywności, skorzystaj z odżywek białkowych. W 100 g odżywki np. ALLNUTRITION Whey Protein znajduje się 70 g protein. To znaczy, aby dostarczyć 180 g białka, należy zjeść ~ 257 g odżywki.
Najlepsze źródła protein
Chuda wołowina, pierś z kurczaka, jajka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. Mniej wartościowe są proteiny sojowe lub białko pszeniczne. Niektórzy odradzają wieprzowinę, ale nie do końca słusznie. Istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych, ale to temat na zupełnie inny artykuł.
„Ale czy ja nie mogę po prostu dawkować białka 3x dziennie”
Możesz, tylko nigdy nie będziesz do końca pewien, czy pokrywasz z diety swoje zapotrzebowanie na proteiny i czy akurat dodatkowa porcja koncentratu białka serwatkowego, czy izolatu spełni swoje zadanie. Mówi się, iż najważniejszy jest okres 2-3 h zaraz po zakończeniu treningu. Nie zgadzam się z tą koncepcją. Budowa masy mięśniowej nie przebiega w ciągu 3-4 h po zakończeniu treningu siłowego. Jest to proces rozciągnięty na wiele dni. A to znaczy, że musisz zadbać o stały, regularny dowóz protein, węglowodanów i tłuszczów.
Dlaczego kładę tak ogromny nacisk na białko?
Gdyż nie jest ono „magazynowane”. Węglowodany w końcu są odkładane w wątrobie (glikogen wątrobowy) czy mięśniach (glikogen mięśniowy). Jeśli zdecydowanie przesadzisz z ich nadwyżką, nadmiarowe „węgle” lądują w formie tłuszczu podskórnego lub wisceralnego. Tłuszcze też są magazynowane. Proteiny podlegają ciągłemu obrotowi.
Najlepsze źródła węglowodanów
Ryż brązowy, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka. Dla osób chcących oszczędzić trochę pieniędzy sprawdzi się klasyczny ryż biały lub zwykły makaron. Z pewnością możesz wzbogacić swoją dietę o porcje węglowodanów pochodzących z owoców, jednak z reguły nie warto inwestować w soki owocowe. Węglowodany są bronią obosieczną. W nadmiarze potrafią tuczyć, szczególnie jeśli towarzyszą dużej ilości tłuszczów. Dlatego właśnie najmniej polecane dla kulturystów są czekolady, lody, ciastka, ciasta, słodzone jogurty, frytki.
Najlepsze źródła tłuszczu
Awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, migdały, olej kokosowy, kwasy omega-3 (suplement diety), jajka, MCT. Uwaga: zbyt duża podaż oliwy z oliwek wcale nie musi służyć zdrowiu sportowca, gdyż zawiera za dużo kwasów omega-6.
W 100 g oliwy z oliwek znajduje się:
- 73,3 g kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy); inne źródła podają 68,97 g
- 13,5 g kwasów nasyconych (kwas palmitynowy), inne źródła podają 14,86 g
- 7,9 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy) oraz omega-3 (kwas alfa-linolenowy); inne źródła podają, iż kwas linolowego jest 9,78 g, a kwasu alfa-linolenowego tylko 0,83 g
O co chodzi? Wg badań zamiana tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi, omega-6 (np. zawierającymi kwas linolowy), nie przynosi zysku, a nawet zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe! Nie należy stawiać znaku równości pomiędzy wszystkimi rodzajami tłuszczów. Te z grupy omega-6 (szczególnie kwas arachidonowy) i kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy) często są rozpatrywane jako związki prozapalne. Tymczasem te z grupy omega-3 (np. kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA) mają działanie przeciwzapalne. Podobnie kompletnie inaczej oddziałuje na człowieka cukier z coca-coli a inaczej np. porcja węglowodanów pochodzących z ryżu czy kaszy gryczanej.
Jak zepsuć zdrowy pokarm?
Tak, człowiek jest w stanie wszystko zepsuć. Wystarczy, że niskokaloryczny, zdrowy posiłek (np. warzywa ugotowane na parze podawane z chudą rybą, do tego mała porcja ryżu brązowego) obficie polejesz tłustym sosem. Ziemniaki wcale nie tuczą, ale ... możesz je zalać gęstą śmietaną, masłem lub innymi tłuszczami i sytuacja się kompletnie zmienia. Chude mięso, ale podawane w grubej panierce nasączonej tłuszczem staje się anty-żywnością.
Podsumowanie
Jeśli nie potrafisz skorzystać z kalkulatora żywieniowego, zapłać fachowcowi, dietetykowi. Budowanie masy mięśniowej bez stosowania konkretnej diety jest możliwe, ale mija się z celem, gdyż pogarszasz w ten sposób estetykę swojej sylwetki i stwarzasz zagrożenie dla swojego organizmu.
Referencje:
- 1.H. Ciborowska A. Rudnica „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”
- 2. Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau “The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf
